[건강]가슴 펴고 배 넣은채 ‘후욱’… 복식호흡 따라하기

스트레스를 받았을 때 복식호흡을 하면 심신완화에 큰 도움이 된다. 초보자는 누워서 복식호흡을 하다가 익숙해지면 앉아서 하는 게 좋다. 동아일보 자료사진

스트레스를 받거나 흥분하게 되면 감정이 격해진다. 이 때 몸을 그대로 방치하면 외부의 ‘저항’에 속수무책으로 당할 수밖에 없다. 이를 막기 위해 교감신경계는 신경전달물질인 아드레날린을 분비한다. 그렇게 되면 근육은 바싹 긴장하게 되고 더불어 심장박동수가 올라간다. 이를 의학적으로 ‘스트레스반응’이라고 부른다.

이런 상황에서 의도적으로 심신을 느슨하게 만들면 심장박동수가 떨어지고 흥분도 사라진다. 집중력도 높아지고 불안감도 없어지는데, 이를 ‘이완 반응’이라고 부른다.

이완반응을 유도하는 데 가장 좋은 것이 바로 복식호흡이다.

일반적으로 아무런 생각 없이 숨을 쉴 때는 가슴호흡을 하는 것이다. 가슴호흡을 하면 호흡 주기가 빨라지고 불규칙해지기 쉬운 단점이 있다. 이에 따라 공기 흡입량도 줄어든다. 달리기를 끝낸 직후 아무리 숨을 몰아쉬어도 가슴이 편해지지 않는 것도 가슴호흡을 하기 때문이다.

따라서 평소 의식적으로 숨을 쉬는 연습을 해야 이완반응을 일으킬 수 있다. 가장 초보적인 방법은 배를 집어넣고 가슴을 쫙 편 상태에서 숨을 쉬는 것이다. 이렇게 하면 대체적으로 호흡은 깊어진다.

본격적으로 복식호흡을 배우는 것도 좋다. 복식호흡을 하면 가슴과 배 사이에 있는 횡격막이 수축과 이완을 반복하면서 가슴호흡 때보다 더 많은 양의 공기를 폐 깊숙한 곳까지 끌어들인다. 물론 초보자가 단숨에 따라하기는 쉽지 않다. 인내심이 요구된다.

먼저 바닥에 등을 대고 천장을 올려본 상태로 편안하게 눕는다. 이어 두 눈을 감고 왼손을 배꼽 아래 단전부위에 올려놓는다. 오른손은 왼손 위쪽 아무데나 둬도 상관없지만 기왕이면 가슴 쪽으로 올려놓는 게 좋다.

이 상태에서 숨을 쉰다. 처음에는 너무 빠르지 않게 1분에 15∼20회를 유지한다. 가장 중요한 점은 손의 움직임이다. 숨을 들이마실 때 왼손이 먼저 올라가고 난 뒤 오른손이 따라 올라가야 하는 것. 오른손이 먼저 올라간다면 여전히 가슴호흡을 하고 있다는 얘기다. 어느 손이 먼저 올라갔는지를 알려면 배꼽 아래쪽에 의식적으로 신경을 쓰면서 손의 미세한 움직임에 주목해야 한다. 처음에는 쉽지 않지만 2∼3일 훈련하면 알 수 있다.

복식호흡 훈련은 아무 때나 해도 상관없지만 하루를 시작하는 아침이나 마감하는 잠자기 전이 가장 좋다. 주위가 시끄러우면 효과가 떨어지기 때문에 전화선을 뽑아두는 게 좋다. 누워서 하는 훈련이 어느 정도 익숙해지면 앉거나 서서 해도 된다.

김상훈 기자 corekim@donga.com