[황영조와 함께 도전! 42.195km]‘3휴’땐 근력 키우세요

마라톤 마스터스들에게 기초체력의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않을 것이다. 마라톤이라고 계속 달리는 연습만 해서 되는 것이 아니다. 팔, 가슴 등 상반신 근육도 균형 있게 단련해야 몸에 무리가 오지 않는다.

첫 회에서 강조한 대로 ‘4훈 3휴’(4일은 훈련하고 3일은 쉬는 것) 방식으로 훈련을 하되 3일의 휴식기에 웨이트트레이닝과 적당한 서킷트레이닝을 병행해 보자.

근력 강화를 위해서는 최소 4가지 웨이트트레이닝이 필요하다.

첫째, 팔의 근육을 키우는 무게판 들어올리기나 팔굽혀펴기가 도움이 된다. 무게판의 무게는 5회 이상 들어올릴 수 있는 무게가 적당하다.

둘째, 배의 근력을 키우는 훈련으로 윗몸 일으키기가 좋다. 팔꿈치가 다리에 닿도록 최소 20번을 반복한다.

셋째, 다리의 근육을 키우기 위해 발로 적당한 바벨(대략 10kg)을 들어올리는 운동을 5회 이상 한다.

넷째, 러닝머신에서 뛸 때는 시야는 전방으로 무릎은 약간 끌어올린다는 느낌으로 달린다.

또 일정한 운동기구를 사용하지 않고 여러 종류의 운동을 빠르게 이어 하는 ‘서킷 트레이닝’도 틈틈이 해보자. 가령 계단 오르내리기(1분)-앉았다 일어서기(30초)-하프스쿼트(덤벨을 양손에 쥐고 엉거주춤한 자세로 앉았다 섰다 하기·1분)-팔굽혀펴기(30초)-윗몸일으키기(30초)-다리 들어올리기(30초)와 같이 종목과 시간을 정해서 쉬지 않고 이어 훈련한다.

서킷트레이닝은 3∼5km 달리고 나서 할 경우 효과가 크다.

복근과 팔, 다리 근력을 키우다 보면 훨씬 즐겁게 달리고 있는 스스로를 발견할 수 있을 것이다.

황영조 국민체육진흥공단 감독