[동아마라톤]뛰기 전후 잠깐!

■먹을 거리…맵고 짠 음식은 금물 1시간전 커피 효과

▽하루 전=소화가 잘 안 되는 단단한 음식은 금물. 붉은 고기, 튀긴 음식, 땅콩 버터 같은 단백질이 많은 음식, 섬유소가 많은 거친 음식은 피한다. 물은 조금씩 수시로 마신다. 출발시간이 오전 8시로 당겨진 만큼 일찍 잠자리에 들어 8시간 이상 충분한 수면을 취한다.

▽4시간 전=물을 조금씩 규칙적으로 마신다. 아침식사는 최소한 출발 3시간 전까지 마친다. 맵고 짜거나 기름진 음식은 금물. 약간 배고픈 정도가 좋다. 찰밥 떡 카스테라빵 바나나 등이 좋다. 비타민 C는 출발 2시간 전에 먹는다.

▽1시간 전=커피 한잔 마셔두면 좋다. 카페인은 혈액 속에서 에너지원으로 사용되며 설사를 막아준다. 마지막 수분은 30분 전 섭취한다. 배가 너무 고프다는 느낌이 들면 출발 30분∼1시간 전에 초콜릿 쿠키 바나나 등을 먹는다.

▽레이스 도중=바나나 초콜릿 호두 등을 허리춤에 넣어뒀다 달리면서 먹으면 도움이 된다.

■몸풀기-달릴때…30분전 스트레칭을 편안히 리듬 즐겨야

▽하루 전=다음날 출발 시간인 오전 8시에 맞춰 30∼40분 정도 편안한 마음으로 가볍게 뛴다. 5㎞를 넘기지 않는다. 가볍게 뜀으로써 근육을 움직이고 피를 돌게 한다.

▽30∼40분 전=5∼10분 정도 천천히 걷는 등 준비운동을 한다. 체조와 스트레칭으로 관절을 충분히 풀어준다. 너무 심한 달리기로 힘을 뺄 필요가 없다.

▽5분 전=주위 사람과 농담 등을 나누며 마음을 편하게 가져야 몸 전체 근육의 긴장이 풀어진다. 지나친 승부욕보다는 즐긴다는 생각이 중요하다. 운동화에 달려있는 칩은 스타트라인을 밟으면서부터 시간이 계산된다. 앞으로 나가려고 밀치거나 서두를 필요가 없다.

▽자신에게 맞는 게 최고=머리 몸통 엉덩이 무릎 발목 모두가 땅과 중력에 대해 수직인 자세가 가장 효율적이다. 그러나 자기에게 편한 게 최고다. 달리기는 재미있고 물 흐르듯 해야 된다. 편안히 리듬을 즐기면서 뛰어라.

■뛰고난 뒤…5∼10분 가볍게 조깅 이튿날 단백질 섭취

▽골인 직후=5∼10분 정도 가볍게 조깅을 하거나 빠른 걸음으로 1.5㎞ 정도를 걷는다. 그리고 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 30∼40분간 걷기 겸 조깅을 한 뒤 3시간 동안 20분 간격으로 물이나 음료수를 마신다. 피로회복을 위해 1시간 안에 탄수화물 위주의 식사를 한다. 완주의 기쁨에 취해 술을 마시면 몸을 망친다.

▽다음날 아침=30∼40분 동안 조깅으로 뻣뻣해진 근육을 풀어줘야 한다. 한 시간에 한 컵 정도의 물을 마신다. 장거리 달리기로 파손된 근육의 복구를 위해 단백질도 섭취해준다.

▽훈련 재개=강한 훈련을 너무 일찍 재개하면 다치기 쉽다. 대부분의 마스터스 참가자들은 몸의 통증이 가시면 충분히 쉰 것으로 착각한다. 그러나 실제로는 몸에 아직도 피로가 남아 있기 마련이다. 마라톤을 하고 난 뒤 한 달 후부터 서서히 훈련량을 늘리다가 최소한 두 달쯤 뒤에 풀코스 완주에 다시 도전하는 게 원칙이다.

양종구기자 yjongk@donga.com