식이섬유, 무조건 많이 먹을수록 좋다?

조건희기자 입력 2016-05-23 03:00수정 2016-05-23 10:08
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[전문가가 말하는 식이섬유 섭취 요령]
‘불용성 식이섬유’ 비율 높은 나물, 김 등 과다 섭취 변비 불러
충분한 양의 물 함께 마시고 ‘수용성’ 함량 많은 식품 먹도록
아동-청소년 필요 이상 섭취땐 필수 영양소 체내흡수에 방해
《 생활이 불규칙한 웹디자이너 정모 씨(30·여)에겐 가끔 ‘그’가 찾아온다. 그런 날 정 씨의 하루는 그가 지배한다. 밤이 깊을수록 정 씨를 점점 더 옥죄다 헤어질 땐 찢는 듯한 아픔을 남긴다. 그러곤 언제 그랬느냐는 듯 다시 나타난다. 그를 떼어내려고 배추김치와 숙주나물을 실컷 먹어보기도 했지만 그럴수록 그는 더 집요하고 강력해졌다. 그의 이름은 변비. 정 씨는 무엇이 잘못됐는지 가만히 곱씹어본다. 》

○ 식이섬유, 무작정 먹으면 오히려 변비

식이섬유를 둘러싼 가장 대표적인 오해는 많이 먹을수록 변비 해소에 좋다는 것이다. 잡곡과 김, 나물 등에 많이 들어 있는 불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘리고 장을 통과하는 시간을 단축시키는 기능이 있지만 물을 흡수하는 능력이 없어 변을 딱딱하게 만들 수 있다. 충분한 양의 물을 함께 마시지 않으면 식이섬유가 오히려 변비를 유발할 수 있다는 뜻이다. 식품영양학자들은 “항문이 찢어지게 가난하다”는 말도 먹을 게 없던 시절 솔잎이나 풀만 뜯어먹다가 변비에 걸린 선조들이 만든 말이라고 보고 있다.

불용성 식이섬유는 채식 위주인 한식 식단에 충분히 들어 있기 때문에 따로 보충할 필요가 없다는 게 학계의 정설이다. 현미밥과 콩나물국, 배추김치와 시금치무침 김 불고기버섯볶음 등으로 이뤄진 한 끼 식사에는 하루 충분섭취량(성인 남성 25g, 여성 20g)의 절반이 넘는 15.6g 정도의 불용성 식이섬유가 들어 있다.

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반면 과육 등에 주로 들어있는 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 성질 때문에 장운동을 활발하게 하고 변을 부드럽게 해준다. 수용성 식이섬유는 몸속에서 원래 부피보다 팽창해 다른 음식물이 당으로 분해되는 것을 방해하기 때문에 혈당이 급격히 증가하지 않도록 돕는 역할도 한다. 수용성 식이섬유는 위에 체류하는 시간이 길기 때문에 포만감을 길게 유지시켜 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

꽁보리밥을 먹은 뒤 유난히 방귀가 자주 나오는 것은 보리에 많이 들어 있는 수용성 식이섬유가 장내 독소를 희석시켜주기 때문이다. 마늘과 식빵도 식이섬유 중 수용성의 비율이 높은 대표적인 식품이다. 다시마의 수용성 식이섬유 함량은 6.8%나 되지만 불용성 함량이 4배 더 많기 때문에 지나치게 섭취하는 건 삼가야 한다.

○ “과일, 갈아먹을 때보다 짜먹을 때 영양소↑”


전문가들은 불용성·수용성 식이섬유를 골고루 섭취하기 위해서는 과일을 먹을 때 갈아먹는 것보다 짜먹는 게 좋다고 조언한다. 불용성 식이섬유가 많아 복통을 유발할 수도 있는 과일과 채소의 껍질을 자연스럽게 걸러낼 수 있기 때문이다. 같은 이치로 어린이에게 과일을 줄 때 식이섬유 과다 섭취가 염려된다면 껍질을 깎아주는 게 권장된다. 사과에 들어 있는 팩틴과 당근의 베타카로틴 등 항산화물질은 급속도로 갈았을 때보다 지긋이 짜냈을 때 세포벽에서 온전히 추출되고 인체에도 더 잘 흡수된다는 학설도 있다. 김영성 신한대 식품영양학과 교수는 “과일을 갈아먹었을 때보다 짜먹을 때 수용성 식이섬유 등 유효 성분의 흡수율이 높아진다”고 말했다.

그렇다면 하루에 식이섬유는 얼마나 먹는 게 적절할까. 성인이 되기 전에는 나이에 5를 더하는 ‘+5’ 규칙을 적용하면 대략적인 충분섭취량이 된다. 3세 아동은 8g이라는 식이다. 하지만 필요 이상으로 식이섬유를 섭취하는 한국인도 적지 않다. 문진수 서울대병원 소아청소년과 교수가 지난해 보건복지부와 한국영양학회의 자료를 분석한 결과 18세 이하 아동·청소년 중 약 60만 명은 식이섬유를 과다 섭취하는 것으로 나타났다. 문 교수는 “식이섬유는 콜레스테롤 등 나쁜 영양소뿐 아니라 칼슘·비타민·미네랄 등 중요 영양소의 체내 흡수도 방해할 수 있다”고 지적했다.
 
조건희 기자 becom@donga.com
#식이섬유#변비#과일#불용성 식이섬유
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