20대보다 많은 70대 인구…근손실부터 막아야 ‘무병장수’

근육 생성 촉매 역할 '류신' 섭취 중요
계란·우유·바나나·견과류에 류신 풍부

인구 통계를 집계한 이래 처음으로 70대 이상 인구가 20대 인구를 추월한 것으로 나타난 가운데 고령층 건강에 대한 관심도 높아지고 있다. 특히 고령층 근감소증은 건강에 치명적이기 때문에 세심한 관리가 필요하다.

11일 의료계에 따르면 근감소증은 다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 현상을 말한다.

근육은 30세부터 줄어들어 50세부터는 매년 1~2% 손실되고, 70대가 되면 절반으로 줄어들어 고령층은 각별한 주의가 필요하다.

근감소증이 위험한 이유는 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낄 수 있고, 기초대사량이 줄어 체중이 자주 변하고 살이 쉽게 찌기 때문이다.

또 혈당 변동 폭이 커져 당뇨 환자의 경우 혈당 조절이 어렵다. 이외에도 어지럽고 자주 넘어지며, 뼈가 약해진다. 신체반응이 느려지고 균형을 잡기가 어려워지기도 한다.

식품의약품안전처 사회복지급식관리지원센터는 고령층 근삼소증 예방을 위해 적절한 운둥과 고른 영양 섭취를 꼽았다.

우선 근감소증 예방을 위해서는 운동이 중요한데 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 유산소는 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기 등을 매일 실천한다. 근련 운동은 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기 등을 일주일에 두 번 이상 하는 것이 좋다.

단 운동을 할 때는 운동 능력에 맞게 안전하게 실시하며, 준비 운동과 마무리 운동을 잊지 말아야 한다. 급한 마음에 갑자기 움직이거나 자신의 운동 능력을 벗어나 과도하게 운동을 할 경우 되레 건강을 해칠 수 있어 주의한다.

운동 만큼이나 영양소를 골고루 섭취하는 것도 중요하다. 고령층의 경우 ㎏당 1일 1~1.2g 단백질 섭취가 필요하다. 예를 들어 몸무게 60㎏ 기준으로 하루 60~70의 단백질을 섭취해야 한다.

근육을 만드는데 필요한 류신을 섭취하는 것도 잊지 말아야 한다. 류신은 체내에 생성이 되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 류신은 단백질을 이루는 필수 아미노산의 한 종류이다. 우리 몸에서 근육의 생성을 돕는 촉매 역할을 한다. 류신이 많은 음식으로 계란, 우유, 바나나, 견과류 등이 있다.

근감소증 예방을 위해서는 건강한 한 끼를 섭취하는 것이 중요하다. 식약처는 “한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 세 끼 골고루 나눠 섭취 해야 한다”며 “한 끼에 약 20~30g이다”라고 말했다.

[서울=뉴시스]