내달 3일 백제, 10일 하이서울, 17일 경주… 돌아온 ‘마라톤의 계절’ FUN RUN 하려면

여유있게…여름 막 지나 훈련 절대 부족… 무리하면 “악”
철저하게…서늘한 날씨에 굳어진 몸 완벽하게 풀어줘야
충분하게…평소보다 잘 먹고 잘 쉬어야 회복 속도 빨라

동아일보가 주최하는 백제마라톤, 경주국제마라톤 등 여러 마라톤대회가 달리기의 계절 가을을 맞아 줄을 잇고 있다. 마라톤을 즐기기 위해서는 꼼꼼하게 준비하는 것이 중요하다. 지난해 백제마라톤 참가자들이 달리는 모습. 동아일보 자료 사진

《천고인주(天高人走). 마라톤 하기에 좋은 계절 가을이 왔다. 3일 충남 공주시에서 열리는 동아일보 2010 백제마라톤을 시작으로 가을철 레이스가 줄지어 벌어진다. 10일에는 제8회 하이서울마라톤, 17일에는 동아일보 2010 경주국제마라톤이 열린다. 달리기에 좋은 계절이지만 주의해야 할 것도 많다.》
올여름은 유난히 더워 달림이들이 제대로 훈련하지 못했을 것이다. 가을철 풀코스 레이스를 준비할 때 주의해야 할 사항을 알아본다.

○ 무리하면 무릎-발목 부상

마라톤 여행 전문 업체 에코원디스커버리 정동창 사장은 요즘 훈련량을 확 줄였다. 달리기 좋은 날씨라고 최근 30km를 무리하게 달려 발에 통증이 왔기 때문이다. 정 사장은 “꾸준히 관리를 해왔지만 역시 여름에 훈련이 부족했던 것 같다”고 말했다.

전문가들은 달리기 좋은 날씨라고 무리하면 부상 위험이 있다고 지적했다. 준비가 덜 된 상태에서 무리하게 달리면 무릎 및 발목 부상, 그리고 족저근막염이 올 수 있으니 훈련량을 갑자기 늘리지 말고 천천히 단계적으로 증가시켜야 한다.

○ 준비 운동을 철저히 하자

황규훈 건국대 마라톤팀 감독은 준비운동을 강조했다. 황 감독은 “날씨가 갑자기 서늘해져 몸도 굳어져 있는 상태라 워밍업을 잘해야 탈이 나지 않는다”고 말했다.

그는 훈련이나 레이스 전에 가벼운 조깅으로 충분히 몸을 덥히고 스트레칭으로 관절과 근육을 잘 풀어 줄 것을 강조했다. 아침저녁으로 훈련하는 달림이들은 일교차가 크기 때문에 감기에도 조심해야 한다.

○ 대회 임박해선 음주 피해야

더위 땐 아무리 잘 먹으려 해도 식욕이 생기지 않는 법. 그래서 매일 달리는 대부분 마스터스 마라토너들의 영양 상태가 양호하지 못하다는 게 전문가들의 의견이다. 풀코스를 달리기 위해서는 영양 섭취가 중요하다.

전문가들은 가급적 평소보다 많이 먹어둬야 풀코스를 완주한 뒤에 체력 회복이 빨리 된다고 지적한다. 더위에 지친 몸을 너무 많이 활용하지 말고 대회가 있는 주에는 음주를 피하고 휴식을 취해야 즐거운 레이스를 할 수 있다.

양종구 기자 yjongk@donga.com