의사들이 꼽은 절대 먹지 말아야 할 음식들

사진=게티이미지코리아.

건강한 식생활을 하려는 사람들은 보통 ‘무엇을 먹을까’에 초점을 맞춘다. 하지만 그에 못지않게, 어쩌면 더 중요할 수도 있는 것이 몸에 해로운 음식을 피하는 것이다.

식탁에 자주 올려야 하는 식품에 대한 공감대는 이미 형성돼 있다. 자연에서 얻은 신선한 채소와 과일, 견과류, 질 좋은 식물성 기름, 콩류, 통곡물이 풍부하고, 유제품과 생선을 제외한 동물성 식품은 소량만 포함하는 식단이다.

미국의 건강·의료 전문 매체 프리벤션(Prevention)이 심장 전문의, 암 전문의, 가정의학과 교수 등 4명의 의사와 1명의 영양전문가의 의견을 종합해, 건강 개선을 위해 피하거나 제한하는 것이 좋은 음식과 재료들을 제시했다.

그렇다고 해당 식품을 절대 먹어선 안 된다는 뜻은 아니다. 중요한 것은 섭취량 조절이다. 전체 식사의 75%는 영양 밀도가 높은 건강식으로, 나머지 25%는 즐기고 싶은 음식을 소량으로 섭취하는 것이 권장된다.

웬만해선 먹지 않는 것이 좋은 음식은 다음과 같다.

탄산음료
시원한 탄산음료는 톡 쏘는 청량감 덕에 갈증을 해소해주는 듯 보이지만, 높은 당 함량 때문에 건강을 생각하면 최악의 음료 중 하나다. 탄산음료를 포함해 가당 음료를 자주 마시는 사람은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 충치, 통풍 등의 위험이 더 크다고 미국 질병통제예방센터(CDC)는 경고한다.

설탕이나 시럽을 잔뜩 첨가한 아이스 커피 음료도 비슷한 위험이 따른다. 가끔은 괜찮지만, 매일 고당 음료를 마신다면 건강의 위협이 될 수 있다.

날것 또는 덜 익힌 고기
식중독을 유발하는 살모넬라, 캄필로박터, 대장균 등은 날것 또는 덜 익힌 육류와 가금류, 생선 등에 흔히 존재한다. 충분히 익히면 세균 대부분은 사멸하지만 그렇지 않으면 위험 요인이 될 수 있다.

특히 암 환자에겐 치명적일 수 있다. 면역력이 저하된 사람에게도 매우 위험하다.

아침용 시리얼
정제 곡물에 설탕을 첨가한 시리얼을 아침 대용으로 자주 섭취하면 대사 건강에 문제가 될 수 있다.

웨스트버지니아대학교 의대 가정의학과 마크 쿠쿠젤라 교수는 “가공하거나 정제된 밀가루(통곡물이라고 주장하는 제품도 포함해)는 혈당 지수가 매우 높아 혈당을 급격히 올린다”며 “이렇게 높은 혈당과 낮은 혈당이 반복되면 장기적으로 대사 장애와 비만, 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다”라고 지적했다.

가공육
햄, 베이컨, 소시지, 핫도그를 즐긴다면 심장 건강에 악영향을 줄 수 있다.
메이오 클리닉의 심장 전문의 프란시스코 로페스-히메네스는 “수많은 연구에서 가공육이 심장질환 위험을 높인다는 결과가 나왔다”며 “보존 과정에서 사용하는 물질 중 일부는 암, 고혈압 등 다양한 질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있다”라고 설명했다.

술
스포츠 생리학자이자 등록 영양사인 짐 화이트는 “알코올은 영양가는 거의 없고 대부분 빈 칼로리이며, 독소이기 때문에 몸이 지방보다 알코올 분해를 우선시한다”고 설명했다.

조금 더 자세히 설명하면, 술을 마실 때 간은 독성 물질인 알코올 대사를 최우선으로 처리하면서 지방산 베타 산화를 강하게 억제한다. 이에 따라 지방 연소가 감소하고, 알코올 대사 과정에서 생성되는 아세트알데하이드는 산화 스트레스와 염증 반응을 유발해 내장지방 축적과 지방간을 촉진한다. 이러한 상태가 반복되면 인슐린 저항성과 만성 염증이 심화하며, 비만과 각종 대사 질환으로 이어지는 악순환이 형성될 수 있다.

최근 연구에 따르면 하루 한 잔의 술조차도 기대 수명을 약 2.5개월 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

트랜스 지방
인공 트랜스 지방은 액체 식물성 기름(다중 불포화 지방산)에 수소를 첨가해 고체로 만드는 과정에서 생성된다. 마가린, 쿠키, 크래커, 비스킷, 냉동 피자, 전자레인지용 팝콘, 냉장 도넛, 쇼트닝 등에 많이 사용했으나. 미국 식품의약청(FDA)의 결정으로 현재는 사실상 퇴출당한 상태다.

국내도 마찬가지다.

