“등산하기 좋은 요즘… 무릎 건강 챙기셨나요?”

하산시 체중의 3∼5배 무릎에 하중… 등산 전후 15분씩 스트레칭 필수

더위가 한풀 꺾이고 선선한 바람이 불면서 등산을 계획하는 사람이 늘고 있다. 그러나 마음만 앞선 무리한 등산은 오히려 독이 된다.

특히 폐경기 여성은 남성에 비해 근육과 인대가 약해 부상을 입기 쉽고 반월상 연골 파열 등으로 기존 무릎 관절염이 악화될 수 있다. 특히 우리나라는 울퉁불퉁하고 가파른 산이 많아 무방비 상태로 등산을 했다가는 무릎 연골만 상할 뿐이다.

여름 동안 체중이 늘었다면 체중 관리는 필수다. 비만인 경우 정상 체중에 비해 퇴행성관절염이 발생할 확률은 2배 이상 높다. 내리막길에서는 체중의 3∼5배가 무릎 관절에 실리는데, 체중이 1kg만 늘어도 무릎 관절에는 3∼5kg의 하중이 더해진다는 뜻이다. 하산할 때 관절의 부담을 줄여 주려면 빨리 내려오기보다는 무릎을 굽히면서 충격이 덜 가게 하고, 등산 스틱을 사용해 하중을 분산시켜야 한다.

등산 시 무릎 연골을 지키기 위해서는 평소 운동을 통해 근력, 기초 체력, 유연성을 길러야 한다.

첫 번째는 무릎 관절에 가해지는 압력을 분산시키고 안정적으로 관절을 잡아줄 수 있도록 엉덩이 및 허벅지 등의 하체 근육을 강화시키는 운동이다. 근력이 있어야 관절, 근육이 조화롭게 움직일 수 있고 무릎 관절에 가해지는 충격을 제대로 흡수해 줄 수 있다. 평소 쉽게 할 수 있는 근력 운동으로 계단 오르기, 스쾃, 누워서 다리 들어올리기, 앉은 자세에서 다리 들어올리기, 까치발 들기 등이 있다.

두 번째는 조깅, 실내 자전거 타기 등 유산소 운동으로 기초체력을 단련한다. 평소에 심폐 기능을 높여야 30분 이상 걷고 10분 휴식하는 안정적인 산행을 즐길 수 있다.

마지막으로 유연성을 높여야 한다. 특히 허벅지와 종아리 근육이 유연해야 하산 시 관절의 부담을 최대한 줄일 수 있다. 등산 전후에도 15분씩 무릎 스트레칭 운동을 해서 근육과 인대의 유연성을 높여 주는 것이 좋다.

등산을 단순히 보고 즐기는 가을 나들이로만 여기지 말고 부상 위험이 있는 운동으로 생각해 평소에 준비를 잘해 놓으면 무릎 관절을 건강하게 지킬 수 있다.

이동원 건대병원 정형외과 교수