[헬스&뷰티]배 집어넣고 허리 쫙 펴고 편한 마음으로…

■ 명상 쉽게 하려면…

명상은 보완대체의학에서 가장 각광받는 분야 중 하나다. 스트레스 반응을 완화시키는 효과가 높은 것으로 알려져 있다. 명상은 몇 가지 원칙만 지키면 누구나 쉽게 따라할 수 있다.

[1] 쉽게 생각하라

초심자라면 어렵게 생각할 필요 없다. 호흡할 때 가능하면 배를 집어넣고 등과 허리를 쫙 펴려고 노력하는 게 중요하다. 숨은 깊이 들이마시려고 노력하자. 조급해할 필요는 없다. 그럴 경우 정신집중이 어려워 자꾸 딴 생각이 떠오른다. 명상 자세는 크게 상관이 없다. 다만 처음에는 가급적 가부좌를 틀고 앉아서 하는 것이 좋다. 아침 식사 전이나 잠자리에 들기 직전이 명상 효과가 높다.

[2] 수준에 맞게 단계적으로

맨 처음에는 집중할 대상을 정한다. 어떤 단어나 문구, 이미지, 기도문, 호흡법 중 한두 가지를 선택해 몰입하면 된다. 가령 ‘무욕(無慾)’이란 단어를 선택했으면 편하게 앉아 눈을 감고 생각을 비우려고 노력하면서 ‘무욕’만을 떠올리려고 하자. 이 단계가 지나면 명상을 하면서 근육을 이완하고 있다고 의도적으로 생각하자. 다른 생각이 끼어들 때도 ‘다 잘될 거야’라고 생각하며 기꺼이 받아들인다.

[3] 규칙적으로 하라

초급자는 하루 1, 2회 시간을 지정해 규칙적으로 명상한다. 처음에는 회당 5∼10분을 하고 점차 시간을 늘려 나중에는 10∼20분을 채우도록 하자.

[4] 조용한 곳에서 하라

숙련된 사람은 명상 장소에 구애받지 않는다. 그러나 초보자라면 사람들이 없는 곳을 찾는다. 전화 코드는 모두 빼놓고 출입문도 잠근다. 처음에는 낯선 곳보다 평소 많이 생활해 친숙한 공간이 좋다. 명상을 시작할 때는 ‘나는 지금 평화롭다’라는 마인드컨트롤을 한다. 그렇지 않으면 그냥 눈만 감고 있는 것과 별반 다르지 않다.

[5] 복식호흡은 누워서 하라

초보자가 복식호흡에 도전하는 것은 쉽지 않다. 우선 편안한 자세로 천장을 보고 눕도록 하자. 눈을 감고 왼손을 배꼽 바로 아래 단전에 올려놓고 오른손을 가슴에 올려놓은 뒤 숨을 들이마신다. 이때 손의 미세한 움직임에 정신을 집중하도록 한다. 왼손이 먼저 올라간 후 오른손이 올라가야 한다. 숨은 1분에 15∼20회 쉰다. 숨을 한 번 들이마시고 내쉬는 데 3, 4초면 적당하다.

김상훈 기자 corekim@donga.com