감자 대신 고구마 먹어야 살뺀다?

당 흡수속도 낮아 혈당량 천천히 높여

다이어트를 하려면 감자보다 고구마를 먹어야 한다?

살을 빼려는 사람들에게는 의아할 수 있다. 감자의 담백한 맛이 고구마의 단맛보다 살을 빼는 데 더 도움이 될 것으로 생각하기 쉽기 때문이다. 감자만 일주일 내내 먹는 ‘원 푸드’ 다이어트를 하는 사람도 있다.

최근 유행하는 ‘당 지수(글리세믹 인덱스·GI) 다이어트’에 비춰보면 오히려 반대일 수 있다.

당뇨병 환자 때문에 1980년대부터 주목받았던 GI가 체중 감량에도 유용하다는 것이 입증되고 있다. 모든 음식은 몸에 들어오면서 당으로 바뀌고 이때 인슐린이 분비된다. 인슐린은 포도당을 분해해 근육이나 장기에 에너지원으로 공급한 뒤 남는 것을 지방세포로 쌓아둔다. GI가 낮은 음식은 체내에서 흡수하는 과정에서 혈당량을 아주 천천히 높여준다. 반면 GI가 높은 음식이 들어오면 갑자기 당이 높아지면서 지방을 축적시킨다. 또 이 과정에서 인슐린이 많이 분비되면 공복감을 빨리 느끼기 때문에 먹는 양도 늘어난다.

GI는 특정 음식을 섭취했을 때 탄수화물이 당으로 바뀌어 몸에 흡수되는 속도를 숫자화한 것으로 숫자가 클수록 빨리 흡수된다는 의미다. 보통 50 이하면 낮다고 본다. 개인별로 조금씩 다르지만 감자는 평균 80, 고구마는 평균 61이다. 오래 씹어야 단맛이 나는 현미밥, 통밀빵 등은 40∼50으로 낮다. 스파게티를 먹으면 살이 많이 찔 것 같지만, 스파게티의 GI는 60으로 쌀밥의 120의 반밖에 안 된다.

과일도 다 똑같지 않다. 덜 익은 바나나는 30이지만, 잘 익은 노란 바나나는 52다. GI가 낮은 과일은 체리(22), 그레이프프루트(25), 배(33), 딸기(40), 오렌지(42), 포도(46), 키위(47)가 있다. 물이 많아 살이 덜 찔 것 같은 수박이 72로 높은 편에 속한다.

최근 가수 아이비가 ‘살을 빼려면 빵을 끊어라’라고 한 말도 일리 있는 조언이다. 흰 빵 70, 베이글 72, 바게트는 95에 이른다.

노지현 기자 isityou@donga.com