환절기에 경고등 켜진 혈관질환… 심근경색-뇌졸중을 막아라

혈관-혈행 건강 관리법
혈액순환 돕고 혈전 막는 오메가3… 하루 권장 섭취량 500 1000mg
콜레스테롤 낮추고 눈 건강에 도움… 원료-추출 방식 등 꼼꼼히 따져야

혈관은 생명이 흐르는 통로와도 같다. 심장과 뇌로 가는 혈류량이 줄어 심장 운동과 뇌 기능에 문제가 생길 수 있다. 혈관이 막히거나 터져 심근경색이나 뇌중풍, 급사 등을 유발한다. 게티이미지코리아

요즘처럼 낮과 밤의 기온 차가 크고 찬바람이 불기 시작하면 심혈관질환 위험성이 더욱 커진다. 날이 추워지면 혈관이 수축한다. 자연스레 혈압은 상승하고 심장에 부담이 간다. 또한 심장과 혈관 기능을 조절하는 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨지고 혈액의 흐름이 방해된다. 일교차가 1도 이상 벌어지면 심혈관질환으로 인한 사망률이 2.46% 늘어난다는 연구 결과도 있다. 이럴 때일수록 챙겨야 하는 것이 있다. 바로 ‘혈관 지킴이’ 오메가3다. 오메가3는 혈관을 깨끗이 하는 효과가 있어 일명 ‘혈관 청소부’라고도 불린다. 혈관과 혈행 관리가 무엇보다 중요한 환절기, 우선적으로 챙겨야 할 것은 오메가3다.

‘혈관 청소부’ 오메가3, 중성지방·콜레스테롤 분해

1970년대 덴마크 한 연구팀은 그린란드에 사는 에스키모인들이 평소 채소·과일 섭취는 적고 지방질 섭취가 많은 데도 불구하고 심혈관질환 발병률이 낮은 것에 주목했다. 그리고 그들의 주요 식단인 연어·청어·고래·물개 등에서 그 해답을 찾아냈다. 바로 ‘오메가3 지방산’이었다. 생선에 함유된 지방 오메가3가 혈액 응고를 억제하고 혈액순환을 원활하게 해 심혈관질환 예방에 중요한 역할을 하는 것이었다. 지방은 몸에 나쁘다는 일반적인 인식 속에서 ‘몸에 좋은 지방도 있다’는 연구 결과가 도출됐다.

혈관은 생명이 흐르는 통로와도 같다. ‘혈관이 막히면 숨통도 막힌다’는 말이 있을 정도다. 혈관을 통해 신체 각 장기와 조직에 산소와 각종 영양분이 공급된다. 면역세포도 혈관을 타고 다니며 신체를 보호하는 활동을 한다. 하지만 이러한 혈관 속에 노폐물이 생기면 문제가 된다. 나쁜 콜레스테롤과 혈전(피떡)이 발생하면 혈액이 끈적해지고 혈관은 좁아지게 된다. 혈관 속 노폐물은 원활한 혈액의 흐름과 순환을 방해하며 심하면 혈관을 막기도 한다. 이로 인해 면역세포의 활동이 더뎌질 뿐만 아니라 심장과 뇌로 가는 혈류량이 줄어 심장 운동과 뇌 기능에 문제가 생길 수 있다. 결국 혈관이 막히거나 터져 심근경색이나 뇌중풍(뇌졸중), 급사 등을 유발하는 것이다.

오메가3는 이러한 혈관 상태를 깨끗하게 청소한다. 지방의 생성을 저해하고 지방의 분해를 도와 혈액 중 중성지방을 감소시킨다. 오메가3 속 EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제하는 기능이 있다. 또한 혈전으로 인해 혈액의 흐름이 막히지 않도록 돕고 염증 반응과 혈액 응고를 억제한다. 오메가3를 하루에 4g 이상 섭취했을 때 중성지방의 수치가 25∼30% 감소했다는 연구 결과도 있다. 오메가3를 통해 혈액이 깨끗해지고 혈행이 원활해지면 그만큼 심혈관질환의 발병률은 감소하게 된다.

실제 2002년 앨버트 등의 연구에 따르면 건강한 남자 의사 1만4916명의 혈액을 추적 분석한 결과 17년 후 심혈관질환으로 사망한 94명의 혈액 속 오메가3 수치가 낮은 것으로 확인됐다. 심장 발작을 일으킨 환자 대부분에서 혈액의 EPA와 DHA 함량이 일반인에 비해 현저히 떨어진다는 점, 심장질환으로 사망한 환자에게서도 오메가3가 유의미하게 부족하다는 점 등은 이미 잘 알려진 내용이다. 또 주 5회 이상 생선을 섭취한 여성은 한 달에 1회 이하로 섭취한 여성에 비해 관상 심장질환 사망률이 30% 감소했다.

