채소-양념-육류 구분해 장보고 첫날은 채소부터 섭취를

일주일치 장보기와 건강한 식단짜기

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신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 사회적 거리 두기의 중요성이 무게를 더해가는 시기다. 특히 봄이 다가오면서 벚꽃 구경, 야외 나들이 등 바깥 활동을 줄여 달라는 정부의 호소도 이어지고 있다.

이에 최대한 바깥출입을 줄이기 위해 일주일에 한 번만 장을 보려는 사람들도 늘었다. 하지만 일주일 장보기로 균형 있는 식단을 구성하는 것은 어려울 수밖에 없다. 비만클리닉 365mc식이영양위원회에 자문해 한 번 장보기로 가능한 일주일 식단을 알아봤다.


한끼 500∼700Cal… 백미보다 현미·잡곡밥으로

일주일에 한 번 장을 볼 때 3가지 품목으로 구분하면 좀더 균형 있는 식단을 구성할 수 있다. △콩나물, 버섯, 양배추, 감자, 당근, 무, 깻잎, 상추, 쌈배추 등 채소류 △된장, 고추장, 간장, 카레, 배추김치, 깍두기 등 양념류와 김치 △돼지고기, 소고기, 오징어, 모둠 어묵, 두부 등 육류 및 해산물, 가공식품으로 구분해 끼니마다 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취할 수 있도록 구성한다.

국은 시금치된장국, 콩나물국, 미역국, 된장찌개, 어묵탕, 참치김치찌개, 메인 반찬은 소고기와 상추쌈, 두부조림, 닭가슴살야채볶음, 오징어볶음, 꽁치구이, 돼지불고기와 양배추찜 등이 있다. 밑반찬으로는 시금치나물, 느타리버섯무침, 콩나물무침, 어묵조림, 계란장조림, 감자채볶음, 멸치볶음, 진미채볶음 등을 추천한다. 강은영 365mc식이영양위원회 영양사는 “외부 활동이 줄어든 만큼 고칼로리 음식은 피하고 한 끼당 500∼700Cal로 구성하는 게 좋다”며 “밥은 백미보다 현미밥과 잡곡밥 등을 추천한다”고 설명했다.

일주일 식단 짜기에서 중요한 것은 오래 보관하기 어려운 채소류를 먼저 소비할 수 있게 구성하는 것이다. 상추, 깻잎, 오이 등 빨리 상하는 신선제품은 월요일, 화요일 등 앞쪽으로 배치한다. 뒤로 갈수록 당근, 감자, 양파, 양배추 등 장기간 보관 가능한 채소 위주로 식단을 짠다.

강 영양사는 “계란장조림, 어묵조림, 멸치볶음, 진미채볶음 등 3∼4일가량 냉장고에 두고 먹을 밑반찬을 준비해 두고 육류는 소분해 냉동 보관하면 좀더 오랫동안 신선하게 먹을 수 있다”고 설명했다.

시중에 파는 급속 냉동 채소를 활용하는 것도 좋다. 브로콜리, 껍질콩, 완두콩, 혼합 야채 등을 급속 냉동시켜 보관하면 세포나 조직 파괴가 덜해 영양소 파괴도 최대한 줄일 수 있다. 음식 조리 시에는 냉동 상태에서 급속 가열해 조리하는 게 좋다.

정상연 기자 j301301@donga.com