하루 30분 운동이면 충분할까요?[카드뉴스]

운동과 건강 사이의 관계에 관심 있는 사람들이라면 가장 많이 던지는 질문들이죠. 건강을 위해 도대체 얼마만큼의 운동이 필요할까요? 하루 30분이면 충분할까요? 한꺼번에 운동을 하는 게 좋을까요, 아니면 하루 몇 차례에 걸쳐서 운동을 하는 게 나을까요?

수년간 운동과학자들은 이상적인 “운동량”을 설정하기 위해 노력해왔습니다. 2018년 미국에서 합의된 가이드라인에 따르면 주당 150분 정도의 적당한 운동이면 충분하고, 만약 강렬한 운동이라면 그 절반인 75분이어도 충분하다고 합니다. 그렇다면 ‘적당하다’는 것은 도대체 어느 정도를 말하는 걸까요.

“일주일 150분 이면 충분”

하버드의 I-Min Lee 교수는 “장수를 위해서는 일주일에 150분 정도의 신체활동이면 충분하다”고 말합니다. 운동과학자들을 150분을 30분씩 쪼개는 것을 권합니다. 일주일에 5번 30분씩 빨리 걷기 등 적당한 강도의 운동을 하라는 것이죠. 30분 정도의 신체활동은 조기사망, 뇌졸중, 심장마비, 당뇨병, 많은 종류의 암 등 다양한 질병의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

‘적당한 운동’이란 호흡과 심박수를 증가시키는 활동으로 1~10단계로 따지자면 5~6단계 정도를 의미합니다. 만약 산책을 원한다면 속도를 조금 올리되 굳이 전속력으로 질주할 필요는 없는 셈이죠.

틈틈이 ‘간식’ 같은 운동을 즐겨라

30분을 더 잘게 쪼개도 되죠. 많은 직장인들에게는 업무 사이에 1,2분씩 간단한 스쿼트를 한다거나 점심시간의 짧은 산책이 더 쉽고 지속가능한 운동일 수 있습니다. 호주 시드니대학의 운동과학자 엠마뉴엘 스타마타키스 교수는 “이러한 ‘간단한 간식’ 같은 운동을 찾아내라”면서 “빠른 걷기, 계단 오르기, 쇼핑백 들기 등도 훌륭한 간단운동의 기회”라고 강조했습니다.

물론 토요일과 일요일에 몰아서 운동해도 됩니다. 2017년 스타마타키스 교수와 동료들의 연구에 따르면 주말에라도 운동을 하는 사람들은 그렇지 않는 사람들에 비해 조기사망 가능성이 현저히 낮았죠. 단, 주말에 반짝 벼락치기 운동에는 단점이 있습니다. 규칙적으로 운동을 해야 얻을 수 있는 혈당조절 개선, 기분개선과 같은 효과들은 놓칠 수밖에 없습니다. 부상위험도 커지죠.

걸음을 세어보자

일주일에 150분의 운동은 하루 7000~8000보 정도로 환산됩니다. 최근의 연구에 따르면 60세 미만의 경우 최적의 걸음 수는 하루 8000보에서 1만 보였고 60세 이상의 사람들에게는 하루 6000~8000보였죠.

물론 이건 건강과 수명에 초점을 맞춘 권장수준입니다. 만약 마라톤 등을 원한다면 훨씬 많은 운동이 필요할 것이고, 체중증가를 막기에는 역부족일수 있죠.

잊지 말아야 할 건 1분을 운동하더라도 안하는 것보다는 낫다는 것. 많은 전문가들은 계단을 규칙적으로 오른다면 비록 그게 1,2분이라고 하더라도 건강에 분명히 도움이 된다고 말합니다.


장윤정기자 yunjung@donga.com