“비만·당뇨 잡는 데는 달리기보다 근력 운동이 더 낫다”

사진=게티이미지코리아.

운동은 비만과 당뇨병을 예방하는 가장 좋은 ‘약’으로 알려졌다. 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 지구력 운동(유산소 운동)이 대표적인 처방으로 꼽힌다.

그런데 근력 운동(웨이트 트레이닝)이 오히려 지구력 운동보다 비만과 당뇨병을 막는데 더 효과적일 수 있다는 흥미로운 연구 결과를 미국 버지니아 공과대학 카릴리온 의대(VTC) 프랄린 생의학연구소가 내놨다.

연구 결과는 스포츠와 건강과학 저널(Journal of Sport and Health Science)에 지난 30일(현지시각) 게재됐다.

근력 운동, 혈당 조절과 인슐린 저항성 개선 효과 더 커
연구진은 고지방식으로 비만과 제2형 당뇨병을 유도한 생쥐 모델을 활용해, 달리기(지구력 운동)와 근력 운동이 대사 건강에 미치는 영향을 직접 비교하는 실험을 진행했다.

그 결과, 두 운동 모두 혈당을 낮추고 체지방을 줄이는 효과가 있었지만, 근력 운동을 한 그룹에서 그 효과가 더 두드러졌다. 복부 지방과 피하 지방이 더 많이 감소했고, 혈당을 세포로 전달하는 능력(인슐린 감수성)이 향상되었다.

연구를 이끈 VTC 프랄린 연구소 운동의학연구센터 책임자 젠 얀 교수는 “모든 운동이 도움이 되지만, 근력 운동은 특히 당뇨병 예방과 체지방 감소에 더 강력한 효과를 보였다”라며 “운동량보다 중요한 것은 몸을 꾸준히 움직이는 습관을 만드는 것”이라고 말했다.

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생쥐를 위한 스쿼트 훈련 장치 제작
연구진은 ‘쥐를 위한 근력 운동 장치’를 직접 개발했다. 특수 제작한 우리는 쥐가 먹이를 얻기 위해 무게가 실린 뚜껑을 들어올려야만 하는 구조다. 쥐는 먹이를 먹기 전마다 사람의 스쿼트와 유사한 근육 수축 운동을 반복하게 된다. 연구진은 시간이 지남에 따라 무게를 조금씩 증가시켜 점진적으로 강도롤 높여가는 인간의 근력 훈련 환경과 비슷하게 만들었다.

반면 지구력 운동 그룹의 생쥐는 쳇바퀴와 비슷한 러닝 휠을 자유롭게 사용할 수 있도록 했다.
비교를 위해 일반식과 고지방식을 먹이면서 운동을 시키지 않은 비활동 대조군도 함께 관찰했다.

8주 동안 연구진은 생쥐의 체중, 체지방 분포, 운동 능력, 심장 및 근육 기능, 혈당 조절 능력 등을 정밀 측정하고, 근육 조직의 인슐린 신호 전달 경로도 분자 수준에서 분석했다.

근력 운동 그룹, 근육량 증가와 상관없이 지방 더 많이 줄고 혈당 조절 능력 향상
두 운동 모두 혈당을 낮추는 데 도움이 됐지만, 근력 운동 그룹은 복부 지방과 피하 지방이 더 많이 감소했고, 혈액 속 당분을 세포에 더 잘 전달하는 인슐린 감수성 또한 크게 향상됐다.

특히 흥미로운 점은, 이러한 효과가 근육량의 증가나 운동 능력 향상과 무관하다는 것이다. 즉, 단순히 근육이 커져서가 아니라 근력 운동 중에 활성화되는 아직 규명되지 않은 새로운 대사 경로 덕분에 혈당 조절 능력이 개선된 것으로 추정된다.

연구진은 “근력 운동은 혈류 개선, 염증 억제, 근육 세포의 포도당 이용 능력 향상 등을 통해 당 대사를 정상화하는 것으로 보인다”라고 분석했다.

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“조금 무겁게, 꾸준히”가 핵심…실생활에 적용 가능
이번 연구 결과는 다양한 이유로 지구력 운동이 쉽지 않은 비만인이나 중장년층에게 현실적인 대안이 될 수 있다.
무릎 관절이 약해 달리기 같은 운동이 어렵더라도 가벼운 아령, 팔굽혀펴기, 의자에서 앉았다 일어서기, 벽 스쿼트와 같은 간단한 근력 운동만으로도 충분한 대사 개선 효과를 기대할 수 있다는 것이다.

젠 얀 교수는 “근력운동은 당뇨병 예방 효과에서 달리기와 동등하거나 더 우수하다”라고 말했다.

운동은 약보다 강력한 대사 조절제
젠 얀 교수는 “GLP-1 계열 비만 치료제(오젬픽, 위고비 등)가 인기를 끌고 있지만, 약물은 결코 운동이 주는 복합적이고 지속적인 생리적 혜택을 완전히 대체할 수 없다”라고 강조했다.

그는 이어 “핵심 메시지는 가능한 경우 지구력 운동과 저항 운동을 모두 병행해야 최대의 건강 효과를 얻을 수 있다는 것”이라고 조언했다.

세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 주 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 하되 주 2회 이상 근력 운동을 병행할 것을 권장하고 있다.

관련 연구논문 주소: https://dx.doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101100