이름 생각 안나고 약속도 ‘깜박깜박’… “오메가3 먹을때 입니다”

뇌 기능 높이는 오메가3

오메가3 지방산인 DHA 수치가 낮은 사람들은 상위 그룹에 비해 뇌 용량이 작았으며 뇌의 노화도 2년 정도 빠르게 진행됐다.

나이 들수록 우리 뇌의 부피와 무게는 감소하며 뇌 속 성분도 줄어든다. 뇌의 크기는 오메가3 섭취와도 관련이 있는데 오메가3 섭취가 부족할수록 뇌의 크기도 작다. 잘디 탄 캘리포니아대 의대 박사 연구팀은 학술저널 ‘신경의학’에 오메가3 지방산인 DHA 수치가 낮은 하위 25%의 사람들은 상위 25% 그룹에 비해 뇌 용량이 작았으며 문제 해결력이나 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 보였다고 밝혔다. 뇌의 노화도 2년 정도 빠르게 진행됐다. 이는 평균 67세인 1575명을 대상으로 뇌 자기공명영상(MRI) 촬영과 인지 기능 테스트, 혈중 오메가3 수치 측정을 진행한 연구 결과였다.


혈중 DHA 많을수록 치매 발병 위험↓

오메가3의 뇌 기능 향상 효과는 연구를 통해 입증됐다. ‘생선·오메가3 섭취가 인지력에 미치는 영향’에 대한 연구는 영양학 진보 학술저널(2013년)에 발표됐다. 이 연구에서는 일주일에 생선을 한 번 이상 섭취하는 68세 이상 1600명을 관찰한 결과 알츠하이머 발병 위험이 35% 감소한 것이 확인됐다. 또 미국에서 진행된 연구에서는 혈중 DHA 농도가 감소하면 인지력이 감소하는 것을 관찰했다. 76세 이상 노인 899명을 9년 동안 추적 조사한 결과 혈중 DHA 수치가 상위 25%인 그룹이 하위 25%인 그룹과 비교했을 때 치매 발병 위험이 47% 낮은 것으로 나타났다.

경도인지장애 노인을 대상으로 DHA와 EPA 섭취 효과를 확인한 연구도 진행됐다. 경도인지장애는 정상적인 노화에서 기대되는 수준 이하로 인지 능력, 기억력이 떨어진 상태를 뜻한다. 정상적인 노화와 치매의 중간 단계라 할 수 있다. 이러한 경도인자장애 환자들에게 매일 0.3∼1.7g의 DHA와 EPA 섭취하도록 한 결과 즉각적 회상력, 집중력, 속도 등 일부 인지 기능에 있어서 유의미한 변화가 나타났다.

30세 이후부터 뇌세포는 감퇴하기 시작한다. 지속적인 스트레스와 과도한 알코올 섭취, 수면부족, 우울감 등은 뇌세포의 피로를 증진시켜 기억력을 저하시킨다. 활성산소와 베타아밀로이드 같은 독성 물질도 뇌세포를 공격해 기억력 감퇴를 촉진한다.

기억력을 개선하기 위해서는 뇌세포를 손상시키는 물질로부터 뇌세포를 보호하고 두뇌활동에 필요한 산소와 영양소를 충분히 공급해야 한다. 여기에 오메가3 섭취가 도움이 될 수 있다. 뇌세포는 신체 내의 어떤 세포보다 더 많은 오메가3로 둘러싸여 있기 때문이다. 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포 막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분이다.

체내 생성 안 되는 오메가3

오메가3의 DHA는 뇌·신경·망막 조직의 주요 구성 성분이다. 두뇌의 60%는 지방이고 DHA가 이 지방의 20%를 차지한다. DHA는 세포 간 원활한 연결을 도와 신경 호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 도와 학습능력을 향상시킨다. 옥스퍼드대 연구에 따르면 두뇌와 망막의 구성 성분인 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습 능력이 더 높은 것으로 밝혀졌다. 뇌세포는 30세부터 감퇴하기 시작하므로 나이가 들수록 꾸준한 DHA 섭취가 필요하다. 일반적으로 뇌의 DHA 함량은 20세까지는 증가하지만 이후부터는 점차 감소하는 것으로 알려져 있다.

이러한 오메가3는 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 생성되지 않아 음식으로 보충해야 한다. 주로 고등어 참치 연어 같은 생선 해조류에 풍부하다. 끼니마다 식품을 통해 오메가3를 보충하기 어렵다면 건강기능식품으로 섭취하는 것도 한 방법이다. 식품의약품안전처에 따르면 오메가3 하루 권장 섭취량은 DHA·EPA 500∼2000mg으로 500mg 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다. 세계 각국에서는 500∼1000mg을 적절한 주요 용량으로 보며 4000mg 이하 섭취를 권장한다.

심혈관질환 예방에도 효과

오메가3는 기억력 개선뿐만 아니라 혈행과 혈중 중성지질 개선에도 도움을 줄 수 있다. 오메가3의 EPA는 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 원활하게 한다. 특히 과다한 육류 섭취와 서구화된 식습관은 중성지방 수치를 높이기 쉽다. 중성지방이 혈관에 쌓이게 되면 혈관이 좁아지고 혈액의 흐름을 방해해 각종 심뇌혈관질환의 원인이 된다.

북극 이누이트(에스키모)인들은 다른 인종에 비해 지방 섭취량이 상당히 높은 편임에도 불구하고 심혈관질환이 드물다. 그 원인으로 학계는 생선 기름처럼 필수지방산이 많은 음식을 섭취했기 때문인 것으로 보고 있다.

하지만 오메가3는 일종의 기름이므로 산패될 위험이 크다. 즉 기름이 공기나 물 같은 외부 물질과 접촉하면서 성분이 변할 수 있는 것이다. 이에 건강기능식품을 고를 때 개별 포장으로 공기와의 접촉을 최소화한 제품을 선택하는 것이 좋다.

정지혜 기자 chiae@donga.com