운동 후 근육 손상 막으려면…‘이것’ 섭취해야

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운동한 후에 생기는 근육 손상을 막으려면 아몬드를 먹어야 한다는 연구 결과가 나왔다. 16일 미국 애팔래치아 주립대 식품·생물처리 및 영양과학부와 인간보건연구소 생물학과 연구팀은 ‘아몬드 섭취가 운동 후 신체의 염증과 근육 손상을 완화한다’는 연구 결과를 발표했다.

연구팀에 따르면 한 달 동안 매일 아몬드 약 57g(약 44알)을 먹은 사람의 혈액에는 회복을 촉진하는 지방이 많아져 운동 후 피로와 근육 손상이 덜하다. 아몬드에 포함된 건강한 지방과 항염증 효과로 근육통이 풀어지고 피로 해소에 도움이 되기 때문이다.

실험은 30~65세 성인 남녀 64명을 대상으로 이뤄졌다. 연구팀은 참가자들을 무작위로 매일 약 57g의 아몬드를 먹는 A 그룹과 같은 칼로리의 막대기 모양 시리얼 바(Bar)를 섭취하는 B 그룹으로 나눴다. 참가자들은 4일간 매일 90분 동안 사이클, 수직 점프 등 근력 운동을 한 후 아몬드 또는 시리얼 바를 섭취했다. 직후에는 혈액과 소변 샘플을 채취했다.

두 그룹 모두 운동 후 경미한 근육 손상이 발생했다. 일시적으로 혈액 내 염증을 유발하는 사이토킨(Cytokine) 수치가 상승했기 때문이다. 이후 분석 결과 A 그룹 참가자들은 B 그룹보다 근육 회복을 촉진하는 지방 12, 13-DiHOME 농도가 69% 더 높았다. 염증 및 근육 회복을 방해하는 독성 지방 9, 10-DiHOME의 수치는 40% 낮았다.

연구팀은 “아몬드에는 단백질과 비타민 E, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 특히 건강한 지방이 많아 격렬한 운동으로 인한 염증과 산화 스트레스를 낮춰 더 빠른 피로와 근육 회복을 돕는다”며 “갈색 껍질에는 폴리페놀이 들어있어 대장 염증과 산화 스트레스 조절에 도움을 준다”고 말했다.

이번 연구 결과는 미국의 건강 매체 ‘프런티어스 인 누트리션(Frontiers in Nutrition)’ 스포츠 및 운동 영양 분야에 게재됐다.

이예지 동아닷컴 기자 leeyj@donga.com