[건강]살은 뺐지만 건강을 잃었다?

요요현상, 변비, 피부트러블, 생리불순 등 단기간 무리한 다이어트 부작용… 비타민, 무기질 보충으로 완화

《“핫 여름엔 핫 비키니!” 직장인 김은지 씨(29·여)는 올여름에 호피무늬 비키니 수영복을 입겠다고 선언했다. 최근 ‘원 푸드(one food) 다이어트를 시작한 김 씨. 문제가 생겼다. 피부색이 점점 칙칙해지더니 아랫배가 나오는 것이 아닌가. 예전엔 하루 한 번 화장실에 갔지만 요샌 며칠이 지나도 소식이 없다. “은지 씨, 요즘 얼굴색이 별로 안 좋아”라는 직장동료들의 한마디가 스트레스다. 묵직한 아랫배를 만지고 있으니 가슴이 답답하다.》
최근 가수 서인영이 두 달 만에 6kg을 감량하고 활동을 시작했다. 운동과 음식조절을 통해 날씬한 몸매와 갸름한 얼굴로 이미지 변신에 성공했다. 여름을 앞두고 ‘서인영 따라잡기’에 목숨을 건 많은 여성들이 살을 빼기 위해 무리한 다이어트를 시도하고 있다.

건강하게 살을 빼려면 운동을 병행하면서 저지방, 저칼로리, 고단백 식단으로 하루 세 끼를 적지만 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 무리한 다이어트로 생긴 부작용은 건강에 이상을 줄 수 있다. 지금 당신은 어떤 방법으로 다이어트를 하고 있는지 점검해보자.

○ 기대하며 시작한 다이어트, 말 못할 부작용들…

황제 다이어트, 과일 다이어트, 단식 다이어트, 덴마크 다이어트….

다이어트를 해본 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 명칭들이다. 하지만 이렇게 다이어트를 했다간 영양부족 혹은 영양불균형에서 오는 부작용에 시달릴 수 있다.

요요현상, 변비, 피부트러블, 생리불순, 탈모 등 부작용의 양상은 다양하다. 이 중 대표적인 것으로 요요현상을 꼽을 수 있다. 체중이 원래 상태로 돌아가거나 이전보다 늘어나는 증상이다. 단기간에 무리해서 살을 빼면 지방이 분해되는 것이 아니라 수분이 빠져나간다. 일시적으로 체중이 준 것 같지만 음식을 섭취하면 곧 회복된다.

피부도 칙칙하고 거칠어진다. 무리한 다이어트를 반복하면 주름이 늘고 뾰루지 등 피부트러블이 심해진다. 손톱, 발톱, 머리카락의 윤기도 사라진다.

여성들이 가장 불편해하는 부작용은 변비다. 무리하게 다이어트를 하면 영양과 수분이 부족해지고 대장 활동이 원활하지 않게 된다.

여성 질환 전문 청담여성한의원의 맹유숙 원장은 “무작정 굶거나 한 가지 음식만 섭취하는 방식의 원 푸드 다이어트를 하면 탈모, 생리불순, 변비, 요요현상, 무력감, 뼈엉성증(골다공증), 빈혈 등 부작용을 유발할 수 있다”고 말했다. 맹 원장은 또 “다이어트의 사전적 의미는 미용이나 건강을 위해 살이 찌지 않도록 먹는 것을 제한하는 것”이라면서 “운동과 적절한 영양공급이 병행되는 방식으로 살을 빼야 한다”고 덧붙였다.

○ 부작용, 어떻게 막을 수 있을까?

다이어트를 할 때 잘 챙겨 먹어야 하는 영양소로는 단백질과 탄수화물, 비타민, 무기질 등을 들 수 있다. 단백질이 풍부한 콩, 두부, 우유, 계란, 치즈 등은 열량이 높지 않아 지나치게 열량을 제한하지 않아도 자연스럽게 체중 감량을 돕는다. 포만감이 오래가기 때문에 체중 조절에 좋다.

비타민과 무기질은 몸에서 여러 조절작용을 하기 때문에 충분히 공급해야 한다. 하지만 저열량 식이요법 다이어트로 하루 섭취 칼로리가 1200Cal 이하가 되면 비타민, 무기질의 섭취량도 자연히 줄게 된다. 비타민, 무기질이 부족하면 빈혈, 피부노화, 변비 등이 생긴다. 거친 피부와 변비 등 부작용을 완화하기 위해서는 부족해진 비타민과 무기질을 보충해야 한다. 신선한 채소나 과일을 충분히 섭취하는 것이 최선이다.

○ 먹어야 한다, 건강한 다이어트를 위해!

다이어트에 도움이 되면서 영양가가 많은 채소로는 브로콜리를 꼽을 수 있다. 브로콜리에는 비타민C, 카로틴, 칼륨, 칼슘 등이 풍부하다. 철분 함유량도 100g 중 1.9mg으로 채소 중에서 단연 으뜸이다. 다른 채소보다 두 배 정도 많다. 기미나 주근깨, 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다.

석류도 좋다. 석류에는 여성호르몬과 유사한 식물성 에스트로겐이 있다. 식물성 에스트로겐은 여성의 생리불순, 거식증을 완화하는 데 도움을 준다. 석류에 든 항산화 성분인 엘라직 에시드는 피부 속 콜라겐의 파괴와 염증 반응을 줄여 피부 미백에 효과가 있다.

변비를 오래 두면 신진대사도 원활해지지 않는다. 알로에는 신진대사를 촉진해 지방을 분해, 배출하는 것을 돕는다. 또한 알로에의 성분 중 알스론은 장을 깨끗하게 해준다.

○ 영양은 그대로… 쓴맛 없앤 ‘혼합녹즙’

채소와 과일은 생으로 먹는 것이 좋다. 하지만 바쁜 직장인이 신선한 채소와 과일을 매일 챙겨 먹기란 쉽지 않다. 그렇다면 간편하게 먹을 수 있는 ‘녹즙’으로 건강을 챙기는 방법도 고려할 만하다.

녹즙은 조리한 음식이 아니다. 생으로 먹기 때문에 영양소 파괴가 거의 없다. 비타민과 미네랄은 풍부하다. 가공단계에서 채소의 섬유질이 끊어지면서 섬유질 사이에 있는 영양소의 소화와 흡수가 좋아진다. 생채소를 먹는 것보다 한 번에 많은 양을 섭취할 수 있다.

풀무원건강생활의 풀무원녹즙은 20, 30대 여성을 위해 ‘브로콜리 혼합즙’, ‘석류 혼합즙’을 선보였다. 혼합녹즙은 다이어트 할 때 부족하기 쉬운 비타민과 무기질을 보충하기 위해 채소와 과일로 만들어진 제품. ‘맛있는 녹즙 뷰티’는 케일, 파인애플, 감귤, 사과 등을 혼합했다. 건강과 함께 맛도 챙기는 데 초점을 맞춘 이 녹즙은 녹즙 특유의 쓴맛 때문에 먹기 부담스러운 사람들을 위해 출시됐다.

풀무원녹즙 김정희 제품매니저는 “혼합녹즙은 평소 신선한 채소를 먹지 못하거나 쓴 녹즙을 마시기 꺼리는 직장 여성들이 간편하게 마시면 변비나 피부미용에 도움이 될 것”이라고 말했다.

맹유숙 원장은 “녹즙은 수분과 함께 비타민, 무기질을 보충해 주기 때문에 변비에 도움이 된다”면서 “수분 감소를 막기 때문에 다이어트로 오는 일시적인 요요현상도 완화할 수 있다”고 말했다.

봉아름 기자 erin@donga.com