명절 ‘급찐살’ 제거 필살기…이렇게 운동하면 식욕 ‘뚝’

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  • 입력 2025년 1월 24일 15시 27분


사진=게티이미지코리아.
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이제 설 황금연휴다. 최장 9일을 쉰다. 명절엔 침샘을 자극하는 먹을거리가 넘쳐난다. 술까지 곁들이면 열량 공급은 넘치는데 움직임은 평소보다 적어 허리둘레가 늘어나는 걸 막기 어렵다.

소비하지 못한 영양분은 지방으로 축적된다. 체지방은 크게 피부 바로 아래 쌓이는 피하지방과 복강 내 장기 주변에 쌓이는 내장지방으로 구분된다. 잉여 영양분은 둘 중 내장지방에 먼저 축적된다. 내장지방이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관 질환, 당뇨병 같은 만성 질환을 일으킬 위험이 커진다.

건강을 위해 적절한 체중 유지는 필수다. 명절 연휴에 찐 살(이른바 ‘급찐살’)은 되도록 빨리 빼는 게 좋다. ‘골든타임’은 2주다. 한국 음식의 주를 이루는 탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해되어 에너지로 쓰인다. 남은 포도당은 간이나 근육조직에 글리코겐 형태로 저장된다. 글리코겐은 비교적 분해가 잘 된다. 하지만 2주가 지나면 분해하기 더 어려운 체지방으로 바뀐다.
사진=게티이미지코리아.
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체중을 감량하려면 식단조절과 운동을 병행하는 게 가장 효과적이다. 섭취한 열량보다 소모한 열량이 더 많아야 체중이 준다.

어떤 운동이 효과적일까.

격렬한 운동을 하면 식욕이 사라지고, 적당한 강도로 운동을 하면 평소보다 더 입맛이 당기는 경험을 해 봤을 것이다. 이는 우연이 아니다. 그럴만한 과학적 근거가 있다.

몸이 녹초가 될 정도로 강도 높은 운동을 하면 ‘배고픔 호르몬’이라고도 알려진 그렐린이라는 호르몬을 억제해 식욕을 사라지게 한다. 체중 감량이 목표인 사람 처지에선 ‘꿩 먹고 알 먹고’다.

작년 10월 미국 내분비학회지(Journal of the Endocrine Society)에 게재된 버지니아 대학교의 연구에 따르면, 고강도 운동은 적당한 강도의 운동이나 운동을 전혀 하지 않는 것보다 식욕을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있다.
사진=게티이미지코리아.
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연구진은 규칙적인 운동을 하지 않지만 건강한 성인 14명(평균 나이 43세의 남성 8명과 평균 나이 32세의 여성 6명)을 대상으로 운동 강도가 식욕에 미치는 영향을 탐구하는 실험을 진행했다. 이들은 휴식-중간강도 실내 자전거 타기-고강도 실내 자전거 타기 임무를 수행했다.

연구진은 각 참가자에게 적정 운동 강도를 제공하기 위해 ‘젖산 역치’라는 개념을 사용했다. 혈액 안에 젖산이 누적되기 시작하는 운동 강도를 의미하는 젖산 역치는 운동 중 호흡이 가빠지고 운동이 눈에 띄게 더 힘들게 느껴지는 지점이다. 중간강도 운동의 경우 참가자들이 이 역치에 맞춰 페달을 돌리는 것으로 했다. 고강도 운동은 젖산 역치보다 75% 더 세게 자전거를 타야 했기에, 그야말로 격렬하게 운동했다.

연구 결과 고강도 운동이 중간 강도 운동보다 그렐린 수치를 더 많이 억제한다는 사실이 밝혀졌다. 특히 고강도 운동 후 사람들은 중간 강도 운동을 마쳤을 때보다 ‘덜 배고프다’고 느끼는 것으로 나타났다. 성별로는 여성이 더욱 뚜렷하게 배고픈 느낌이 적다고 답했다.
사진=게티이미지코리아.
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여성은 운동 전 기초 그렐린 수치가 남성에 비해 더 높았다. 고강도 운동을 하는 동안 남녀 모두 식욕 자극 효과가 없거나 식욕을 억제하는 것으로 알려진 비아실화 그렐린(DAG) 수치가 감소했다. 배고픔을 자극하는 아실화 그렐린(AG) 수치는 여성만 유의미하게 감소했다. 이는 격렬한 운동이 남성보다 여성의 식욕 저하에 더 큰 영향을 미칠 수 있음을 시사한다.

반면 적당한 강도의 운동은 그렐린 수치를 변화시키지 않거나 오히려 증가시켰다. 가벼운 조깅이나 걷기 후 집에 돌아오면 먹을 것을 찾는 이유다.

이 같은 결과는 ‘배고픔 호르몬’을 억제하기 위해서는 젖산 역치를 초과하는 운동이 필요함을 시사한다.

“운동은 개인의 목표에 따라 ‘용량’을 맞춤화해야 하는 ‘약물’이라고 생각한다. 고강도 운동은 식욕 억제에 중요할 수 있으며, 이는 체중 감량 프로그램의 일부로 특히 유용할 수 있다”라고 논문 제1저자인 버지니아대 의대 박사 후 연구원 카라 앤더슨(신체운동학) 박사가 말했다.

#헬스동아#급찐살#식욕
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