활력 충전해주는 비타민B, 조금만 부족해도 피로감 느껴

에너지 대사, 근육 생성에 관여하는 영양소
B1 부족하면 식욕 부진, 불면증 등 나타나
노화 억제하는 B2는 자외선 쬐면 파괴돼
음주 잦고 육류 적게 먹는다면 따로 보충해야

게티이미지코리아

항노화(抗老化)는 노화가 진행되는 것을 억제·완화하는 것을 말한다. 대표적인 항노화 영양소로 비타민 B가 있다. 그렇다면 비타민 B는 어떻게 우리 몸의 노화를 막을까. 김응석 수지 미래의원 원장(국제미용항노화 학회 회장·사진)과 함께 알아봤다.

에너지 만들어내는 핵심 영양소

비타민 B군은 어느 하나만 결핍돼도 세포의 생리기능에 장애가 발생한다. 특히 비타민 B1, B2, B3, B5는 에너지 대사에 중요한 영양소다. 에너지가 있어야 음식물을 소화하고 손상된 DNA를 회복할 수 있다. 근육을 만드는 데에도 에너지는 필수적이다. 하다못해, 숨을 쉬는 것도 에너지가 있어야 가능하다.

우리 몸에서 필요한 에너지를 만들어내는 기관이 미토콘드리아다. 세포 내 에너지 생산 공장인 미토콘드리아를 돌리는 데 필요한 핵심 조효소가 바로 비타민 B군이다.

티아민으로 불리는 비타민 B1은 곡류와 육류를 비롯해 콩류, 견과류, 생선류에 많이 들어 있다. 비타민 B1이 부족하면 근육 안에 피로 유발 물질이 만들어진다. 식욕 부진, 전신 쇠약, 불면증, 심한 피로, 부종 등이 나타나고 감각장애와 운동장애가 나타나기도 한다. 결핍의 원인은 정백미 섭취, 알코올 섭취, 소화 흡수 장애, 당뇨병 등이다. 비타민 B1의 하루 권장량은 성인 남자 1.3mg, 여자는 1.0mg이다.

주사를 맞은 후 마늘 향이 난다고 해서 마늘 주사라고 불리는 영양주사는 마늘 속 활성 성분(allicin)과 비타민 B1을 화학적으로 결합해 만든 알리티아민(Allithiamine)이다. 즉 활성을 높인 비타민 B1 주사제인 것. 마늘 주사는 1990년대 초 일본의 히라이시 박사가 운동선수의 피로 해소와 체력 증진을 목적으로 사용하기 시작했다.

비타민 B2는 세포 노화를 억제한다. 일본 고베대 연구팀에 따르면 노화 스트레스를 받은 세포에 비타민 B2를 첨가하면 미토콘드리아의 에너지 생산기능이 높아지고, 노화를 방지하는 효과가 있다고 확인했다. 연구팀은 사람의 세포에 노화 스트레스를 주는 연구를 진행했다. 그 결과 비타민 B2를 세포 속에 보내는 단백질 ‘SLC52A1’의 생산량이 많아지면 세포 노화에 저항성을 나타내는 것을 발견했다. 비타민 B2가 미토콘드리아를 활성화하고 AMPK나 p53의 작용을 억제해 세포 노화를 막는 것도 확인했다. 비타민 B2는 우유, 치즈, 달걀, 간장, 육류에 많이 함유돼 있다. 비타민 B2는 자외선을 쬐면 파괴된다. 몸 안에 비타민 B2가 부족하면 구각염, 설염, 지루 피부염 등이 나타날 수 있다. 성인 남자는 하루 1.5mg, 여자는 1.2mg 섭취를 권장한다.

수용성으로 음식을 통해 섭취

비타민 B3(니아신)는 식품 내의 비타민 B3 또는 전구물질인 트립토판으로 섭취한다. 60mg의 트립토판은 대사 과정을 거치면서 니아신 1mg으로 바뀐다. 따라서 단백질 섭취가 충분하다면 대부분 필요한 양만큼 비타민 B3를 체내에서 합성할 수 있다.

니아신의 결핍은 ‘펠라그라’를 유발하는데, 펠라그라는 햇빛에 노출된 피부의 염증과 소화관 점막의 염증, 구토, 변비, 설사와 같은 소화관 장애를 말한다.

비타민 B3가 체내에서 활성화된 형태가 NAD와 NADP이다. NAD와 NADP는 체내에서 많은 산화·환원 반응에 관여한다. NAD는 탄수화물 대사, 지방산 대사, 세포 내 호흡, 알코올 대사, 5탄당 인산회로에 필요하고 NADPH는 지방산 합성과 스테로이드 합성에 사용된다.

노화와 유전 분야의 세계 최고 권위자 데이비드 싱클레어 박사는 ‘노화의 종말’이라는 저서에서 니아신과 NAD의 중요성에 대해 강조했다.

비타민 B6, B9(엽산), B12가 부족하면 몸 안에 ‘호모시스테인’이라는 중간 대사 산물이 과도하게 쌓이게 된다. 김 원장은 “호모시스테인 수치가 높은 사람은 혈관 속에 혈전(피떡)이 잘 만들어져서 심각한 부작용인 뇌혈관을 막는 ‘심인성 뇌졸중(뇌경색)’을 겪을 위험이 커진다”라며 “따라서 평소 적극적인 관리가 필요하다”고 말했다.

그 밖에 항스트레스 비타민이라고 불리기도 하는 비타민 B5는 뇌와 중추신경계 조직의 발달에 관여하고 만성 피로와 스트레스 완화에 도움을 준다. 비타민 B7은 장내 세균에 의해 생성되는 비타민 B군 중 하나다. 지방, 아미노산의 합성과 대사 과정에 관여한다. 건강한 손·발톱과 모발 형성에 필요한 비타민이다. 간, 달걀 노른자, 유제품, 대두, 밀, 견과류, 버섯 등에 풍부하게 함유돼 있다.

김 원장은 “항노화에 필수적인 비타민B군은 수용성 비타민으로 음식을 통한 섭취가 중요하다”며 “평소 술을 자주 마시거나 육류 섭취를 거의 하지 않는 사람은 에너지 대사를 위해 비타민 B군을 적극적으로 보충해주는 것이 필요하다”라고 강조했다.

도움: 오라클 건강기능식품 CEO 과정
홍은심 기자 hongeunsim@donga.com