[마라톤 상담교실]목표한 페이스로 연습을

꾸준히 달리기로 건강을 다져온 사람들이 레이스를 한달여 앞둔 시점에서 꼭 알아두어야 할 ‘마무리 지침서’. 마라톤 전문지 ‘러너스월드’에 실린 내용을 정리한다.

▽평소 1주일에 총 48∼64㎞를 달린다면 거리를 더 늘리지 마라〓거리를 늘리는 대신 운동강도를 높여라. 1주일에 1,2번 레이스에서 목표로 삼은 페이스대로 13∼16㎞를 달리는 게 효과적이다. 또는 10㎞ 레이스에서 막판 스퍼트를 하듯 전 속력으로 1.6㎞를 3,4번 정도 달리는 게 낫다.

▽1주일에 총 72㎞ 이상을 달린다면 레이스 4주전부터는 거리를 줄여라〓근육이 최고 상태로 돌아가기 위해서는 최소 4주의 회복기간이 필요하다.

대회 4주전부터는 한 주씩 평소 달리던 거리에 80→70→50→30%로 줄여나가는 것이 바람직.

▽목표한 페이스를 연습으로 익혀라〓천천히 긴 거리를 뛰는 건 평소에는 좋지만 대회 당일의 근육 상태에는 좋지 않다. 그래서 1주일에 한번씩 목표한 페이스로 뛰는 걸 충고한다. 5㎞에서 시작, 주마다 1.6㎞씩 늘려 대회 3,4주전엔 16∼19㎞까지 끌어올리도록 연습한다.

〈김호성기자〉ks1011@donga.com