[Health&Beauty]봄, 몸이 깨어난다 기지개 쭉 펴고 땀 흘려보자

나이별 봄철 운동, 스트레칭부터 차근차근

회사원 강명훈 씨(32)는 8일 자취방 한구석에 있던 자전거를 꺼내 겨우내 쌓인 먼지를 떨어냈다. 땅은 녹고 바람은 다사로워졌으니 물렁해진 자전거 바퀴는 빵빵하게 채우고 두꺼워진 뱃살은 가볍게 비울 시기가 된 것. 이번 주말엔 친구와 강원 춘천에서 서울까지 100km를 자전거로 완주해볼 생각이다. 그런데 체력이 걱정이다. 지난 몇 달간 페달을 전혀 밟지 않았기 때문이다.

‘운동 욕구’ 꿈틀대는 3월

3월은 누리꾼들의 마음속에서 ‘운동을 하고 싶다’는 욕구가 다시 꿈틀거리기 시작하는 때다. LG CNS의 빅데이터 분석 전담 조직 ‘스마트 SMA’가 지난해 트위터, 기사 댓글, 블로그 등 소셜미디어에서 ‘운동’이라는 키워드가 언급된 빈도를 분석한 결과, 겨울 내내 30만 건 수준을 오가던 언급량은 3월 33만 건 수준으로 증가해 7월 정점을 찍었다. 날씨가 풀리면서 개구리가 잠에서 깨듯 몸을 움직이고 싶은 마음이 깨어나는 것.

여기서 깜짝 퀴즈. 사람은 왜 운동할까? ①예뻐지려고 ②체중을 감량하려고 ③근육을 키우려고. 답은 ②번이다. ‘운동’이 ‘∼하기 위해’, ‘∼하려면’ 등 목적을 나타내는 표현과 함께 언급된 단어에 순위를 매겨보니 체중·몸무게가 7.4%였고, 근육(6.6%) 근력(3.1%) 몸매(2.9%) 사이즈(2.9%)가 뒤를 이었다. 양치질을 하다가 흘린 치약이 볼록 나온 배에 떨어지는 것을 보는 아픔을 경험해본 이들이라면 누구나 체중 감량을 위해 운동을 결심한다는 얘기다.

빅테이터 분석 결과 가장 많이 이야기한 운동 방법은 걷기(12.8%)였다. 달리기(6.1%) 자전거(3.8%) 스트레칭(3.6%) 등 다소 뻔해 보이는 단어가 뒤를 이었지만 구체적인 근력 운동법을 가리키는 용어도 적지 않았다. 언급 빈도 1.3%로 9위에 오른 ‘스쿼트’는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 서는 동작이다. ‘덤벨’ ‘벤치프레스’ ‘런지’는 14, 15, 17위를 차지했다. 전부 좁은 공간에서도 특정 근육을 다질 수 있는 운동법이다.

시작은 스트레칭

다시 자전거 애호가 강 씨의 얘기로 돌아오면, 건강의학과 전문의들은 체력이 뒷받침되지 않은 상황에서 무리한 야외 운동은 삼가라고 조언한다. 겨울엔 운동량뿐 아니라 기본적인 활동량도 줄기 때문에 근육과 관절의 기능은 약해지고 골밀도도 낮아지는 반면 체중은 늘어나는 것이 보통이기 때문이다. 생리적 기능과 운동기능이 전체적으로 떨어져 있고 관절이 뻣뻣해 운동 범위가 줄어든 상태다. 갑작스러운 운동은 오히려 상해의 원인이 된다.

이 때문에 봄철엔 자신의 운동량과 체력, 나이를 고려해 체계적으로 실시하는 게 중요하다. 가장 먼저 명심할 것은 관절을 부드럽게 해주는 스트레칭이다. 탄력을 이용하는 동적 스트레칭은 관절을 더 부드럽게 해주지만 상해를 일으킬 위험이 높아 관절이 약하거나 나이가 많으면 피하는 것이 바람직하다. 그대신 한 동작을 몇 초 동안 유지하는 정적 스트레칭을 하면 다칠 우려가 적다. 같은 동작을 최소 5초 이상 유지해 근육뿐 아니라 힘줄에도 자극을 주는 게 이상적인 스트레칭 방법이다. 적응이 되면 동작 유지 시간을 10초 이상으로 늘리는 게 좋다.

스트레칭을 처음으로 하는 초보자들은 근육이 약간 땅기는 기분이 들지만 통증까지는 느껴지지 않을 정도로 시작하자. 이때 근육 부위의 체온은 약간 높여준 상태가 좋고, 발목 손목 등 작은 관절부터 허리 관절 등 큰 관절로 옮겨가는 게 요령이다. 매일 기상 직후, 취침 직전 2차례 해주면 좋다. 무리한 스트레칭은 혈압을 높일 수 있으므로 숨을 편하게 내쉴 수 있을 정도로 조절하는 게 중요하다.

야외운동 전 유산소운동부터

스트레칭으로 몸을 부드럽게 만들었다면 다음은 심폐기능을 강화시킬 차례다. 유산소운동은 심폐기능을 좋게 하고 혈액순환을 촉진한다. 고정식 자전거나 걷기는 낙상이나 심혈관질환의 위험이 적어 모든 연령대에 권장된다. 숨이 가쁜 게 덜해지면 속보나 조깅을 하고, 낮은 산에 먼저 오르는 것도 좋다.

야외운동 전에는 자신의 체력을 점검해보는 게 좋다. 27∼39세 남성은 한 번에 18회 이상 팔굽혀펴기를 할 수 있으면 체력이 좋은 편이라고 한다. 17∼26세는 20회, 40∼49세는 17회, 50∼59세는 15회, 60세 이상은 13회다. 여성은 무릎을 바닥에 댄 상태에서 17∼26세가 12회, 27∼39세가 11회, 40∼49세가 10회, 50∼59세가 9회, 60세 이상이 8회다.

김홍규 서울아산병원 건강의학과 교수는 “자신의 체력이 연령대에 비해 나쁘다고 판단되면 무리하지 않고 기초 운동부터 시작하는 게 좋다”고 말했다.

조건희 기자 becom@donga.com