[Health&Beauty]비거리와 스코어 욕심? 코어근육 만들기부터 먼저!

Cover Story 헬스큐레이터와 함께하는 ‘건강한 골프’

가을의 초입, 경북 경주 블루원리조트 디아너스CC의 560m짜리 롱홀에 선 골퍼가 티샷을 날리고 있다. 누구나 탁 트인 페어웨이에 오르면 힘찬 스윙으로 호쾌한 샷을 날리고 싶지만, 준비되지 못한 몸 상태로는 자칫 다치기십상이다. 건강한 몸으로 건강한 골프를 즐기는 것이 중요하다. 경주=최윤호 기자 uknow@donga.com

최근 골프를 시작한 30대 후반의 회사원 민 모 씨. 회사 근처의 헬스클럽에 등록하고 운동을 시작하면서 골프 레슨도 시작했다. 아무래도 웨이트트레이닝보다는 골프에 들어가는 시간이 많아, 막 시작한 근육 만들기는 뒷전이 됐다. 골프 배우는 재미에 빠져 드라이버 연습을 한창 하던 어느날 갑자기 갈비뼈에 통증이 생겼고, 한동안 골프 연습도 체력훈련도 쉴 수밖에 없게 됐다.

평소 비거리에 자신 있는 50대 주말골퍼 최 모 씨. 모처럼 지방여행을 겸한 라운딩에 나서 기분이 한껏 들떴다. 560m에 이르는 파5홀. 국내에서 보기 드물게 넓고 곧게 뻗은 페어웨이다. 호쾌하게 드라이버를 휘둘러 보고 싶어진다. 마음을 다잡고 좋은 기억들을 되새기면서 스윙! 그런데 공은 어디로 사라져 버리고, 우두둑 온갖 뼈에서 소음이 터져나온다. “아참, 긴 여행 끝의 라운딩인데, 몸을 안 풀었네.” 후회해도 이미 늦었다.

골프는 매우 좋은 운동이다. 자연과 어우러져 4, 5시간을 보낼 수 있고, 좋은 사람들과 담소를 나누며 정보를 교환하기도 한다. 무엇보다도 나이를 먹어서도 실제로 몸을 움직여 운동할 수 있다는 점에서 고령화 시대에 매우 중요한 운동이다.

문제는 건강하게 골프를 치느냐, 그렇지 않느냐다. 두 가지 점을 생각해야 한다. 건강하게 골프치기와 골프를 통해 건강해지기다. 골프를 하기 전에 몸을 잘 만들고, 골프의 과격한 관절움직임을 소화할 수 있도록 하는 것이 첫 번째 요소이고, 제대로 골프를 즐김으로써 건강효과를 누리는 게 두 번째 요소다.

이번에는 우리나라 1호 헬스큐레이터를 자임하는 김선우 큐레이터와 함께 골프를 건강하게 즐기기 위해 몸을 만드는 간단한 체조를 알아본다.

골프 피트니스, 알고 쳐야 건강한 골프

건강하게 골프를 치면서 골프 실력을 향상시키기 위해서는 골프 피트니스가 필수적이다. 우리나라 아마추어 골퍼들의 문제점은 골프라는 스포츠를 하기 위해 몸에 변화를 준다는 개념이 없고 주어진 신체조건 속에서만 해결하려고 한다는 것. 예를 들어 자세가 좋지 않은 골퍼라면 이를 활용하여 특정한 스윙으로 발전시키는 방향으로만 해결하려고 한다. 신체 중 골반 회전이 제한된다면 골반 동작이 많이 요구되지 않는 팔로만 하는 스윙으로 발전시켜 나가는 등 제한적으로 스윙을 연습하는데, 이렇게 되면 결국 골퍼의 몸에 무리를 주거나 부상을 초래하게 된다.

운동역학(우리 힘이 골격에 미치는 내외부적인 영향을 연구하는 학문)적으로 최적의 골프 스윙을 위한 내 몸의 가능성과 제한점을 파악하고 그 결과에 맞는 운동 처방을 통해 골프 피트니스 트레이닝을 하게 되면 골퍼의 몸이 바뀌고 단점이 장점으로 승화되는 과정을 만들어 갈 수 있다.

척추 회전운동 많아, 코어근력 필수

골프 피트니스를 통해 골퍼의 몸이 골프 보디에 가깝게 만들어질수록 부상도 방지되고 골프 실력도 점점 향상될 수 있다.

일반적으로 골프는 근력이 많이 요구되지 않는 운동으로 여겨지지만 실제로 우리가 스윙을 할 때는 고관절, 어깨, 가슴근육 등을 사용하고 백스윙 탑에서 척추를 회전하는 근육에 아주 많은 힘이 가중된다.

테이크 어웨이를 시작으로 가속된 클럽 헤드를 백스윙톱에서 제어하지 못한다면 미스샷은 물론이고 최악의 경우 중심을 잃고 넘어지거나 큰 부상을 당할 수도 있다. 이를 막기 위해 골프에서 가장 중요한 것이 바로 코어 근육이다. 당연히 비거리도 코어 근육에 달려 있다. 코어 근육을 단련하는 간단한 트레이닝을 익히고 평소 수시로 실천해 보자.

한쪽 방향으로만 스윙하는 운동, 관절운동 필요

운동으로서의 골프의 특징 중 하나는 한쪽 방향으로만 스윙한다는 점. 때문에 골프로 인한 부상은 범위와 정도가 일률적인 특징이 있는데 그중에서도 가장 흔한 것이 엘보라 불리는 팔꿈치 내측 상과염. 이는 팔꿈치 관절 안쪽 부분의 내측 상과에 염증이 생겨 통증이 유발되고 움직임에 제한이 생기는 것을 말한다.

스윙하는 동안 그립을 꽉 쥔 상태에서 땅을 치는 충격 등이 팔꿈치 안쪽의 내측 상과에 무리를 주게 된다. 반복적인 스윙 동작으로 약한 팔꿈치 안쪽 주위 조직(근육이나 인대, 건)에 과부하가 걸리고 그로 인해 염증이 생겨 점차 통증이 심해지게 된다.

골퍼들이 엘보 증상을 효과적으로 예방하거나 이미 엘보가 발생했을 때 통증을 최소화하고 부상을 완화시킬 수 있는 간단한 스트레칭법도 배워보자.

이런 간단한 스트레칭 동작을 통해 건강하게 골프를 즐길 수 있게 되고, 부상으로부터 자유롭게 라운딩을 할 수 있게 된다.

최윤호 기자 uknow@donga.com
골프보디 만들기 코어운동=메디신볼을 이용한 복근&밸런스 트레이닝

1. 메디신볼을 잡고 윗몸일으키기 자세로 앉는다.

2. 상체를 45도 정도 뒤로 기울인 후 상체의 중심을 잡고 볼을 왼쪽 바닥에 터치해 준다.

3. 상체를 회전하며 볼을 다시 오른쪽 바닥에 터치해 준다.

4. 10∼15회 반복해 준다.
관절운동=팔목 스트레칭

1. 내측 상과염 예방 동작

오른팔을 어깨 높이로 들어 올린 후 손끝이 하늘을 향하도록 세우고 왼손으로는 오른손 손바닥을 몸통 쪽으로 5초간 지그시 잡아당겨 준다.

2. 외측 상과염 예방 동작

왼팔을 어깨 높이로 들어 올린 후 손목을 꺾어 손끝이 땅을 향하도록 하고 오른손으로는 왼 손등을 5초간 지그시 잡아당겨 준다.