[헬스&뷰티]요통의 원인은 바로 ‘불량한 자세’… 척추건강 4S를 실천!

S라인보다 중요한 튼튼허리… 척추를 바로 세우려면

《가슴, 배, 엉덩이로 떨어지는 척추의 ‘S라인’은 아름다운 허리선을 대표한다. 그러나 외면적 아름다움보다 내면이 건강한 허리를 만들기 위해 신경 써야 할 것은 바로 척추의 중심을 잡는 일. 잘못된 자세로 신체의 균형이 깨져 발생하는 ‘역학적 요통’은 요통의 주요 원인을 차지한다. 척추의 중립을 지키면 요통을 예방할 수 있다. 이를 위해 올바른 자세를 유지하고 척추 주변의 근육을 자극하는 운동을 해주는 것이 중요하다.》
◆ 역학적 요통, 시작은 자세에서

역학적 요통이란 나쁜 자세가 지속되면서 발생하는 허리 통증을 말한다. 반복적으로 척추에 과도한 힘이 가해져 척추를 지지하는 인대와 근육의 수축, 긴장이 계속돼 요통을 일으킨다.

이창인 서울 튼튼병원 척추센터 원장은 “나쁜 자세로 척추의 모양이 변하고 허리를 지지하는 근육이 약화되면 허리가 너무 펴지거나 허리가 너무 휘게 된다”면서 “결국 신체의 균형을 유지하기 위해 척추를 둘러싼 인대와 근육이 수축돼 딱딱하게 굳어지는 것을 반복하다가 심하면 파열된다”고 말했다. 심한 경우 추간판이 튀어나와 신경을 압박하는 허리디스크로 발전한다.

특히 어깨를 움츠리고 다니는 자세, 엉덩이를 뒤로 뺀 자세는 상체와 하체의 근육을 긴장시켜 목통증과 허리통증의 원인이 된다. 특히 입시를 준비하는 학생이나 사무직에 종사하는 사람들은 어깨를 움츠린 자세를 유지하기 쉽다. 이 경우 가슴의 근육들이 움츠러들면서 고개를 떨어뜨리지 않기 위해 뒷목은 긴장하게 되는데 대신 목 앞 근육은 이완되면서 목과 어깨 통증이 생길 수 있다.

또 이 원장은 “하이힐을 즐겨 신는 여성의 경우 엉덩이는 뒤로 빠지고 배는 앞으로 내민 자세로 요추가 앞으로 기운다”면서 “이 경우 척추기립근과 장요근(골반뼈와 대퇴근을 이어주는 근육)은 수축되는 대신, 복근과 둔근이 이완돼 요통을 일으키기 쉽다”고 말했다.

◆ 4S를 기억하라 (Stand, Sit, Sleep, Stimulate)

자세로 인한 요통을 예방하기 위해 4S를 기억하면 좋다. 앉기, 서기, 눕기(stand, sit, sleep)의 바른 자세를 유지하고 척추 주변 근육을 적절한 운동으로 ‘자극(stimulate)’ 하는 것이다.

앉는 자세(Sit)는 상체의 무게가 하체로 분산되지 않고 고스란히 척추로 몰려 척추가 받는 부담이 가장 큰 자세다. 따라서 척추의 부담을 줄이기 위해 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 바로 펴고, 의자에 않을 때는 머리와 목, 허리가 일직선이 되도록 해야 바른 자세를 유지할 수 있다. 한쪽 다리를 꼬는 자세는 척추와 골반을 틀어지게 하기 때문에 의식적으로 피하도록 한다.

걷거나 서는 자세(Stand)를 취할 때는 어깨를 구부정하지 않게 유지하는 것이 좋다. 어깨가 구부정해지면 아랫배도 덩달아 앞으로 나오면서 무게 중심이 앞으로 이동해 척추 뒷부분의 근육이 무리하게 수축되어 요통이 발생하게 된다. 또한 내부 장기가 압박을 받아 소화불량이 생길 수 있다. 언제나 어깨와 가슴을 활짝 펴고, 서 있을 때는 한쪽 다리에만 체중이 실리지 않도록 양쪽 다리를 번갈아 가며 체중을 지탱하는 것이 바람직하다.

누울 때(Sleep) 옆으로 누우면 반듯하게 누울 때보다 허리가 받는 압박이 약 3배 더 높아지기 때문에 가능한 한 반듯하게 눕도록 한다. 높은 베개는 밤새 목과 어깨 근육을 긴장하게 만들어 목뼈에 무리를 주므로 낮은 베개를 선택하고 무릎근처에 쿠션을 받치고 누우면 척추의 S자를 유지하면서 부담을 줄일 수 있다

마지막으로 심부근육 자극(Stimulate)을 실시한다. 척추 부근에 자리 잡은 몸통 중심근육에 자극을 주는 운동인 코어트레이닝을 하면 요통을 예방하는 데 도움이 된다. 예를 들면 평소에 복부 안쪽의 힘으로 배꼽을 당긴다는 느낌으로 복근에 힘을 주거나 맨손으로 푸시 업을 하는 것이 코어트레이닝이다.

또 복근에 힘을 주어 긴장시키면 복압이 높아져 척추와 골반을 지지해주는 효과가 있다. 엉덩이는 너무 앞으로 밀거나 위로 치켜올리지 않도록 엉덩이 근육에 힘을 줘 골반을 안정시킨다. 또 턱을 앞으로 내밀거나 너무 숙이면 목과 머리의 균형이 깨지므로 턱은 적당히 안쪽으로 당기고 시선은 약 15도 위를 바라보는 자세가 좋다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com