“늘어나는 나잇살, 건강하려면 단백질 섭취 늘리고 근력운동 해야”

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나이가 들수록 늘어나는 나잇살로 체형이 변하는 중장년층이 많다. 하지만 관리 여부에 따라 나이가 들어도 얼마든지 젊고 건강한 몸을 유지할 수 있다.

채규희 365mc 노원점 대표원장은 9일 “ 나잇살은 누구나 겪을 수밖에 없는 일종의 노화과정이다. 하지만 이를 언제부터, 어떻게 관리하느냐에 따라 보다 젊고 건강한 몸을 유지할 수 있다”고 말했다.

나이가 들수록 성장호르몬 분비가 줄면서 근육량이 감소한다. 근육이 사라진 자리를 지방이 채우며 붙는 군살이 나잇살이다.

◇탄수화물·지방 줄이고 단백질 섭취 늘려야

같은 열량의 음식을 먹더라도 살이 찌기 쉬운 정제 탄수화물이나 지방 함량이 높은 음식 대신 단백질이 풍부하고 담백한 음식을 고르는 게 좋다.

채 대표원장에 따르면 단백질은 체중 1kg당 0.8~1.2그램(g)을 섭취하는 게 ‘‘정석’이다. 체중이 50kg라면 하루 약 40~50g의 단백질을 2~3회 나눠 섭취하면 된다. 단백질 보충제 섭취도 좋지만 식사때 흰살생선, 저지방 육류, 달걀, 두부, 콩류 등을 추가하면 된다. 꼭 닭가슴살이 아니라도 소고기 우둔살, 사태살, 토시살이나 돼지고기 안심, 뒷다리살 등을 택하는 것도 좋다.

◇근력운동으로 근손실 줄여…초보는 밴드·짐볼 활용

운동을 통해 근손실을 줄이는 것도 중요하다. 근육이 더 없어지지 않도록 저항성운동·근력운동을 하면 좋다. 근력은 40대를 기점으로 1년에 약 1%씩 줄어든다.

운동을 처음 시작하는 중장년층은 자신의 체중이나 탄력밴드를 활용해도 충분하다. 관절염 등으로 맨몸운동도 부담이 된다면 짐볼 의자 등 체중을 분산시킬 수 있는 도구를 활용하는 것도 방법이다.

채 대표원장은 “운동에 앞서 충분한 이완동작으로 근육 긴장을 풀어야 한다. 근육이 경직된 상태에서 운동하면 근육 조직이 부상을 입을 수 있다”고 덧붙였다.

만약 운동·식단 관리만으로 나잇살 관리에 한계를 느낀다면 의학적으로 불필요한 지방을 제거하고 신진대사를 늘려주는 ‘나잇살 람스’ 치료가 도움 된다. 이 치료법은 지방흡입의 원리를 주사에 활용했지만, 적용 범위가 적고 마취가 필요 없어 부담을 적다.

채 대표원장은 “평소 마른 체형을 가진 사람도 변화를 피하기는 어렵다. 복부가 나오지 않아도 내장지방이 차올라 건강관리가 필요하다”고 말했다.

(서울=뉴스1)