[건강]“운동합시다” 강도는 적당히, 그러나 꾸준하게

입력 2004년 8월 29일 17시 10분

야외에서도 운동하기 좋은 날씨다. 운동은 무조건 많이 하는 것보다 제대로 알고 하는 것이 중요하다. 헬스클럽에서 운동을 할 때도 달리기 등 유산소 운동뿐 아니라 근력운동을 함께 해 줘야 효과가 크다. -동아일보 자료사진

아침저녁으로 선선한 날씨가 계속되고 있다. 그동안 “더위 때문에 운동하기가 힘들다”고 말했다면 이제 핑계거리는 사라졌다.

운동화를 꺼내자. 아파트 단지를 뛰는 것도 좋다. 달리기가 부담스럽다면 빨리 걷기도 괜찮다. 수영도 나쁘지 않다. 요컨대 어떤 종목을 하느냐가 아니라 얼마나 제대로 하느냐가 중요하다는 얘기다. 초보자일수록 살을 빼겠다며 처음부터 높은 강도로 운동을 하는 경향이 강하다. 그러나 강도는 낮게 시작하고 점차 올리는 게 좋다. 그 밖에 올바른 운동요령에 대해 정리해 본다.

▽운동 횟수에 대한 집착을 버려라=운동을 늘 염두에 두는 것은 좋은 일이다. 그러나 “매일 2∼3시간 운동해야 효과가 있지 않을까”라는 집착은 오히려 방해가 된다.

보통 일주일에 3회 이상만 하면 운동 효과는 높아진다. 운동전문가들은 주 3회 이상 50분 정도를 권한다. 따라서 횟수에 대한 부담을 버리고 스트레칭(10분)→유산소운동(15∼20분)→근력운동(15∼20분)→정리운동(5분) 순서대로 운동을 하는 게 좋다.

운동을 시작한 뒤 체중이 늘기도 한다. 이 경우 일부 헬스클럽에서는 “근육의 양이 늘었기 때문에 당연한 결과니 걱정하지 마라. 곧 빠질 것이다”라고 한다. 그러나 이는 틀린 말이다.

운동을 제대로 했다면 에너지 소비량이 늘어 체중이 빠질 수밖에 없다. 식사량 조절을 잘못했거나 운동량이 턱없이 부족했기 때문으로 보면 된다.

▽여성도 근력운동을 하라=헬스클럽에서 자주 보는 풍경. 여자는 트레드밀에서 주로 시간을 보낸다. 어깨가 넓어지거나 ‘알통’이 생길까봐 웨이트트레이닝을 하지 않는 것이다.

물론 여성이 웨이트트레이닝을 하면 ‘알통’이 생긴다. 그러나 여성 호르몬인 에스트로겐의 영향 때문에 울퉁불퉁하게 되는 법은 없다. 오히려 군살이 빠지면서 체형 교정의 효과가 있다. 보통 3∼4주 지나면서부터 효과가 나기 시작한다.

특히 중년 이후 여성의 경우 남성 호르몬인 테스토스테론의 분비가 줄면서 근육이 약해지므로 근력운동을 강화해야 한다.

남녀 상관없이 웨이트트레이닝을 했다고 어깨가 넓어지지는 않는다. 단지 남성의 경우 근육이 두툼해지면서 그렇게 보이는 것일 뿐이다.

▽수영 하면 살이 안 빠진다?=흔히 “땀을 쫙 빼야 운동 효과가 있다”고 말한다. 어느 정도 맞는 말이다.

일반적으로 땀을 많이 흘리는 운동일수록 칼로리 소모가 높다. 그러나 체질에 따라 땀의 양이 달라 “어느 정도 땀을 흘렸을 때 어느 정도 살이 빠진다”는 등식은 성립하지 않는다.

수영할 때도 땀을 흘린다. 다만 수온이 대체로 체온보다 낮아 땀을 흘린다는 사실을 인식하지 못할 뿐이다.

수영은 오래 하다 보면 물에 익숙해져 운동효과가 떨어지는 단점이 있다. 편하게 수영하다 보니 천천히 걷는 정도의 칼로리밖에 소모되지 않는 것이다. 따라서 친구와 경쟁하거나 기록에 도전하는 등 약간 격렬하게 해야 살을 빼는 데 도움이 된다.