하지만 동물성 식품(소나 양고기, 유제품 등)에는 자연적으로 트랜스 지방이 소량 존재하며, 과자와 빵 그리고 튀김 등 기름 처리 과정이 많은 가공식품 제조 공정에서 미량 생성될 수 있다. 1회 제공량당 트랜스지방이 0.2g 미만이면 ‘0g’으로 표기할 수 있어 자신도 모르게 아주 적은 양을 섭취할 수 있다.

“트랜스 지방은 영양가가 전혀 없으며, 소량만 섭취해도 심혈관 질환 위험을 크게 높인다. 주로 부분경화유(PHO) 형태로 존재하며 제과류, 전자레인지용 팝콘 등 다양한 식품에 포함될 수 있다. 튀김 조리 과정에서도 좋은 기름이 트랜스 지방으로 변환될 수 있다”라고 로페스-히메네스 심장 전문의가 말했다.

스포츠음료
전해질 보충에 도움이 될 수 있지만, 스포츠, 음료는 탄산음료처럼 당분 함량이 매우 많다.

쿠쿠젤라 교수는 “스포츠, 음료에 들어 있는 과당은 간에서만 대사되는데, 간은 다량의 자유 과당을 처리할 능력이 없다”며 “장기적으로 지방간을 유발하고 이는 인슐린 저항성의 근본 원인이 된다”라고 설명했다.

인공감미료
아스파탐이나 수크랄로스 같은 인공감미료는 칼로리가 없지만 건강에는 부정적 영향을 줄 수 있다. 인공감미료가 심장질환, 암, 인지 기능 저하 위험을 높인다는 연구 결과가 있다.

영양전문가 화이트는 “인공감미료는 장내 미생물 균형과 인슐린 반응에 영향을 미쳐 체중 감량 목표와 반대로 작용할 수 있다”고 설명했다.

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주스
100% 과일 주스가 건강해 보일 수 있지만, 과일의 가장 큰 장점인 식이섬유를 제거해 혈당을 급격히 올린다.

심장 전문의 엘리자베스 클로다스는 “주스는 비타민이나 식물 화학 물질을 없애지는 않지만 섬유질을 제거해, 대사 효과 면에서는 설탕 음료와 비슷해진다”며 “주스를 마시기보다 과일이나 채소를 그대로 먹거나 스무디로 섭취하라”라고 조언했다.

설탕과 고과당 옥수수 시럽
CDC는 하루 2000칼로리 식단 기준으로 첨가당은 200칼로리를 넘지 말 것을 권장한다. 첨가당은 영양소 섭취를 방해하면서 과도한 칼로리를 섭취하게 만들기 때문이다.
흔히 액상 과당으로 불리는 고과당 옥수수 시럽은 특히 주의해야 할 대상이다. 로페스-히메네스는 “실험에서 고과당 옥수수 시럽을 먹은 동물이 당뇨병에 걸리는 경우가 확인됐다”며 “설탕보다도 혈당을 더 빠르게 올린다”라고 말했다.

정제 식물성 기름
콩기름, 포도씨유, 카놀라유, 해바라기씨유 등 정제 식물성 기름은 복잡한 화학적 공정을 거쳐 만든 초가공식품이다. 이 과정에서 탈취, 색상 처리, 수소첨가 등의 화학 공정을 거친다. 비정제 압착 추출 방식인 올리브유나 아보카도유와 다르다.

이렇게 만든 정제 식물성 기름은 반복 가열 과정에서 손상돼 간에 산화 스트레스를 유발할 수 있다. 쿠쿠젤라 교수는 버터, 올리브유, 자연 상태의 지방에 비해 바람직하지 않다고 설명했다.

테이크아웃 음식
외식이나 배달 음식은 편리하지만 건강에는 불리할 수 있다. 클로다스는 “먹는 양, 소금, 설탕, 지방을 통제하기 어렵기 때문에 혈압, 콜레스테롤, 체중에 악영향을 줄 수 있다”며 “가끔 별미로 즐기되 습관이 되지는 말라”고 조언했다.

가공 흰 빵
공장에서 대량 생산한 포장 흰 빵은 영양가가 거의 없고 섬유질이 적으며, 밀 표백 과정에서 영양소가 제거된다. 대신 100% 통곡물빵이나 발아곡물 빵이 더 나은 선택이다.

고지방 냉동식품
냉동식품 중에도 채소나 과일과 같은 건강한 제품이 있지만, 영양성분 표 확인이 필수다. 화이트는 “고나트륨·고지방·보존료가 많은 제품은 체중 관리와 건강 목표에 해롭다”며 “이런 제품들 중 상당수가 포만감을 주지 못하면서도 칼로리가 상당히 높아 열량 과다 섭취로 이어질 수 있다”라고 말했다.

도넛
도넛 같은 제과류는 열량은 높지만 포만감과 영양가는 낮고, 당분과 포화지방·트랜스지방이 많아 혈당과 콜레스테롤을 높일 수 있다. 대신 영양 밀도가 높은 홈메이드 베이킹이나 과일 디저트를 권장한다.