새해 다이어트… ‘빨리 많이 빼기’보다 ‘대사 리듬 관리’가 핵심

건강하게 다이어트하는 법
빨리 빼려고 단식-과도한 운동… 근육 손실-기초대사량 저하돼
더 살찌는 ‘요요 현상’ 악순환
감량 안 되면 이차성 비만 의심… 위고비 등은 ‘치료’로 접근해야

새해가 시작되면 체중계부터 꺼내 든다. 연말 내내 흐트러진 식사와 생활 리듬을 되돌리고 새해 목표를 ‘다이어트’로 세우는 사람이 적지 않다. 문제는 목표가 ‘건강’이 아니라 ‘숫자’로 굳어질 때다. 단기간 감량을 노린 단식과 과도한 운동, 검증되지 않은 보조제·의약품 의존은 체중을 줄이기는커녕 몸의 대사 균형을 흔들 수 있다. 한번 무너진 생활 습관은 되돌리기 어렵고 무리한 감량 끝에 찾아오는 요요 현상은 반복되기 쉽다. 다이어트가 ‘몸무게 줄이기’ 경쟁이 되는 순간 가장 먼저 빠지는 것은 지방이 아니라 근육일 수 있다.

실제로 비만은 개인의 의지 부족으로만 설명하기 어렵다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성질환 위험과 맞물리는 ‘질병’ 문제다. 질병관리청이 발표한 ‘2025년 지역사회 건강 조사’ 결과를 보면 성인 비만율은 2016년 27.9%에서 2025년 35.4%로 높아졌다. 10년 사이 비만율이 뚜렷한 증가세를 보였다는 의미다.

GLP-1 치료제 ‘유행’ 아닌 ‘치료’로 접근해야

문제는 많은 다이어터가 체중 감량에만 급급하다는 점이다. 식사를 지나치게 줄이거나 고강도 운동을 갑자기 늘리면 체중은 빠르게 줄 수 있지만 근육 손실과 함께 기초대사량 저하가 동반될 수 있다. 이 경우 같은 생활을 해도 이전보다 체중이 쉽게 늘어나는 악순환으로 이어질 가능성이 있다. 새해 다이어트의 출발점은 ‘얼마나 빨리 빼느냐’가 아니라 ‘대사 환경을 어떻게 유지하느냐’가 돼야 한다는 지적이 나오는 이유다.

최근 글루카곤유사펩타이드-1(GLP-1) 기반 치료제가 비만 치료에서 주목받고 있다. 위고비, 마운자로 등이 대표적이다. 다만 약물 치료는 모든 사람에게 적용되는 만능 해법이 아니다. 일반적으로 체질량지수(BMI) 30 이상이거나 BMI 27 이상이면서 당뇨병·고혈압 등 대사 질환을 동반한 경우에 처방이 고려된다. 개인의 건강 상태에 따라 효과와 부작용이 달라질 수 있어 의료진 진단과 처방이 전제돼야 한다.

식단과 운동을 체계적으로 관리하는데도 체중 변화가 거의 없다면 ‘이차성 비만’을 의심해볼 필요가 있다. 게티이미지뱅크

노력해도 안 빠지면 ‘이차성 비만’ 점검… 생활 전략도 중요

식단과 운동을 체계적으로 관리하는데도 체중 변화가 거의 없다면 의지 문제가 아닌 ‘이차성 비만’을 의심해볼 필요가 있다. 갑상선기능저하증, 쿠싱증후군, 다낭성 난소 증후군, 특정 약물 부작용 등 원인에 따라 접근이 달라질 수 있기 때문이다. 명지병원 대사비만·GLP-1 클리닉 이민경 교수(내분비내과)는 “비만은 다양한 원인이 복합적으로 작용하는 질병이라 ‘적게 먹고 많이 움직이라’는 조언만으로는 한계가 있다”며 “정체기가 비정상적으로 길다면 검사로 대사 질환이나 호르몬 이상 여부를 확인하고 치료를 병행해야 한다”고 말했다.

일상에서 실천할 전략도 분명하다. 채소·단백질·탄수화물 순으로 먹는 ‘식이섬유 우선 식단’은 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 체중 변화만 보지 말고 근육을 지키는 운동과 단백질 섭취로 기초대사량을 유지하는 것이 중요하다. 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬 균형이 흔들릴 수 있어 충분한 휴식도 필요하다. 새해 다이어트의 핵심은 ‘무리하지 않고 오래가는 방식’으로 대사 리듬을 다시 세우는 데 있다.