스트레스 받을 때 좋은 ‘3분 호흡 운동’ 6가지

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인간은 삶을 살아가면서 수없이 많은 스트레스를 경험한다. 교통 체증이나 층간 소음을 겪을 때, 더위를 느끼거나 과도한 업무를 볼 때 등 스트레스를 유발하는 상황은 무수히 많다. 이러한 스트레스를 해소하지 않고 그대로 방치하면 고혈압, 불안장애 등 신체·정신적인 질환으로 이어질 우려가 있다.

미국 CNN에 건강 칼럼을 기고하는 운동 처방 전문가 다나 산타스는 간단한 호흡 운동으로 스트레스를 해소할 수 있다고 믿는다. 심호흡이 스트레스 호르몬 생성을 억제하고, 혈압과 심박수를 끌어내린다는 연구 결과가 그 근거다. 호흡은 자신의 생리를 활용하고 특별한 도구를 필요로 하지 않기 때문에 스트레스를 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나라고 다나 산타스는 설명한다.

한 번의 호흡 운동은 긴 시간을 필요로 하지 않는다. 2~3분가량이면 충분하다. 이 시간 동안 호흡 운동을 8~10회 할 수 있다. 다나 산타스는 9일(현지 시간) CNN을 통해 휴식 시간에 하기 좋은 여섯 가지 호흡 운동을 소개했다.

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순간에 집중해 호흡하기
‘호흡의 기술’을 처음 시도하는 사람들이 하기 좋은 호흡법이다. 핵심은 호흡 자체에 집중하는 것. 호흡을 길고 깊게 하면서 공기가 코와 목, 폐로 들어갔다가 다시 나가는 과정의 감각을 느껴야 한다. 자신의 숨소리에 귀를 기울이는 것도 포함된다.

박스 호흡법(사각·상자 호흡법)
박스 호흡법은 숨을 들이 마시고, 참고, 내쉬고, 참고를 반복하는 호흡법이다. 4단계로 나눠 설명하면 △1단계는 넷을 세면서 숨 들이마시기 △2단계는 넷을 세면서 숨 참기 △3단계는 넷을 세면서 숨을 내쉬기 △4단계는 넷을 세면서 숨 참기다.

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5-7-3 호흡법
5-7-3 호흡법은 △다섯을 세면서 숨을 들이쉬고 △일곱을 세면서 숨을 내쉬고 △셋을 세면서 유지하는 방법이다. 이 호흡법은 수면 촉진에 도움이 될 수 있기 때문에 불면증을 겪고 있는 이들에게 권장된다.

4-7-8 호흡법
4-7-8 호흡법은 △넷을 세면서 숨을 들이쉬고 △일곱을 세면서 숨을 멈추고 △여덟을 세면서 숨을 내쉬는 호흡법이다. 이 호흡법도 5-7-3 호흡법과 마찬가지로 스트레스 해소뿐만 아니라 숙면을 유도하는 호흡법으로 알려져 있다. 2015년 통합의학 전문의 앤드류 웨일 박사가 대중화했다.

평화(peace)라는 단어를 이용해 호흡하기
침대 위나 근처에 편안하게 앉는다. 눈을 감고 △다섯을 세며 숨을 들이마시고 △일곱을 세며 내쉬고 △다섯을 세며 잠시 멈춘다. 다음 들숨으로 넘어가기 전에 잠시 멈추는 동안 마음속으로 평화(PEACE)를 외운다. 잠들기 전에 이 운동을 6회 이상 반복해 평화로운 정신 상태를 유지한다.

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엄지손가락과 새끼손가락을 이용한 호흡법
본격적인 호흡 운동에 앞서 왼손을 무릎에 두고 편안하게 앉는다. 오른손의 가운데 세 손가락은 접고, 엄지와 새끼손가락만 편다. 오른쪽 엄지를 사용해 오른쪽 콧구멍을 막는다. 자신에게 맞는 속도로 왼쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 들이마신다. 새끼손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍에서 엄지를 뗀다. 편안한 속도로 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 이번에는 방금 숨을 내쉬었던 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신다. 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막는다. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 이 운동을 5회 이상 반복하고, 원하는 경우 횟수를 늘린다.

다나 산타스는 이 같은 여섯 가지 호흡법을 소개하며 “호흡 운동을 한 뒤 어떤 운동이 가장 효과적인지 결정하고, 쉬는 동안 지속적으로 하라”고 말했다. 그는 이어 “스트레스를 받거나 지금 이 순간 평온함을 되찾고 싶을 때마다 연습하는 것도 좋다”고 덧붙였다.

정봉오 동아닷컴 기자 bong087@donga.com