[일반건강]제대로 알고 올바로 먹는 영양제의 모든 것

음식이 보약이라고 하지만 간편한 식생활이 선호되는 요즘, 식사만으로 고른 영양섭취를 기대하기 어렵다. 특히 탄수화물 단백질 지방 등은 과잉에 가깝게 섭취하면서도 비타민과 미네랄이 부족한 게 현대인의 영양 불균형 실태. 따라서 비타민 등 영양제 복용이 필요한데, 내게 필요한 영양소는 무엇인지 알아본다. ●글·권호순<자유기고가> ●도움말·한국비타민정보센터(02-3442-2545) ●사진·동아일보 출판사진부 “영양보충, 세끼 식사만으론 부족하다” 제대로 알고 올바로 먹는 영양제의 모든 것 편식하지 않고 세 끼 식사만 잘 하면 따로 영양제를 복용할 필요가 없다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 우리 식생활을 가만히 살펴보면 세 끼 식사를 제대로 하는 경우가 많지 않다. 주부들의 경우 아침은 우유와 빵으로 때우는 경우가 많고 점심 또한 남은 음식으로 대충 먹으며, 남편이 늦게 들어오는 저녁은 아이들이 좋아하는 달걀, 김, 햄 등 한두 가지 반찬만 놓고 먹는 것이 보통이다. 따라서 실제로는 고른 영양 섭취를 거의 못하는 상태. 또 제대로 세 끼를 챙겨 먹는다 해도 음식으로 각종 영양소을 충분히 공급받기란 쉽지 않다. 한국인 일일 영양권장량에 맞추려면 비타민 A의 경우 하루 삶은 계란 9개 반을 먹어야 가능하고, 비타민 B2의 경우 우유 22잔 분량을 마셔야 권장량을 채울 수 있다. 한국비타민정보센터 최윤선씨는 “요즘의 식생활 패턴으로는 하루 필요한 영양소를 음식으로 섭취하기란 어렵다”며 “만일 그 양을 음식으로 채울 경우 운동량이 적은 현대인 대부분이 칼로리 과다로 비만에 빠질 수 있다”고 말한다. 게다가 영양손실 또한 만만치 않은 것이 현대인의 생활. 특히 담배를 피고 술을 먹는 남성들의 경우 체내 비타민 손실이 심하다. 우선 담배 한 개비를 피울 때마다 약 100㎎의 비타민 C가 파괴되고 비타민 E의 주요 형태인 알파-토코페롤이 손상되며, 술을 마실 경우엔 비타민 B군과 C가 감소된다. 스트레스도 각종 영양소를 파괴하는데, 특히 비타민 A를 감소시키는 동시에 T-림프구 생성을 저해하여 인체 면역력을 떨어뜨린다. 사람이 음식을 섭취하면 체내 효소로 분해되어 성분에 따라 각각의 역할을 담당한다. 예를 들어 단백질은 근육과 머리카락을 만들고, 탄수화물은 에너지원이 되며, 칼슘은 뼈를 구성한다. 이 과정에서 분해와 합성 같은 화학반응이 끊임없이 일어나며 이런 반응이 얼마만큼 정상적으로 잘 이루어지냐에 따라 건강하냐 아니냐가 결정된다. 비타민은 이러한 신진대사를 원활하게 해주는 필수불가결한 물질. 비타민 자체가 영양물질은 아니지만 우리가 먹는 주영양소를 에너지와 여러 가지 필요한 물질로 바꿔주는 역할을 하는 것이다. 따라서 비타민이 부족할 경우 에너지 생성 등이 제대로 안돼 입맛이 없고 피로하며 신경이 예민하고 집중력이 저하되며 불면증이나 우울증에 시달리기 쉽다. 또 장기간 부족한 경우엔 특정 질환에 걸릴 위험 또한 높아진다. 삼성서울병원 가정의학과 송윤미 교수는 “비타민이나 미네랄, 무기질 등이 부족할 경우 체내 신진대사가 제대로 이루어지지 않아 이상 증상을 보이게 된다”며 “음식으로 각종 영양소를 섭취할 수 있다면 최선이지만 그렇지 못할 경우 영양제를 먹는 것도 한 방법”이라고 말한다. 