[헬스]겨울철 집에서 할 수 있는 근육운동

사진제공 삼성서울병원

《날씨가 추워지면서 야외 활동이 크게 줄어들었다. 활동량이 줄어들면 당연히 근육도 약해진다. 근육은 꼭 헬스클럽에 가야만 키울 수 있는 게 아니다. 집에서도 충분히 가능하다. 매주 3, 4회 30분씩만 하면 누구나 ‘몸짱’이 될 수 있다. 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수의 도움말로 가정에서 하는 근력운동을 알아봤다. 다음 운동을 모두 10∼15회씩 3세트에 걸쳐 하면 된다. 운동 전후에 각각 5분씩 스트레칭을 하는 것도 잊으면 안 된다.》

●복부

가장 대표적인 게 윗몸일으키기다. 이를 헬스클럽에서는 ‘클런치’라는 용어로 부른다. 이때 머리 뒤로 가 있는 양손에 지나치게 힘을 주면 효과가 떨어진다. 또 호흡은 몸을 뉘면서 들이마시고 상체를 일으킬 때 내뱉도록 한다.

●등과 허리

네 발 달린 짐승처럼 손을 어깨 넓이로 벌리고 엎드린 뒤 다리를 서서히 들어 밖으로 쭉 뻗는다. 이어 팔을 앞으로 쭉 뻗고 그 상태에서 10초 정도 버틴다. 이때 팔과 등, 다리는 일직선이 돼야 한다.

●종아리

양 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 그 상태에서 뒤꿈치만 높이 들어올린다. 1초 정도 버티고 천천히 내린다. 이때 1∼3kg짜리 아령을 들고 하면 더욱 좋다.

●어깨 근육

바로 선 자세에서 양쪽 팔을 옆으로 천천히 들어올린다. 어깨가 완전히 일직선이 되면 잠시 멈춘 뒤 서서히 팔을 내린다. 이때 1, 2kg짜리 아령을 들고 하면 효과가 높아진다.

●가슴과 팔 근육

팔굽혀펴기가 좋다. 팔을 너무 넓게 벌리면 효과가 떨어지기 때문에 반드시 어깨 너비 이상 벌리지 말아야 한다. 천천히 숨을 마시며 상체를 내리고 숨을 내쉬며 상체를 들어올리면 된다. 초보자나 여자는 무릎을 땅에 대고 해도 상관없다.

●엉덩이와 허벅지 근육

벽에 등을 대고 앉았다 일어서기를 반복한다. 숨을 들이마시며 무릎이 90도 각도로 구부려질 때까지 서서히 앉은 뒤 일어서면 된다. 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안 된다. 손에 2, 3kg짜리 아령을 들고 하면 효과가 더 좋다.

김상훈 기자 corekim@donga.com