[헬스&뷰티]고단백·저칼로리… 균형잡힌 식사로 다이어트 성공

체중 조절용 시리얼 ‘스페셜K’

본격적인 바캉스 철이 다가오면서 많은 여성들이 몸매 관리에 나서기 시작했다. 맵시 있는 몸매를 갖추기 위해서 무엇보다 중요한 것이 식단 조절과 적절한 운동. 우선 자신의 체형을 정확하게 진단하고 거기에 맞는 체중 감량 방법을 찾아야 한다.

비만은 크게 4가지 유형으로 나눌 수 있다. 하체비만, 상체비만, 물살비만 그리고 마른비만이다. 한국 여성들에게는 하반신에 피하지방이 집중된 하체비만이 가장 흔하다. 최근 미니스커트와 스키니진, 레깅스처럼 몸에 착 달라붙는 하의가 유행하면서 하체비만에 대한 여성들의 고민이 커졌다.

하체비만을 해결하려면 우선 기초대사량을 늘리고 운동을 할 때 다리에 큰 무리를 주는 등산이나 스쿼시 같은 운동은 피해야 한다. 자칫 다리 근육이 뭉쳐 더욱 비만해 보일 수 있기 때문이다. 대신에 스트레칭이나 요가, 필라테스, 수영처럼 다리에 힘이 덜 가는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다. 또 저칼로리 식단을 짜고 반신욕을 통해 혈액순환을 원활히 하면 다리가 가늘어지는 효과를 볼 수 있다.

상체비만은 흔히 남성형 비만으로 불리며 체지방이 주로 상체 복부에 집중적으로 쌓이는 것을 말한다. 복부비만은 당뇨병, 순환계 질환, 고지혈증, 동맥경화 등 성인병을 유발하기 때문에 더욱 위험하다. 상체비만은 무엇보다 내장 비만을 줄이는 것이 중요하다. 이를 위해 생야채, 과일, 해초류 등 에너지 밀도가 낮은 제품으로 식단을 짜는 것이 좋다. 특히 나이가 들수록 배가 나오고 복부비만이 되기 쉽기 때문에 평소 꾸준한 식단 관리로 상체비만을 예방하는 게 좋다.

몸 이곳저곳이 불룩하게 튀어나오는 물살비만(부종형 비만)은 척추가 휘어지거나 골반이 틀어져서 몸 밖으로 배출되어야 할 불필요한 수분이 그대로 쌓여 발생한다. 신장 기능과 관계가 깊어 아침저녁으로 몸이 잘 붓는 사람에게 주로 나타난다.

물살비만에는 늘어진 살을 정리는 데 도움이 되는 스트레칭 같은 운동으로 몸의 탄력을 높이는 게 중요하다. 또 부종을 방지하기 위해 염분 섭취를 줄이는 저염식 섭취를 습관화해야 한다.

마른비만은 최근 이슈가 되고 있는 비만 유형이다. 겉으로 보기에는 날씬해 보이지만 체지방률이 높은 사람들로 남자는 체지방의 비율이 25%를 넘었을 때, 여성은 30% 이상이면 마른비만으로 분류한다. 마른비만인 사람들은 체형 개선이 필요하다. 단백질이 풍부한 식사로 근육 손실을 막아야 한다. 최근 극단적인 다이어트와 스트레스로 마른비만 상태인 여성들이 특히 많다. 따라서 무조건 음식량을 줄이기보다는 웨이트 트레이닝 등 무산소운동과 유산소운동을 함께 해 근육에 힘을 실어주는 것이 좋다.

이처럼 모든 비만 유형의 해결을 위해 필요한 것이 식사 조절이다. 최근에는 체중 조절용 조제식품을 활용한 다이어트가 단연 화두다.

체중 조절용 조제식품이란 체중 조절이 필요한 사람들을 위해 식사의 일부나 전부를 대신할 수 있도록 비타민이나 무기질, 단백질 등 꼭 필요한 영양소만 첨가하고 열량을 조정한 식품이다.

즉, 다이어트를 하려는 사람이 그 식품만 먹고도 건강에 지장을 받지 않고 체중을 감량하는 데 도움을 받을 수 있는 제품이어야 한다. 따라서 칼로리가 지나치게 낮거나 일정 영양소가 첨가돼 있지 않으면 체중 조절용 조제식품으로 분류될 수 없다.

사실 체중 조절용 조제식품으로 몸매 관리를 하려는 이들 가운데 이 제품에만 의존해 드라마틱한 효과를 기대하는 사람이 적지 않다. 하지만 전문가들은 요요현상을 최소화하고 건강한 다이어트를 하려면 급격한 체중 감소보다는 일주일에 0.5∼1kg 미만의 체중 감소가 건강에 바람직하다고 말한다.

즉, 체중 조절용 조제식품을 활용해 다이어트를 할 때는 한 끼 또는 두 끼를 체중 조절용 조제식품으로 대체하고 나머지 식사는 다양한 영양분과 비타민 무기질 단백질 등을 추가로 섭취할 수 있는 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행해야 더 큰 효과를 볼 수 있다는 것이다.

2008년 국내에 처음 선보인 켈로그의 체중 조절용 시리얼 ‘스페셜K’는 쌀을 주원료(45%)로 해 고단백 저칼로리 저지방의 균형 잡힌 영양에 바삭바삭 고소한 맛을 살린 제품이다. 한 끼(1회분 40g) 열량은 152cal, 지방은 0.2g에 불과하다. 칼로리는 다른 체중 조절용 시리얼과 비슷하지만 고단백에 칼슘 등이 첨가돼 일반 시리얼과 차별화되는 특징을 가지고 있다고 평가된다.

체중 조절은 무조건 굶거나 몸에 무리가 가는 약품을 사용하기보다는 일상생활 속에서 적절히 먹는 즐거움을 느끼면서 해야 한다. 켈로그의 스페셜K는 이런 소비자들의 필요를 충족하기 위해 나온 제품이라고 할 수 있다.

이철호 기자 irontiger@donga.com