또 비타민 C와 E, 베타 카로틴(몸 안에서 비타민 A로 바뀌는 물질) 등의 항산화제가 유방암, 폐암을 비롯해 동맥경화, 심장병 등의 심혈관 질환, 백내장 등을 예방하고 노화를 억제한다는 연구결과가 속속 발표되고 있다. 특히 비타민 C의 경우 피부노화를 억제하는 화장품 재료로도 각광받고 있다. ◆나에게 필요한 영양소는? 영양제는 복용할 사람의 상태, 나이와 성별, 필요한 성분 등을 고려해 선택하는 게 효과적이다. 만약 어떤 성분의 영양소가 필요한지 잘 모를 경우엔 종합영양제를 먹는 것도 한 방법. ▷성장기 어린이:한창 자라나는 아이들은 활동량이 많은만큼 영양분도 많이 필요하다. 특히 비타민 B1과 B2, C, D, 칼슘 등이 부족하면 성장 발육에 지장을 받을 수 있다. ▷임신·수유부:태아와 아기를 위해 많은 양의 영양분이 요구되기 때문에 임신부나 수유중인 산모는 비타민 A, C, B6, B12, 엽산, 칼슘, 철분 등을 많이 섭취해야 한다. 임신 중 비타민 A가 부족한 경우 폐이형증이나 미숙아 등 태아 기형을 유발할 수 있으며, 비타민 C가 부족하면 유산할 가능성이 높다. 또 철분이 결핍되면 적혈구수가 모자라 빈혈 증상이 일어나고, 비타민 B군의 하나인 엽산이 모자라면 신경관 결함(태아 기형의 일종으로 뇌의 일부 또는 전체가 아예 없는 무뇌증 등의 증상을 보임)이 있는 기형아를 낳을 수도 있다. 비타민 E가 부족하면 적혈구가 깨져 점막이 파괴됨으로써 아기가 망막증으로 실명할 수 있다. 한편 임신중 영양제를 잘못 복용할 경우 불행한 결과를 초래할 수 있으므로 반드시 의사와 상의한다. ▷폐경기 여성:폐경기 이후에는 여성 호르몬인 에스트로겐의 급격한 감소로 뼈 조직이 약해지기 때문에 남성에 비해 상대적으로 많은 양의 칼슘이 필요하다. 칼슘제를 복용할 때는 칼슘 흡수를 도와 상승효과를 나타내는 비타민 D와 함께 먹는 게 좋다. 반면 철분 필요량은 폐경 후엔 절반 정도로 준다. 가임 여성의 경우 하루 18mg의 철분이 필요하지만 폐경기 여성은 9mg이면 족하다. 따라서 철분을 과잉 섭취하면 심장 질환과 결장암 등을 일으킬 수 있으므로 영양제는 철분이 거의 들어 있지 않은 것을 선택한다. 또한 호르몬제를 오래 복용할 경우 자궁암과 유방암에 걸릴 가능성이 있으므로 주의가 요구된다. ▷노년층:나이가 들면 젊을 때보다 식사량이 줄고 섭취하는 영양소도 적어지므로 상대적으로 거의 모든 영양소를 충분히 보충해야 한다. 특히 비타민 B1과 B2, 비타민 C, 엽산을 적게 섭취하면 식욕 감퇴와 기억력 저하를 가져온다. 또 남성들도 60세가 넘으면 폐경기 여성과 마찬가지로 골다공증에 걸릴 위험이 있으므로 칼슘을 많이 섭취하는 게 좋고, 비타민 A, C, E 등은 노인들의 면역 기능을 향상시킬 뿐 아니라 백내장이나 치매 같은 노인성 질환을 예방하며 노화를 지연시킨다. ▷스트레스를 많이 받는 사람:심한 스트레스를 받게 되면 우리 몸에선 이에 대처하기 위한 스트레스 호르몬이 만들어진다. 비타민 A와 C는 스트레스 호르몬을 만드는 데 필요한 물질로 스트레스를 받을 경우 필요량이 증가한다. 