[헬스]햇볕 듬뿍 쬐어야 “밤잠이 달콤”

입력 2005-11-22 03:20수정 2009-10-08 17:29
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겨울철에도 항상 일정한 시간에 깨기 위해서는 일어나기 약 30분 전부터 방 안의 형광등을 켜는 게 좋다. 형광등 빛은 생체시계에 영향을 줘 잠 깨는 데 도움이 된다. 동아일보 자료 사진
《“겨울밤에 푹 자려면 많이 움직이세요.” 겨울철 수면은 일반적으로 기온과 일조량, 멜라토닌 분비량 등 세 가지에 영향을 많이 받는다. 멜라토닌은 잠이 오도록 돕는 수면호르몬으로 밤에 분비된다. 날씨가 추워지면 움츠리게 되고 실내에서만 있게 돼 그만큼 신체의 활동량은 줄어 숙면이 어렵다. 또 겨울철엔 밤이 길어진다. 밤이 길어지면 일조량에 영향을 받는 멜라토닌의 분비량이 늘면서 겨울엔 잠이 많아지고 늦잠을 자게 된다.》

이처럼 겨울철의 특징과 이와 관련된 신체 리듬을 알면 겨울철 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 겨울철 수면 건강법에 대해 알아봤다.

▽적당한 햇빛은 봐야=적정량의 햇빛은 사람 뇌의 생체시계에 작용한다. 겨울철에는 해가 늦게 뜨고 일찍 지므로 실내에서 근무하는 사람은 햇볕을 쬐는 시간이 부족하다. 따라서 오후에 잠시라도 시간을 내 외부로 나가서 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

자고 있는 동안 아침에 햇빛이 눈꺼풀을 통해 들어오면 멜라토닌의 분비가 급격하게 떨어지면서 잠에서 깨어나게 된다. 그러나 겨울철에는 밤이 길어지면서 멜라토닌 분비량이 늘어나고 수면 시간이 길어져 아침에 일찍 깨기 어렵다.

따라서 겨울철에도 항상 일정한 시간에 깨기 위해서는 정해진 기상 시간 약 30분 전에 방 안의 형광등을 밝게 켜서 햇빛의 역할을 대신하도록 한다. 밝은 형광등 빛은 우리 눈을 통하여 뇌의 시상하부에 있는 생체시계에 도달하게 되는데 밝은 빛을 감지한 생체시계는 멜라토닌의 분비를 억제하고 잠을 깨는 데 도움을 준다.

또 낮 동안 적절한 신체 활동은 숙면을 위해 필요하다. 즉 점심 식사 후 기온이 가장 높을 때 산책을 하거나 오후에 시간을 내어서 규칙적으로 운동을 하여 부족한 신체 활동을 보충하는 것이 숙면에 도움을 준다.

▽실내 온도도 적당하게 유지=추우면 몸이 긴장되고 스트레스를 받아서 잠들기 어렵고 자주 깬다. 따라서 겨울철 실내 온도는 춥지 않을 정도로 유지하는 것이 좋다. 하지만 너무 더워도 잠을 방해하므로 침실의 온도는 약 20도 전후로 유지하는 것이 좋다.

또 꿈을 꾸는 수면 단계인 렘수면(REM sleep) 중에는 체온이 외부 온도에 따라서 변하게 되는데 기온이 떨어지면 체온도 같이 떨어져서 각종 장기의 기능이 저하될 수 있다. 따라서 겨울철에 실외에서 자게 되면 기온이 영하가 아니라도 렘수면 중에 체온이 떨어져서 심각한 상황에 빠질 수 있다.

또 추운 날씨에는 오랜 기간 창문을 열지 않고 있기 때문에 실내 이산화탄소의 농도가 올라갈 수 있으므로 하루에 2, 3회씩 잠시라도 창문을 열어서 공기를 환기시켜 주는 것이 필요하다. 실내에 잎이 넓은 화초나 나무를 키우는 것도 공기를 정화하는 데 도움이 된다.

▽적당한 수면 시간은=원래 잠이란 낮에 쌓인 육체와 정신의 피로를 푸는 과정이다. 따라서 잠이 부족하면 근육, 뼈, 심장, 위장 등에 질환이 발생할 수 있다. 또 정신적으로는 정서장애, 집중력과 기억력 감퇴, 불안, 초조 등이 초래된다. 일의 효율도 떨어지고 성욕도 저하된다.

잠을 자지 않고 버틴 역대 최장기록은 기네스북에 등록된 18일 17시간이며 학계에서 인정되고 있는 인간의 평균 수면량은 하루 8시간. 그러나 이는 평균치일 뿐 적정 수면량이 따로 있는 것은 아니다. 적정 수면 시간은 사람마다 다르다. 낮에 아무 일도 하지 않는 상태로 앉아 있을 때 졸리지 않을 정도의 수면이 적절한 수면 시간이다.


(도움말=삼성서울병원 신경과 수면장애클리닉 홍승봉 교수)

이진한 기자·의사 likeday@donga.com




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