[Health & Beauty]“더워 잠 안오는 여름밤, 야식·음주하면 되레 불면시간 늘어요”

[신홍범 박사의 재미있는 수면이야기]

신홍범 박사

날씨가 더워지면서 밤잠을 설치는 사람들이 늘고 있다. 잠들기도 힘들고 자다가 깨면 다시 잠들기는 더 힘들다. 낮 동안 일광으로 달구어진 대지가 품은 열기를 밤사이에 뿜어낸다. 한 밤에도 기온이 25도 이상으로 유지되면 열대야라고 한다. 더운 밤에 잠들기 힘든 이유는 무엇일까?

사람이 잠들기 위해서는 체온이 평균보다 0.3도 정도 떨어져야 한다. 우리 몸에서는 신진대사의 결과로 지속적으로 열이 만들어지고 있다. 이 열을 효과적으로 방출해야 체온을 유지할 수 있다. 체열은 피부를 통해서 방출된다. 주위 온도가 높아지면 체열을 효과적으로 방출하기 위해서 피부로 피가 더 빨리 돌도록 심장박동수를 높여야 한다. 이때 교감신경이 흥분한다. 교감신경은 잠을 깨우는 작용을 하므로 체온을 낮추려는 생리 반응이 잠이 오기 힘든 환경을 만든다.

실내 온도를 낮추기 위해서 에어컨이나 선풍기 등을 이용한다. 체온을 낮춰 잠들기 좋은 환경을 만드는 점은 있지만 잠이 든 후에도 냉방이 지속되면 체온이 너무 낮아져 감기에 잘 걸린다. 에어컨 바람은 너무 건조하므로 코점막을 마르게 만들어 비염을 악화시키고 코골이도 심하게 만든다.

또 낮엔 더위를 쫒기 위해서 카페인을 함유한 음료를 많이 마신다. 카페인이 한밤중에도 몸에 잔류하므로 잠들기 힘들다.

늦은 밤에 맥주와 야식을 먹으면, 소화과정이 수면을 방해한다. 또 식사 뒤에 바로 누우면 음식물이 역류하는 위-식도역류가 생긴다. 음주 뒤에는 코골이와 수면무호흡이 더 심해져 자다가 깨는 일이 잦고, 주변 사람의 숙면도 방해한다.

열대야 불면증을 극복하기 위해서는 우선 침실 온도를 24도 내외 정도로 유지하는 것이 좋다. 에어컨을 가동할 경우 가습기나 젖은 빨래와 수건을 사용해 습도가 너무 떨어지지 않도록 한다.

카페인의 반감기가 5시간 내외이므로 오후엔 카페인을 함유한 음료를 피하는 것이 숙면에 도움이 된다. 알코올은 잠이 오게 하는 작용이 일부 있지만 코골이를 심하게 하고 잠을 얕게 만들어 자주 깨게 만든다. 야간 음주와 야식은 피하는 게 좋다. 밤에 잠을 설친 후 피로와 졸음이 심한 경우 15분 내외의 낮잠이 도움이 된다.

불면증 환자는 열대야가 시작되면 불면의 고통을 더 크게 겪는다. 불면증으로 고생하는 사람은 특히 위와 같은 수면환경과 생활습관을 잘 유지해야 하며 불면증이 심하면 전문 진료를 받아야 한다.