또한 스트레스를 받으면 에너지 소모도 많아지므로 이에 관여하는 비타민 B군의 요구량도 증가된다. ▷흡연자:하루 한 갑 이상 담배를 피우는 사람은 체내 비타민 C 파괴가 심하므로 특히 비타민 C의 섭취가 요구된다. ▷애주가:알코올이 비타민 B1, B6, C 및 엽산의 체내 흡수와 이용을 저해하므로 이들 비타민 섭취가 필요하다. ▷다이어트 중인 사람:식사를 거르거나 식사량을 갑작스레 줄이게 되면 칼로리뿐만 아니라 비타민도 함께 결핍되기 쉽다. 비타민이 부족하면 칼로리를 소모하는 대사작용이 부진해 체중감소에 오히려 역효과를 낼 수 있다. 따라서 다이어트 중이라도 비타민 A와 C, B군이 든 음식을 정상적으로 섭취하는 것이 좋다. 안될 때는 종합영양제로 보충한다. ▷피임약을 먹는 여성:경구 피임제에 들어 있는 에스트로겐 호르몬은 체내 비타민, 특히 비타민 B6의 균형을 깨뜨려 우울증 등을 유발할 수 있다. 따라서 피임제를 복용하는 여성은 항상 비타민 B6의 섭취에 신경을 쓰도록 한다. 또한 피임약을 먹는 경우 엽산 결핍이 초래되므로 주의한다. ▷채식주의자:육류, 우유나 달걀 등을 먹지 않기 때문에 특히 비타민 D, B12 등이 부족될 수 있다. ◆영양제, 이것만은 반드시 알고 먹자 비타민이나 미네랄 등은 분명 우리 몸에 꼭 필요한 물질이지만 영양제를 과신하거나 남용하다가는 건강을 해칠 수도 있다. 따라서 영양제를 복용할 때는 용법과 용량, 부작용 등을 알아두도록 하고, 임신 중이거나 질병이 있는 경우에는 복용 전에 반드시 의사와 상의하도록 한다. ▷지용성 비타민은 과다 복용하면 부작용 있다 비타민의 경우 수용성 비타민인 B군과 C는 많이 먹어도 대소변을 통해 쉽게 배출되므로 거의 해가 없다. 하지만 지용성 비타민(A, D, E, K)은 과잉 섭취할 경우 체내에 쌓여 부작용을 일으킬 수 있다. 비타민 A를 장시간 과용하면 위에 자극을 주어 위장장애를 일으킬 뿐 아니라 두통, 시력 장애, 탈모 등의 증상을 보일 수 있다. 특히 임신 초기단계에서 많은 양을 섭취하면 기형아를 유발할 수 있으므로 임신부는 하루 5,000IU(일일권장량 2,300IU)를 초과해서는 안된다. 비타민 D를 과잉 섭취할 경우엔 뼈와 연조직에 석회가 축적될 수 있고, 어린이의 경우 성장이 둔화되기도 한다. 비타민 E 역시 출혈이 지속된다거나 두통, 저혈당증, 복통 등의 부작용이 우려되며, 비타민 K는 황달을 유발하거나 요로결석 등을 일으킬 수 있다. 수용성 비타민인 B6의 경우에도 500mg (일일권장량 1.5mg) 이상 매일 장기간 복용할 경우 지각 신경이 손상될 수 있다는 연구 결과가 발표된 바 있다. ▷칼슘은 비타민 D와 함께 섭취한다 칼슘 섭취를 위해선 비타민 D가 필수적이다. 비타민 D가 없으면 흡수되지 못하고 그대로 배출되기 때문. 이를 생각지 않고 칼슘만 지속적으로 먹을 경우 설사와 두통, 구토 증상과 더불어 신장결석과 신장 기능 장애가 나타날 수 있다. 철분도 양이 지나치면 혈변을 보거나 심하면 심장과 간, 췌장에 지장을 주므로 주의해야 한다. ▷종합영양제는 하루 한알이 정량 비타민과 각종 영양소가 들어 있는 종합영양제는 보통 하루 한알이 정량이다. 특히 임산부는 하루 한알 이상 먹지 않도록 하고, 심장약이나 항생제 복용자, 위장병이나 불면증이 있는 사람은 피하는 게 좋다. 