마라톤 마스터스 고수들이 귀띔하는 ‘겨울훈련 비법’

일주일 두번 山타면 당신도 봄엔 ‘서브스리’

초보자 10∼15km가 적당

“다음 시즌 기록의 80%는 겨울 훈련에 달려 있다.”

식상해 보이는 이 말. 마라토너 사이에선 정설로 통한다. 엘리트 선수뿐 아니라 동호인에게도 위 명제는 참이다.

2010년을 화려하게 마감한 동아마라톤 올해의 선수상 수상자들도 겨울 훈련을 강조했다. 봄부터 가을까지 매주 마라톤 대회장을 누비느라 지칠 법도 하지만 그들은 송년 모임도 줄이고 훈련을 계속했다. 2010년 동아마라톤 올해의 선수상 최우수선수상을 수상한 심재덕 씨(41)는 “시즌이 끝났다고 술 많이 먹고 훈련에 나태하면 내년에 러너스 하이(달리면서 느끼는 쾌감)를 맛볼 수 없다”고 말했다.

그렇다면 어떻게 하면 내실 있는 겨울 훈련을 할 수 있을까. 현역 마라톤 관계자와 마스터스 고수들이 말하는 겨울 훈련 비법은 무엇일까.

고수들은 기록 단축에 산악 크로스컨트리만 한 특효약이 없다고 입을 모은다. 특히 30km 이후 급격히 체력이 떨어지는 초보자나 기록 하향세를 겪는 40대 중반 이상 마라토너들에게 좋다. 일주일에 두 번 이상 10∼15km의 코스를 달리는 게 적당하다. 처음엔 뛰기조차 힘들지만 걷다 뛰다를 반복하며 한두 달만 버티면 근지구력 향상에 큰 도움이 된다. 시즌 중에는 대회 참가로 산악 훈련을 할 여유가 없기 때문에 겨울 시즌을 놓쳐선 안 된다.

트레드밀 타고 자세 교정

날씨가 너무 춥다면 거울을 보며 트레드밀(러닝머신)을 타보길 권한다. 기록 단축의 기본인 자세 교정을 할 수 있는 좋은 기회다. 마스터스 마라토너들의 로망인 ‘아식스 블루러너스’ 소속 김윤오 씨(38)는 “턱을 치켜들거나 팔을 겨드랑이에 잘 붙이기만 해도 10분 이상의 기록 단축 효과가 있다”고 말했다.

마라톤은 하체로 하는 운동이라는 인식이 강하지만 근지구력은 상체에서 나온다. 이 때문에 고수들은 겨울철에 윗몸일으키기, 턱걸이 등 상체 근력 운동을 할 것을 강조한다.

대한육상경기연맹 황영조 마라톤 기술위원장(40)은 “기록이 3시간 이상이라면 겨울 훈련만으로 30분가량 단축할 수 있다. 기록이 잘나오는 3월 제82회 동아마라톤을 목표로 하길 바란다”고 강조했다.

내년 3월 20일 열리는 국내 유일의 국제육상경기연맹(IAAF) 골드라벨 대회인 2011 서울국제마라톤 겸 동아마라톤대회의 참가 신청은 동아마라톤 홈페이지(marathon.donga.com)에서 선착순으로 받고 있다.

유근형 기자 noel@donga.com