칼로리 10% 줄였을 뿐인데…노화 관련 질환 위험 ‘뚝’[노화설계]

사진=게티이미지뱅크.

칼로리 섭취를 10~15%만 줄여도 심혈관 건강 개선, 혈압 강하, 혈당 조절 능력 향상 등을 통해 노화 관련 질환 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 어떤 사람에게는 하루에 카페라떼 한 잔을 끊는 것만으로도 이런 효과를 얻을 수 있다.

연구 결과는 ‘미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재됐다.

연구에 참여한 미국 터프츠 대학교 영양학자 사이 크루파 다스(Sai Krupa Das) 교수는 “극단적인 방법일 필요는 없다. 영양과 생활습관 변화는 만성질환을 예방할 뿐 아니라 노화 속도를 늦추는 데도 도움이 될 수 있다”고 말했다.

이번 결과는 ‘칼로리 제한의 장기 효과 평가 연구(CALERIE)’에서 나왔다. 해당 연구는 터프츠대 연구진 등이 거의 20년 간 진행해 온 프로젝트다.

CALERIE 1단계 연구는 2011년에 종료됐지만, 워낙 방대한 데이터가 축적돼 지금도 새로운 분석 결과가 계속 발표되고 있다.

초기 연구에서는 참가자 143명이 섭취 열량을 25% 줄이고 이를 2년 동안 유지하도록 했다. 반면 75명은 평소처럼 식사하도록 했다. 특히 참가자들은 비만이 없는 건강한 성인이었다는 점도 눈에 띈다.

참가자들은 2011년 2년간 진행한 칼로리 제한을 마쳤다. 제한 그룹 참가자 대부분은 지방 섭취를 줄이고 단백질과 탄수화물 비중을 높이는 방향으로 식습관이 바뀌었다.

연구진은 당초 25% 칼로리 감소를 목표로 했다. 하지만 실제 감소 폭은 약 12% 수준이었다. 그럼에도 혈압과 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤(일명 나쁜 콜레스테롤), 인슐린 수치가 대조군보다 뚜렷하게 낮아졌다.

체중 감량 자체는 연구의 목표가 아니었지만 참가자 체중은 평균 약 10% 감소했다.

다스 교수는 “대부분의 사람이 실천 가능한 수준의 중간 정도 칼로리 제한만으로도 이런 효과가 나타났다”며 “참가자들은 비만이 없는 건강한 사람들이었다. 과체중이나 비만 상태라면 효과가 더 클 가능성이 있다”고 말했다.

연구진은 최근 발표한 추가 분석에서 칼로리 제한이 식사의 영양 질을 떨어뜨리지 않았다는 결과도 확인했다고 밝혔다. 참가자들은 섭취 열량을 제한했음에도 식사를 통해 충분한 영양분을 얻은 것으로 나타났다.

칼로리 제한이 왜 건강에 도움이 되는지는 아직 완전히 밝혀지지 않았다. 다만 연구진은 적게 먹는 것이 세포 에너지 생성 과정에서 활성산소(reactive oxygen species)를 덜 만들도록 유도할 가능성이 있다고 본다.

활성산소는 세포를 손상시키는 불안정 분자로 암, 파킨슨병 등 다양한 질환과 관련돼 있다. 실제 소변 검사 결과 칼로리 제한 그룹은 대조군보다 활성산소 수치가 더 낮은 것으로 확인됐다.

연구진은 대부분의 건강한 성인은 적당한 수준의 칼로리 제한으로 안전하게 건강 개선 효과를 얻을 수 있다고 설명했다.

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다스 교수는 “하루 섭취 칼로리를 계산해주는 온라인 도구들이 있다”며 “거기서 10~20%만 줄여보라”고 조언했다.

일반적으로 성인 여성은 하루 2000㎉, 남성은 2500㎉ 섭취가 권장된다. 당분이 많이 들어간 커피 음료나, 디저트를 줄이는 것부터 시작해 볼 수 있다는 설명이다.

칼로리 제한 방식은 개인마다 다를 수 있다. 어떤 사람은 일주일 중 이틀간 열량을 제한하는 ‘5:2 간헐적 단식’을 선호할 수 있다.

다만, 칼로리 제한을 평생 유지하는 것이 좋은지, 아니면 연구처럼 일정 기간만 하는 것이 좋은지는 아직 명확하지 않다.

이에 연구진은 칼로리 제한의 장기 효과를 확인하기 위한 추가 연구를 진행 중이다. 초기 연구 참가자들을 대상으로 2년간의 칼로리 제한이 10여 년이 지난 후에도 건강에 긍정적인 영향을 미치는지 추적 조사하고 있다. 또한 연구 종료 후 자발적으로 칼로리 제한을 계속 유지한 이들의 데이터를 수집해 분석 중이다.

다만 연구진은 과도한 칼로리 제한은 영양 부족과 근육 감소를 초래할 수 있는 만큼, 무리한 절식은 피해야 한다고 강조했다.

특히 65세 이상 고령자, 어린이, 임신부, BMI 22 미만인 사람, 골밀도 감소가 있는 사람, 특정 질환으로 약을 복용 중인 사람은 칼로리 제한 전 의사 상담이 필요하다고 덧붙였다.

관련 논문 주소: https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.101182