알부민, 아미노산, 전해질, 포도당, 복합성분의 혈관 영양주사 등도 간, 위장, 신장질환이 있거나 고혈압, 심장병, 당뇨병 환자에겐 도움이 되기는커녕 해가 될 수 있으므로 주의한다. 그 밖의 다른 영양소도 섭취량이 많아지면 미처 몸 밖으로 빠져 나가지 못해 이상 증상을 보일 수 있으므로 반드시 권장량을 지키도록 한다. ▷비타민제는 음식과 함께 먹고, 공복엔 피한다 모든 영양제는 매일 같은 시간대에 복용하는 것이 효과적인데, 특히 비타민은 식사 중에 먹으면 흡수가 빠르다. 하지만 공복엔 위장장애를 일으킬 수 있으므로 피하도록 한다. 철분이나 아연이 함유된 종합영양제는 복용 후 2시간 내 칼슘을 복용하지 않는 게 원칙. 칼슘이 흡수를 방해하기 때문. 또한 영양제는 반드시 물로 먹는 게 좋다. 우유, 탄산음료, 녹차 등과 함께 먹을 경우 체내 흡수율이 떨어진다. ▷영양제는 열, 직사광선, 습기를 피하고 밀봉해서 보관 영양제를 구입, 개봉한 후에는 가능한 한 빠른 시간 내 복용하고, 보관시에는 열과 직사광선, 습기 등을 피해야 한다. 특히 비타민은 다른 물질과 잘 반응하기 때문에 보관할 때 주의해야 한다. 비타민 C와, B1, 엽산은 공기중에 그냥 놔두면 산소와 반응해 쉽게 파괴된다. 따라서 밀봉해 보관한다. 습기 또한 비타민의 적이다. 특히 비타민 B군 중에서 가장 불안정한 B1은 수분에 잘 녹기 때문에 세심한 신경을 써야 한다. B2는 빛에 노출되기만 해도 쉽게 파괴된다. 대부분의 영양제 용기가 감색인 것도 빛을 차단하기 위함이다. ◆영양제, 이런 점이 궁금하다 ▷비타민 효과는 복용 후 얼마 만에 나타나나? 비타민제를 복용한다고 해서 당장 힘이 솟는 것은 아니다. 하지만 비타민 부족으로 몸의 이상이 있는 경우라면 비타민제 복용 1주일 이내에 컨디션이 좋아지는 걸 느끼게 된다. 비타민제를 복용해도 호전되는 기미가 없다면 다른 질환이 의심되므로 의사의 진찰을 받도록 한다. ▷영양제를 복용하면 살이 찌지 않나? 비타민을 비롯한 무기질, 미네랄 등은 칼로리가 없기 때문에 그 자체로 인해 체중이 늘지 않는다. 하지만 대개 쉽게 먹도록 당의정으로 만들어져 있어 약간의 칼로리가 있을 수 있으나 체중이 증가할 정도는 아니다. ▷영양제를 오랫동안 복용해도 괜찮은지? 영양제에 표시된 복용량만 잘 지킨다면 몇십년에 걸쳐 복용해도 괜찮다. ▷베타 카로틴도 비타민인가? 당근, 호박 같은 녹황색 채소에 많은 베타카로틴은 그 자체는 비타민이 아니다. 하지만 우리 몸속으로 들어가 비타민 A로 전환되는 전구체다. 간, 달걀 같은 동물성 식품에 들어 있는 비타민 A는 다량 복용할 경우 부작용이 있을 수 있으나, 베타 카로틴은 체내에서 필요한 양만큼만 비타민 A로 전환되므로 비타민 A의 안전한 공급원. ▷노화를 억제한다는 항산화 비타민은? 비타민 C, E와 베타 카로틴은 유리기의 독성을 중화하는 항산화 비타민으로 암을 비롯한 만성 질환을 예방하고 노화를 억제하는 것으로 알려져 있다. 유리기란 햇빛, 오존, 담배 연기, 매연 등으로 생성되는 물질로 암, 심장병, 각종 폐질환과 백내장 등을 유발할 뿐 아니라 노화를 일으키는 원인이다. 