‘5色 컬러푸드’로 입맛 되찾고 성인병 예방하자

레드 : 리코펜·폴리페놀 풍부…항암 효과·면역력 증강에 도움
그린 : 채소에 많은 글로로필…피로 회복·노화 늦춰주는 효과
블랙&퍼플 : 흑미·검정콩 함유된 안토시아닌…혈액순환에 굿
옐로 : 카로티노이드 성분…항암·항산화·노화 예방 등에 탁월
화이트 : 마늘·양파 속 플라보노이드…바이러스 저항력 증진

최근 웰빙 열풍과 함께 ‘컬러푸드(color food)’가 주목받고 있다. 컬러푸드는 건강에 도움이 되는 고유의 색상을 가진 자연식품을 말한다. 과일과 채소 등에 함유된 천연색소가 몸에 나쁜 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 높여 각종 질병을 예방한다는 것이 연구결과로 밝혀졌다. 미국 암협회는 컬러푸드의 항암효과에 주목해 하루에 5가지 이상 색깔의 채소나 과일을 먹으면 절대로 암에 걸리지 않는다며 ‘Five a day’라는 공식 구호를 쓰며 다양한 컬러푸드 섭취를 권장하고 있을 정도다. 여름철, 입맛과 건강을 지키는 5가지 컬러푸드의 특성과 건강 성분을 소개한다.

● 레드: 뛰어난 항암효과에 면역력 증강

빨강색의 채소와 과일에는 리코펜과 폴리페놀이 풍부하다. 이들 성분은 항암 효과가 뛰어나고 면역력을 높인다. 또 체내의 불필요한 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 있어 혈관과 심장을 튼튼하게 하고 혈액순환을 돕는다. 타임지가 선정한 암예방 식품 1위에 오른 토마토가 대표적인 레드푸드. 각종 무기질과 비타민이 풍부하고 열량이 낮다. 적포도주의 폴리페놀 성분은 과육보다는 씨와 껍질에 많으며 심장 질환 예방에 효과가 있다. 고추의 매운맛을 내는 캡사이신은 암 예방, 항산화작용, 식욕촉진 효과 등이 있다. 당근 등 주황빛을 띄는 컬러푸드에 많이 함유된 베타카로틴은 대표적인 항산화성분으로써, 피부와 신체의 노화를 늦춰준다. 베타카로틴은 껍질에 많으며 지방으로 조리하는 것이 흡수율이 높다.

● 그린: 피로 풀어주고 세포 재생 도움

녹색 식물의 엽록소(글로로필)는 유해물질을 인체 밖으로 배출하고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주며 세포 재생을 도와 노화와 암 예방에 도움을 준다. 글로로필은 지나치게 가열하면 색이 변하고 효과가 약해지기 때문에 생으로 먹기 어려울 경우에는 살짝 데치거나 주스로 만들어 먹는 것이 좋다. 녹차의 주성분인 카테킨은 항산화, 항암효과가 있으며, 냄새를 없애는 기능이 탁월하다. 매실은 구연산, 사과산, 호박산 등 유기산을 함유하고 있어 신맛이 강한데 음식과 핏속의 독소를 없애는 효능이 있다. 브로콜리는 항산화, 항암효과가 있는 베타카로틴, 비타민 C· E, 셀레늄 등을 함유하고 있다. 시금치와 쑥갓에는 칼슘과 철분같은 무기질이 풍부해 빈혈과 골다공증 예방에 도움이 되며 세균에 대한 면역력을 키워준다.

● 블랙&퍼플: 혈액순환 개선시켜 심장질환 예방

블랙푸드의 검은 색소 안토시아닌은 항산화 효과가 뛰어나 혈액순환을 개선시켜 심장질환의 위험을 낮추는 등 성인병 예방에 탁월하다. 또 피부 탄력을 높여주고 눈의 피로를 풀어줘 시력을 보호한다. 이와 함께 블랙(퍼플)푸드는 식욕을 억제시키는 효과가 있어 다이어트 음식으로도 좋다. 안토시아닌 성분은 물에 잘 녹으므로 흑미나 검은콩은 물에 오래 넣어두지 않는 게 좋다. 포도, 블루베리, 가지 등 보라색 식품은 뇌졸중 위험을 감소시키고 암세포 증식을 억제하는 폴리페놀 성분과 바이러스 세균을 잡는 화합물이 많이 포함돼 있다. 특히 가지에는 철분, 칼슘, 무기질, 비타민 A, B1, B2 등 각종 영양소를 다량 함유하고 있고, 열량이 낮아 다이어트에도 도움이 된다. 검은쌀(흑미)은 칼슘, 인, 철, 비타민 B군이 다량 함유되어 있다. 검은콩은 단백질, 섬유소, 칼슘, 철, 아연이 풍부하여 두뇌 활동을 촉진하고 골다공증 예방, 호르몬 분비 조절, 항암·항산화 효능이 있다.

● 옐로: 항암·항산화 ·항노화 효과 탁월

노란색의 카로티노이드 성분은 항암, 항산화, 노화 예방 효과가 있다. 늙은 호박에 들어있는 식이섬유는 장운동을 활발하게 해주며 혈압조절 기능이 있다. 단호박은 베타카로틴과 비타민E를 함유해 혈액순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 한다. 고구마는 노란색이 짙을수록 베타카로틴 함량이 많아 구강암, 위암, 식도암, 후두암 예방에 효과가 있다. 또 고구마에는 비타민 B· C 및 토코페롤, 섬유소가 많이 함유되어 있다. 카레가루의 원료가 되는 강황은 커큐민 성분이 많아 치매예방, 항암, 다이어트 효과가 있다. 또 강황은 담즙 생산을 돕고 어혈을 풀어줘 생리불순을 겪는 여성에게 도움이 된다. 오렌지, 레몬, 귤에 풍부한 비타민 A와 C는 혈액순환을 촉진하고 동맥경화를 예방한다.

● 화이트: 세균·바이러스 저항력 길러줘

흰색을 내는 플라보노이드 성분은 항암효과 및 체내 산화작용을 억제해 유해 물질을 체외로 방출시키고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 또 호흡기 질환에도 효과적이어서 봄철 미세먼지나 황사가 심할 때 화이트푸드가 도움이 된다. 마늘의 매운맛 성분인 알리신은 항암, 살균효과가 뛰어나고 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 피를 맑게 하고 신장과 간을 튼튼하게 한다. 양파의 최루 성분인 유황화합물과 퀘르세틴은 병원균에 대한 저항력을 높인다. 또 양파에는 비타민C, 셀레늄, 식이섬유가 함유되어 노화와 암을 예방한다. 감자에는 판토텐산, 비타민C, 칼륨 등이 풍부하다.

김재학 기자 ajapto@donga.com 트위터@ajapto

참고자료｜파워푸드 슈퍼푸드(푸른행복)