두뇌·망막 구성 물질 오메가3, 치매·눈 질환 예방

오메가3는 심혈관질환 예방뿐 아니라 광범위한 부분에서 효과가 있다. 식품의약품안전처에서는 오메가3(EPA 및 DHA 함유 유지)에 대해 5가지의 기능성을 인정했다. 바로 혈행·혈중 중성지질·혈중 콜레스테롤 개선과 더불어 기억력, 건조한 눈 개선에도 도움을 줄 수 있다는 기능성이다.

인간의 뇌세포 60%가 지방인데 그중 20%가 오메가3 성분(DHA)이다. 이 성분은 뇌신경과 뇌세포 발달에 필수적이고 뇌세포를 원활하게 소통시킨다. 성장 과정에서는 인지능력을 길러주고 노년기에는 기억력 감퇴를 막아준다. 미국 사우스다코타대에서 9년 동안 추적 조사한 결과 핏속에 오메가3 농도가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 치매에 걸릴 확률이 절반에 불과한 것으로 나타났다.

오메가3는 눈의 신경세포와 망막세포를 구성하는 매우 중요한 물질로 눈 건강에도 중요한 요소다. 시신경과 시각세포를 강화해 정상 시력을 유지해 주는 한편 녹내장 위험을 줄여 주고 안구건조증도 막아 준다. 하버드의대 연구팀(2008년)이 중년 여성 4만여 명을 10년간 추적 관찰한 결과, 주 1회 이상 오메가3를 섭취한 사람은 한 달에 한 번 섭취한 사람보다 황반변성 발병 위험이 42%나 낮았다.

알티지·식물성 오메가3가 대세, 함량 꼼꼼히 따져야

오메가3는 우리 몸속에서 스스로 만들어지지 않아 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 필수지방산이다. 오메가3는 연어, 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선과 들기름, 견과류에 풍부하게 들어 있다. 일주일에 4토막 이상의 생선을 구워서 섭취하거나 나물을 무칠 때 들기름을, 간식으로 호두를 섭취하는 것이 좋다. 하지만 일반적으로 바쁜 현대인은 끼니마다 음식을 통해 충분한 양의 오메가3를 챙겨먹기 힘들기 때문에 주로 건강기능식품의 형태로 보충하는 방법을 택한다. 섭취가 간편하면서도 우리 몸이 오메가3가 기능을 발휘할 수 있는 양만큼 충분히 섭취할 수 있기 때문이다. 매년 오메가3 제품들이 건강기능식품 구입률 상위권을 차지하는 이유다.

식품의약품안전처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500∼1000㎎이다. 이는 ‘DHA와 EPA의 합’을 뜻한다. 오메가3 제품을 고를 때에는 캡슐의 함량이 아닌 오메가3의 실제 함량을 확인해야 한다. 적어도 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다. 최근에 출시된 제품 대부분은 3세대 오메가3인 알티지(rTG)형이다. 원료 내 불순물과 포화지방산을 줄여 1∼2세대 원료에 비해 순도와 체내 흡수율이 높은 편이다.

하지만 최근에는 환경 및 해양수 오염 문제로 생선 속 중금속과 각종 오염물질에 대한 걱정이 앞선다. 대형 어류일수록 오염물질의 축적 위험이 높아지므로 멸치나 정어리 같은 소형 어류에서 추출한 오메가3를 선택하는 것이 좋다. 어류에서 추출한 동물성 오메가3가 아닌 식물성을 선택하는 것도 한 방법이다.

식물성 오메가3는 청정 해역에 서식하는 미세조류에서 추출한다. 해양생태계 먹이사슬 제일 하단에 위치하므로 중금속, 방사능 축적 위험으로부터 안전하다. 특유의 생선 비린내 때문에 오메가3 섭취가 힘들었던 사람에게도 식물성 오메가3의 섭취가 더욱 수월하다.

오메가3는 열과 햇빛, 산소에 노출되면 쉽게 산화하므로 오랫동안 방치됐거나 유통기한이 지난 제품은 버리도록 한다. 또한 산화를 방지하기 위해 비타민 E 같은 항산화제가 같이 들어가 있는 제품을 고르는 것도 좋다.

다만 혈전 약 또는 아스피린을 장기간 복용할 경우엔 반드시 전문가와 상담을 통해 오메가3 섭취 여부를 결정하는 것이 좋다. 오메가3는 혈전 생성과 혈소판 응집을 억제하는 효과가 있어 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제의 작용을 증가시킬 수 있다. 또한 수술을 앞두고 있는 경우엔 지혈에 어려움이 발생할 수 있으므로 섭취를 잠시 중단해야 한다.

유지영 기자 yjy777@donga.com