하지만 항산화 비타민이 유리기의 반응을 차단함으로써 유리기에 의한 각종 질환을 예방하고 노화를 지연시킨다는 것. ▷여성들에게 특히 권장되는 엽산이란? 엽산은 비타민 B군의 하나로 간이나 푸른잎 채소, 오렌지, 달걀, 현미 등에 함유돼 있다. 하지만 이러한 음식을 많이 먹는다 해도 체내 흡수가 잘 안되는데다 조리시 손실률이 높아 일일권장량 0.4mg을 채우기 어렵다. 특히 국내 여성들의 엽산 결핍은 심각한 정도. 음주나 다이어트, 경구 피임약을 복용하는 여성들의 경우엔 그 정도가 더하다. 가임기 여성들에게 엽산이 강조되는 것은 결핍될 경우 뇌에 이상이 있는 기형아 출산 우려 때문. 따라서 미국 등지에서는 이를 인식, 밀가루나 곡물류 등에 엽산을 강화하도록 의무화하고 있다. ◆ 효율적인 영양소 섭취를 위한 식품관리법 10가지 1. 비타민 B와 C의 손실을 막기 위해 채소나 과일을 씻을 때 장시간 물에 담그지 않는다. 2. 샐러드는 먹기 직전에 만든다. 3. 2일 이상 보관할 채소나 과일은 순간 냉동된 것을 산다. 순간 냉동된 것이 냉장고에 보관된 날것보다 비타민을 더 많이 함유하고 있다. 4. 냉동채소는 조리 직전에 녹인다. 5. 봉지째 데칠 수 있는 냉동식품을 사용하면, 보통의 냉동식품보다 많은 영양소를 얻을 수 있다. 6. 조리기구로는 알루미늄, 스테인리스, 유리, 법랑제품이 좋다. 구리냄비는 비타민 C와 엽산, 비타민 E 등을 파괴하므로 사용을 피하고, 철제는 철분을 얻을 수는 있으나 비타민 C가 파괴된다. 7. 조리시간은 되도록 짧게, 물은 가능한 한 적게 쓰는 것이 가장 효과적인 영양소 보존 방법. 8. 유리 용기에 든 우유는 빛이 닿지 않는 곳에 보관한다. 빛에 노출되면 비타민 A, D, B2 등이 파괴된다. 9. 감자에 들어 있는 비타민 손실을 막으려면 껍질째 굽거나 삶는 것이 좋다. 10. 채소를 삶을 때 식용 소다를 쓰면 비타민 손실을 줄일 수 있다. ◆ 비타민의 체내 기능과 함유식품 -지용성 비타민 함유식품

종류	기능
비타민 A	정상적인 성장, 건강한 피부와 시력에 필수	우유, 치즈, 버터, 달걀, 생선기름, 간, 푸른잎 채소, 호박, 감자
비타민 D	골격 유지, 칼슘과 인의 흡수를 도와줌	생산, 간, 달걀 노른자
비타민 E	적혈구·근육·조직 세포의 형성	식물성 기름, 배아, 도정되지 않은 곡물
비타민 K	정상적인 혈액응고에 필수	푸른잎 채소

-수용성 비타민 함유식품

종류	기능
비타민 B1	당과 지방의 대사 촉진	생선, 육류, 닭고기, 간, 우유, 효모
비타민 B2	건강한 피부유지에 필수	푸른잎 채소, 콩, 생선, 육류, 치즈, 우유, 달걀
나이아신	에너지 생성과 신경전달계에 관여	달걀, 육류, 간, 곡류
판토텐산	단백질·지방·탄수화물 대사작용에 관여	간, 계란, 신선한 채소류
비타민 B6	단백질 이용에 필수적이며, 적혈구 형성에 보조 역할	푸른잎 채소, 효모, 생선, 간, 우유, 달걀, 곡류, 육류
비타민 B12	빈혈 예방, 적혈구 형성에 보조 역할	육류, 간, 우유, 굴, 새우
엽산	빈혈 예방	푸른잎 채소, 간, 현미, 우유, 치즈
비오틴	지방산 형성과 에너지 형성에 관여	푸른잎 채소, 난황, 우유, 간
비타민 C	골격·치아·혈관의 건강 노화를 방지하는 콜라겐 형성, 항산화제	감귤류, 딸기 등의 과일, 푸른잎 채소, 토마토, 감자