[미즈미스터/홈닥터]춘곤증, 스트레칭으로 『퇴출』

봄의 ‘걸음걸이’가 빨라지고 있다. 3월 초 평균 기온이 전국적으로 예년보다 10도 이상 높을 뿐 아니라 일부 지역에선 매화의 개화(開花)일도 17일이나 빨랐다. ‘이른’ 춘곤증을 호소하는 사람도 적지 않다.

성균관대의대 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하교수(02―3410―3840)는 “멜라토닌 등 일부 호르몬은 낮과 밤의 분비량이 다른데 낮의 길이가 갑자기 길어지는 초봄엔 신체가 잘 적응하지 못해 나른해지는 것”이라며 “해외여행 뒤 ‘시차적응’을 잘 못하는 것과 비슷한 현상”이라고 설명.

박교수는 “스트레칭으로 신체를 ‘각성(覺醒)’시켜야 극복이 쉽다”며 “단백질이나 지방보다는 소화가 잘 되고 체내에서 쉽게 에너지로 전환되는 곡물 등 탄수화물을 섭취하며 물을 자주 마시면 좋다”고 말한다.

박교수의 도움말과 인터넷 건강정보 전문사이트 ‘인텔리헬스(www.intellihealth.com)’를 인용해 직장인이 ‘책상 옆’ 좁은 공간에서 5∼10분만에 나른함을 덜 수 있는 ‘신체부위별 스트레칭법’을 소개한다.

〈이나연기자〉larosa@donga.com

▼얼굴

눈이나 이마의 근육을 이완할 수 있는 얼굴 근육운동을 수시로 한다.

①할 수 있는 한 ‘꼬옥’ 눈을 감고 입을 다물어 얼굴 근육을 긴장시킨 뒤 5초간 있는다. ②‘아, 에, 이, 오, 우’를 하며 입을 크게 벌리고 턱을 내린다. 하루에 5, 6회 반복. 또 입을 크게 벌린 채 여러 방향으로 입을 움직여본다.

▼어깨

등 목 머리 부위를 연결하는 어깨가 유연하면 목과 등도 편안. ①깍지낀 손을 오른쪽 어깨 위에 올리고 도끼질을 하듯 왼쪽 허벅지까지 스트레칭한다. 방향을 바꿔 각각 7, 8회 반복. ②손가락을 어깨 위에 올리고 팔꿈치를 옆구리쪽으로 향하게 한 뒤 뒤쪽으로 잡아당겼다 팔꿈치를 앞쪽으로 옮겨 양쪽 팔꿈치가 닿도록 한다. 10번 반복. ③손가락을 어깨 위에 올린 뒤 새가 나는 것처럼 팔꿈치를 올렸다 옆구리쪽으로 내렸다하는 동작을 10회 반복. ④어깨를 돌리는 운동을 하루에 3∼5번 하는 것이 좋다. 어깨를 높게 올렸다 내린다.

▼손목·손

일의 시작 전후 손이 따뜻해지도록 한다. ①3분 정도 다리가 다섯개인 벌레가 기는 것처럼 손가락을 짝 펴고 움직인다. ②손가락을 엄지부터 약지까지 하나씩 접어가며 주먹을 쥐었다가 다시 약지부터 엄지까지 편다. 3∼5회 반복. ③기도하듯이 손바닥을 마주 대고 팔꿈치를 바깥으로 향하게 한 뒤 양손을 밀어 균형을 유지한 상태를 10초 정도 유지.

▼발목·발·발가락

①다리를 어깨넓이만큼 벌리고 선다. 몸을 구부리지 말고 체중을 앞쪽으로 옮겨 10초간 유지. 그 자세에서 발뒤꿈치를 10초 동안 들어올려 장딴지가 당기게 한다. 원자세에서 이번엔 체중을 뒤쪽으로 옮겨 10초 동안 유지. 발가락을 10초 동안 들어올려 정강이 부위가 긴장되게 한다. ②의자에 앉아 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎에 올려 발목을 돌린다. 다리를 바꿔가며 ‘ABCD…XYZ’까지 쓴다.

▼목

목근육을 강화하면 종일 머리 무게를 지탱하는 목의 피로를 줄일 수 있다.

①한쪽 손바닥으로 이마를 지탱하면서 머리를 힘주어 숙이려고 해 목근육을 10∼15초 긴장시킨다. ②목을 뒤쪽으로 젖히면서 깍지를 낀 손을 목 뒤에 놓고 10∼15초 앞쪽으로 당긴다. ③어깨에 힘을 뺀 채 ‘목돌리기’를 방향을 바꿔가며 하루 5회 한다. 목을 돌리는 동안 어깨가 들리지 않도록 주의.

▼등

①‘고양이 스트레칭’. 고양이가 잠에서 깨어나 하는 동작의 모방. 어깨 넓이만큼 벌인 손을 책상 위에 얹고 선다. 두 다리도 어깨 넓이만큼 벌인다. 활모양으로 등을 만든다. 머리는 가슴쪽으로 떨어뜨린다. 엉덩이를 책상쪽으로 밀어넣으며 3∼5초 동안 몸을 굽을 활처럼 만든다. 하루에 5∼10회 반복. ②팔을 앞으로 뻗고 숨을 깊게 들이마시면서 천천히 머리 위로 올린다. 올린 팔을 내리면서 어깨 머리를 함께 숙이고 천천히 숨을 내쉰다. 다시 위쪽으로 스트레칭하면서 척추를 편다. 3번 반복.