불면의 월드컵 피로를 재워라

《경기는 끝났다. 오전 4시 프랑스전을 응원하느라 일찍 일어난 사람이나 밤을 하얗게 지새운 사람이나 수면 리듬은 이미 깨졌다. 피곤함이 슬슬 몰려오는데 19일 하루를 어떻게 보내야 할까. 누구나 잠이 필요하다는 것은 인정하지만 월드컵 경기가 연일 벌어지는 요즈음 같은 때 제일 먼저 희생시키는 것이 잠이다. 24일 오전 4시의 스위스전도 상황은 다르지 않을 것이다. 한국팀 경기뿐만 아니라 유명한 선수들이 뛰는 경기를 보기 위해 밤낮이 바뀐 생활을 하는 축구팬도 적지 않다. 월드컵 경기 결승전까지는 아직 절반 이상의 기간이 남았다. 잠을 제대로 챙기지 못하는 사람들을 위한 월드컵 잠 건강법에 대해 알아봤다.》

오전 4시부터 시작하는 경기를 보려고 평소보다 서너 시간 일찍 일어나 피로한 경우. 일찍 잠자리에 들었지만 충분히 잤다는 기분은 들지 않는다. 낮에 졸 생각을 하니 걱정이다.

졸릴 때는 가벼운 체조로 피로를 풀어 준다. 과일이나 주스 등 당 성분의 음식을 먹는 게 피로 해소에도 도움이 된다. 오전에 카페인이 든 커피를 마시는 것은 잠을 깨는 데 도움이 되지만 오후엔 커피 마시는 것을 피한다.

을지병원 신경정신과 수면연구실 신홍범 교수는 “커피를 2잔, 3잔 마신다고 해서 각성 효과가 2배, 3배 되는 것은 아니다”며 “밤에 피로하지만 쉽게 잠이 오지 않고 숙면을 취하지 못해 그 영향이 그 다음 날까지 이어지는 악순환이 생길 수 있다”고 말했다.

저녁에 조금 일찍 잠자리에 드는 것은 괜찮지만 다음 날 늦잠을 자는 것은 금물이다. 수면 리듬이 깨지기 때문이다.

밤을 새운 경우가 가장 문제다. 잠이 부족하면 면역기능이 떨어지고 두뇌 회전도 잘 안 된다.

자가 운전을 하는 사람은 이날만큼은 대중교통을 이용하자. 졸음운전 우려도 있지만 피로가 쌓여 판단력이나 주의력 등이 떨어지기 때문이다.

삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수는 “밤을 꼬박 새우면 혈중알코올농도 0.19%의 만취상태와 비슷하게 운동감각이 떨어진다”며 “특히 오전 중에 업무 활동이 많거나 건설 관련 직종에 종사하는 경우엔 힘든 일은 피해야 한다”고 조언했다. 사정이 여의치 않아 처리해야 할 일이 많을 땐 야외에서 햇볕을 5분 정도 쬐면서 커피를 마셔 각성 상태를 유지하는 것이 좋다.

점심 식사를 하고 난 뒤인 오후 2∼3시는 신체주기 리듬상 가장 졸리는 시기에 해당된다. 따라서 이 시간에 운전을 하거나 기계를 다루는 일은 피해야 한다. 그 대신 편안한 곳에 가서 잠깐이라도 낮잠을 챙기자.

월드컵 중계는 밤 10시에 시작되고 오전 1시, 4시로 쭉 이어진다. 처음부터 월드컵 경기를 쭉 봐 온 축구팬들은 연속 밤잠을 설치며 지냈을 것이다. 그러나 월드컵 기간에 깨진 수면 리듬이 정상으로 복귀되는 것은 여간 힘든 일이 아니다. 사람의 생체주기 리듬은 늦추기는 쉽지만 앞당기기는 생리적으로 힘들다.

생체주기 리듬을 유지하려면 늦게 자더라도 원래 일어나는 시간에 일어나도록 하는 것이 가장 중요하다. 다음엔 밖에 나가서 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 또 남은 월드컵 경기를 밤 시간에 TV로 볼 때는 실내조명을 어둡게 해서 멜라토닌이 자연적으로 분비되도록 해 주면 수면 리듬을 정상화하는 데 도움이 된다. 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 당장은 도움이 된다. 그러나 술을 마시고 난 뒤 자는 잠은 그 질이 낮아 한밤중에 자주 깬다. 또 습관성이 될 우려도 있다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com

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새벽의 한국과 프랑스전 월드컵 경기 때문에 쌓인 피로를 간단하게 스트레칭으로 풀어보자. 스트레칭은 뭉쳐진 근육을 풀어줌과 동시에 혈액순환을 도와 피로를 푸는 데 도움을 준다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수의 도움말로 직장인들이 쉽게 할 수 있는 목 어깨 팔 부위 스트레칭에 대해 알아봤다. 사진 제공 삼성서울병원