［황수관 신바람 건강법 ⑫］규칙적 식습관이 「보약」

나이에 비해 일찍 고혈압 비만 등 각종 성인병에 시달리는 L씨(39). 만성피로에 늘 몸이 찌뿌드드하지만 이유가 따로 있습니다. 잘못된 식습관이 그의 컨디션을 망치는 주범이지요. 늦잠 자고 허둥대다가 아침식사를 거르기 일쑤고 직장에서 바쁘게 일하느라 점심은 항상 인스턴트 식품으로 때웁니다. 저녁에 집에 와서 늦은 밥상을 대하면 억울하게 흘려보낸 두 끼를 보상하느라 정신없이 배를 채웁니다. 과식하고 나서는 남산처럼 부른 배를 어찌 할줄 몰라 이방저방 기웃거립니다. 소화가 되려면 최소한 서너시간 지나야 하는데 피곤해서 금방 침대로 직행합니다. 다음날 아침 운동이고 뭐고 아무 생각없이 「피곤의 악순환」이 계속되지요. 아침식사는 중년 건강의 기본입니다. 하루 세 끼를 잘 찾아 먹는 사람은 절대 과식하지 않고 정상적인 컨디션을 유지하며 운동시간도 잘 지킵니다. 반대로 아침식사를 건너뛰면 전날 저녁과 점심 사이에 커다란 공복이 생겨 신진대사의 효율이 떨어지고 아침운동에 대한 의지도 없어집니다. 세 끼의 비율은 3대 4대 3이 이상적입니다. 점심시간이 짧아서 그렇게 못한다면 아침을 든든하게 먹고 저녁은 가볍게 먹는다는 원칙을 세우십시오. 영양소는 다음과 같이 조절하라고 권합니다. 비만 심장병 고혈압을 예방 치료하려면 동물성 지방을 줄이고 비타민과 무기질을 풍부하게 섭취하십시오. 체중조절과 변비예방에는 섬유질 식품이 좋습니다. 여기에다 칼슘섭취까지 신경쓰면 완벽합니다. 단백질은 체중 1㎏에 하루 1g이 적당하고 중노년층은 1g 미만으로 하는 것이 바람직합니다. 지방질은 가능하면 불포화지방이 많은 식물성 식품으로 드십시오. 또 적당한 탄수화물을 섭취해야 근육피로를 이길 수 있고 과일 야채를 많이 먹어야 미네랄이 결핍될 때 일어나기 쉬운 근육경련을 막을 수 있습니다. 이런 조건들을 감안하면 「서양식」보다 「한국식」 식사가 건강유지와 운동효과를 높이는데 효과적임을 알 수 있습니다. 케이크 한조각과 초콜릿 1개를 먹었을 때 그에 해당되는 칼로리를 운동으로 해소하려면 6백개 계단을 오르거나 20∼30분 빨리 걷기를 해야 합니다. 간식 먹을 마음이 싹 사라지겠지요. 운동후에는 물을 충분히 마시는 게 좋습니다. 땀을 많이 흘리면 체액이 감소하고 혈액이 끈적끈적해져 혈액순환에 장애가 옵니다. 그래서 자칫 잘못하면 심장마비가 올 수 있습니다. 성인의 경우 하루에 1.4ℓ, 최소한 8컵의 물을 식사와는 별도로 마셔야 합니다. 아침에 일어나자마자 냉수 2컵을 마시는 습관도 좋습니다. 드링크제나 청량음료보다 순수한 물을 마시는 게 효과적입니다. 물은 꿀꺽꿀꺽 마시지 말고 씹어먹듯 천천히 마셔야 흡수가 빠릅니다. 세계보건기구(WHO)는 순수한 물을 마신다면 질병의 80%를 제거할 수 있다고 결론을 내린 바 있습니다. 운동후 수분섭취는 소금이 0.2∼0.3% 든 약간 짭짤한 음료로 하는 것이 좋습니다. 황수관(연세대의대교수)