샐러드용 야채 고를때-상큼한 첫맛… 향긋한 끝맛

브로콜리

《‘건강한 식생활’에 대한 열망이 높아지면서 채식에 대한 관심이 뜨겁다. 특히 다양한 종류의 생야채에 소스를 곁들인 샐러드는 인기 품목. 수십 수백 종에 달하는 샐러드용 야채의 이름과 영양소는 무엇인지, 어떻게 고르고 어떻게 먹을지 알아본다.》

▽신선하고 부드러워야=신세계 식품팀 김선진 바이어는 “샐러드용 야채는 생으로 먹는 만큼 신선하고 부드러워야 한다”며 “크고 억센 것보다는 어리고 부드럽고 작은 것이 좋다”고 말했다.

양상추는 샐러드용 야채의 대표선수. 현대백화점 식품팀 이창현 바이어는 “양상추는 만져봤을 때 아삭아삭하는 소리가 나는 것이 좋다”며 “여름에 쉽게 무르기 때문에 군데군데 노란 자국이 적고 깨끗한 제품이 좋다”고 말했다. 브로콜리는 양배추의 변종으로 녹색 꽃봉오리가 특징. 위암을 예방하는 성분이 들어있는 것으로 알려졌으며 비타민 무기질이 풍부하다. 꽃봉오리가 서로 단단하게 붙어있는 것이 상품.노란색을 띠는 것은 오래된 것으로 신선함이 떨어진다. 셀러리는 상큼한 맛과 독특한 향 때문에 많은 요리에 쓰인다. 체내의 신진대사를 돕고 신경계 활동을 활발하게 해 혈압을 내리게 하고 피를 맑게 한다.

양배추는 아삭아삭 씹히는 맛이 일품. 단백질 당질 무기질을 비롯해 필수 아미노산 리신이 들어있다. 양배추는 절반으로 쪼갰을 때 뿌리부터 올라오는 심이 강한 것은 피하는 것이 좋다. 파프리카는 피망과 같은 고추 종류의 하나이지만 주황 노랑 자주 흰색 등 다양한 색을 지녔다. 단맛이 많고 아삭아삭 씹히는 느낌이 있다. 비타민C가 토마토의 5배, 레몬의 2배로 100g당 성인 하루 비타민C 필요량의 6.8배가 들어 있다. 꼭지 부위가 신선한지와 몸체 표피가 쭈글쭈글하지 않고 탄탄한지를 확인한다.

▽하루에 다섯 가지 색깔의 야채를=수많은 종류의 야채를 어떻게 섞어 샐러드를 만들 것인지가 문제. 최근 미국 암학회에서 제시한 ‘5 a day(하루에 다섯 가지)’가 좋은 지침이 될 듯하다. 이는 하루에 빨강 노랑 녹색 보라색 흰색 등 다섯 가지 색깔의 야채와 과일을 섞어 먹자는 뜻.표 참조

과일과 채소에는 비타민 무기질뿐 아니라 각각의 색을 나타내는 ‘파이토케미칼’이라는 색소성분이 있는데 색깔별로 효능이 다른 영양소를 가진다.

현대 이창현 바이어는 “5색 기준에 따라 섞어 샐러드를 만드는 것이 골고루 영양소를 섭취할 수 있어 좋다”고 말했다.

유통업체들은 포장만 뜯으면 바로 먹을 수 있는 즉석 샐러드 제품들도 팔고 있다. 100∼200g 제품이 2100∼3700원 정도로 한두 사람이 먹기에 충분하다.

▽‘새싹샐러드’=올해 들어 새싹 채소를 모둠으로 담아 파는 ‘새싹 샐러드’가 인기다. 알팔파, 브로콜리싹, 무순, 적양배추싹, 다채(일명 비타민)싹, 유채싹 등 여러 가지 새싹채소로 구성된다. 새싹채소란 본잎이 5, 6장 정도 자란 어린 채소. 식품은 보통 새싹이 돋아나는 시기에 성장과 생명유지에 필요한 영양소가 응집되기 때문에 완전히 자란 것에 비해 비타민 미네랄 등이 4배 이상 들어있는 것으로 알려져 있다. 소화를 도와주는 효소가 풍부하며 혈액 내 지방의 산화를 방지하는데 좋다고. 모둠 50g에 2000원 정도.

▽샐러드의 완성 ‘드레싱’=샐러드드레싱은 국내산 수입산 등 30여 종류의 제품이 유통되고 있다. 주부들이 가장 즐겨 찾는 샐러드드레싱은 마요네즈의 고소한 맛에 피클이나 향신료 등을 섞은 제품. 오뚜기 ‘코울슬러드레싱’, 청정원 ‘스위트크림 드레싱’, 해표 ‘아일랜드 드레싱’등이 있다.

참깨 드레싱은 느끼하지 않고 고소한 맛이 특징이며 고기류가 들어간 샐러드에 맞다. 수입품으로 ‘웰러 세서미드레싱’, ‘고마다레드레싱’ 등이 나와 있다. 오일이 들어있지 않은 ‘논오일 드레싱’은 맛이 깔끔하고 향이 좀 더 진하다. 수입제품인 ‘후렌치 드레싱’, ‘이탈리안 드레싱’, ‘발사믹드레싱’ 등이 있다.

정재윤기자 jaeyuna@donga.com

다섯가지 색깔에 따른 야채와 과일 구분 (자료:현대백화점 식품팀)
색깔	함유성분	생리학적 기능	야채	과일
빨간색	라이코펜,안토시아닌	암 예방, 기억력, 심장과혈관(심혈) 기능 강화	비트, 적양배추, 토마토,래디시, 적고추	사과, 딸기, 수박, 라스베리, 석류
노란색	비타민 C, 카로티노이드, 바이오플라보노이드	암 예방, 시력보호,면역력 심혈기능 강화	호박, 당근, 노란순무,고구마, 단호박	오렌지, 복숭아, 감, 귤, 살구, 파인애플,레몬, 파파야,망고
녹색	루테인, 인돌	암 예방, 시력보호,치아골격형성	케일, 겨자, 시금치,양상추, 아스파라거스, 브로콜리, 완두콩, 오이	키위, 라임, 아보카도,청포도,청사과
보라색	안토시아닌,페놀	암 예방, 기억력 유지	가지,꽃상추, 적양배추	포도, 블루베리, 자두,체리, 건포도, 건자두,무화과
흰색	알리신, 셀레늄	암 예방, 심혈 기능 강화,정상 콜레스테롤 유지	버섯, 콜리플라워, 양파,마늘, 생강, 순무, 감자	바나나, 배,대추야자, 백도