“장수 위한 혈당 관리 첫걸음, 식이섬유 풍부한 ‘파로’로 시작하세요”

식후 혈당 급상승하는 ‘혈당 스파이크’… 인슐린 저항성 높아져 당뇨 등 위험 불러
복합 탄수화물 ‘파로’로 식단 짜면 도움… 저당으로 혈당 부담 없고 항산화 효과도

무엇을 먹는지가 곧 스스로를 만든다는 말이 있듯 한 끼를, 하나를 먹더라도 깐깐하게 고르는 시대다. 건강관리와 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 이제는 슈퍼 푸드나 특별한 주식용 곡물 등도 더 이상 유명인의 전유물이 아니라 많은 이의 식탁에 올라올 만큼 대중화됐다.

건강관리에 관심이 있는 이들이라면 현대화된 정제 곡물의 위험성과 단점도 잘 알고 있을 것이다. 여러 가공과 정제 과정을 거친 곡물, 탄수화물은 식후 혈당을 빠르게 높이며 열량이 높고 영양소 흡수율은 상대적으로 떨어져 비만이나 각종 성인병의 주요인으로 지목받아 왔다. 특히 하루 탄수화물 섭취량이 약 307.8g으로 세계 평균 또는 권장량의 3배를 넘는 한국인이라면 어떤 탄수화물을 섭취하는지에 대해 각별히 경각심을 가져야 한다.

스웨덴 카롤린스카 연구소는 100세 이상에 도달한 노인을 대상으로 시험한 결과 무병장수의 비결로 ‘혈당 관리’를 꼽았다. 100세 이상 대상자들의 혈당 수치는 그렇지 않은 시험군에 비해 유의미하게 낮았다. 이렇듯 건강하게 100세 이상 장수하기 위해서는 혈당 관리가 필수적이다.

고혈당의 위험성 때문에 많은 이가 경각심은 갖고 있지만 탄수화물이 주식인 한국인의 식습관으로 볼 때 혈당 관리는 꾸준한 노력을 요구하기에 이를 실천하기란 여간 쉽지 않다.

혈당 관리에 앞서 ‘혈당 스파이크’만은 피해야

혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 말한다. 식사 후 극심한 피로와 졸음이 발생하거나 금세 허기가 지는 것을 느낀다면 혈당 스파이크를 의심해야 한다. 혈당이 급격하게 오르다가 내려가면 세포를 손상시키는 활성산소가 대량으로 발생하게 되는데 활성산소는 암, 뇌경색, 심근경색 등의 원인이 되기 때문에 주의해야 한다.

혈당의 급격한 변동은 췌장에서 발생하는 인슐린 분비와 연관이 있다. 체내 흡수가 빠르거나 높은 당을 섭취했을 때 췌장은 인슐린을 과다하게 생산하는데 이는 췌장에 무리를 줄 뿐만 아니라 지속될 경우 인슐린 저항성이 생겨 당뇨 및 각종 질병에 노출될 위험이 커진다.

이처럼 혈당 스파이크는 인체에 악영향을 미치기 때문에 관리가 필요한데 식사 시 채소를 먼저 섭취하는 것이 큰 도움이 된다. 또한 식후 바로 앉거나 눕는 것은 피하고 30분 이상 걷는 것이 혈당 관리에 큰 도움이 된다. 여유가 된다면 빠른 속도 또는 보폭이 큰 걸음을 추천한다.

복합 탄수화물이 혈당 관리에 도움

체내 혈당량이 높아지면 인슐린에 의해 포도당이 이산화탄소와 물로 산화된 뒤 글리코겐으로 전환돼 간과 근육에 저장된다. 혈당이 낮을 때는 간과 근육에 저장된 글리코겐을 다시 포도당으로 전환시킨다. 이처럼 근육은 혈당을 관리해 주는 역할도 한다. 따라서 근력운동을 통해 근육량을 늘리는 것 또한 혈당 관리에 큰 도움이 된다.

한국인의 주식은 밥이며 빵이나 면 또한 즐겨 먹는다. 이러한 식습관에 맞춘 다양한 식품이 시중에 판매되고 있는데 만일 정제 탄수화물을 선호한다면 이제부터라도 복합 탄수화물로 대체하는 것이 혈당 관리에 도움이 된다. 정제 탄수화물은 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시키지만 복합 탄수화물은 체내 흡수와 소화가 느려 혈당을 급격하게 상승시키지 않기 때문이다.

복합 탄수화물도 따져보고 골라야

복합 탄수화물은 종류가 다양하다. 그중 당은 적고 우리 몸에 유익한 성분이 많은 식품을 고르는 것이 중요하다. 이러한 요소를 갖춘 ‘파로’는 저당 곡물로 알려진 카무트보다 당이 3분의 1가량 적다. 고대 곡물 특성상 유전자가 변형되지 않고 그대로 이어져 왔으며 최초 재배부터 현재까지 무려 약 1만2000년 동안 성질 그대로를 유지해왔다.

파로에는 칼슘, 마그네슘, 철분 등에 흡착해 체내 흡수를 방해하는 피트산과 당 함량이 매우 낮으면서도 식이섬유과 식물단백질이 풍부하다. 항산화 화합물 함량이 높아 면역력 증진과 각종 노인성 질환 예방은 물론 피부 미용에도 도움을 줄 수 있다.

파로에 함유된 항산화 화합물 중 셀레늄은 피부 노화 방지 및 탈모 개선에 도움을 주며 카로티노이드는 피부에 생기를 불어넣는 데 도움을 준다. 페룰산의 경우 멜라닌 생성을 억제하고 콜라겐 및 엘라스틴 보호 효과를 기대할 수 있다. 루테인은 눈 건강에 도움을 준다. 이렇게 항산화 성분이 풍부한 파로는 항산화와 피부 건강, 다이어트에도 큰 도움을 줄 수 있다.

또한 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰주는 데 도움이 되는 아라비노자일란, 폴리페놀, 피토스테롤 등의 성분이 풍부하다. 이 밖에 필수아미노산 10종, 무기질 9종, 비타민 10종 등 우리 몸에 유익한 성분이 무려 60여 가지에 달한다.

파로와 같이 당은 낮고 유익한 성분이 풍부한 복합 탄수화물로 식단을 짜면 혈당 관리와 건강관리 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것이라 기대한다.

충분한 수면도 중요해

충분한 수면은 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움을 준다. 반대로 수면이 부족하면 인슐린 저항성이 높아질 수 있다는 뜻이다. 성인 기준 권장 수면 시간은 6∼8시간이기 때문에 이보다 적게 자거나 많이 자는 것은 좋지 않다.

수면 시간과 함께 양질의 수면을 취했는지도 매우 중요하다. 수면 습관이 좋지 않아 깊은 잠에 들지 못하면 작은 자극에도 쉽게 깨기 마련이다. 따라서 양질의 수면 습관을 만들기 위해 주변을 어둡게 하고 잠들기 전 스마트폰이나 TV 등 전자기기를 피하는 것이 좋다.

박지혜 기자 wisdom99@donga.com