[헬스&뷰티]좋은 지방산 많은 참치캔, 살짝만 변신해도 여름 건강식!

성인병 예방효과 크고 두뇌발달에도 좋아
다양한 캔제품 등 나와 선택의 폭 넓어져

《단백질이 풍부하고 칼로리가 낮은 수산물로 참치가 새로 뜨고 있다. 특히 장마가 길어지면서 참치가 생선회를 대체하는 인기 식품으로 자리잡고 있다. 참치는 쇠고기 돼지고기 닭고기보다 단백질 함량이 높을 뿐 아니라 두뇌개발 성인병 예방 등에 도움이 되는 오메가-3 성분이 풍부하다.》
○영양의 보고

참치는 100g당 27.4g의 단백질을 함유하고 있다. 돼지고기(19.7g), 쇠고기(18.1g), 닭고기(17.3g)보다 높다. 반면 지질은 6.5g으로 육류에 비해 40% 이상 낮다. 다이어트식으로 각광을 받는 이유다.

참치 영양소를 말할 때 빠질 수 없는 것은 오메가-3 지방산이다. 이 지방산은 뇌 세포막의 구성 요소를 만들고 두뇌에 영양을 공급하는 역할을 한다. 또 뇌신경과 혈관의 세포막을 만들어 뇌 기능을 활발하게 하고 신경전달물질인 아세틸콜린도 활성화한다.

이 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산이지만 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야만 한다.

두뇌활동에 도움을 준다는 ‘브레인 푸드’는 등푸른 생선류와 견과류, 해조류 등이다. 특히 등푸른 생선은 머리가 좋아진다는 DHA(도코사헥사엔산)를 다량 함유하고 있다. 참치에 함유된 DHA 양은 34.6%로, 연어 16.1%, 고등어 11%, 전갱이 8.5%에 비해 높다.

전문가들은 임산부나 수유 중인 여성이라면 2세를 위해 하루 300mg의 DHA를 섭취하는 것이 좋다고 권장한다.

○성인병 예방 효과

덴마크 다이버그 박사는 그린란드에서 생선 중심의 식생활을 하는 에스키모들이 육식 중심의 덴마크 백인에 비해 동맥경화, 고혈압, 혈전증, 심근경색증, 당뇨병 등 성인병에 잘 걸리지 않는다는 점을 확인했다.

미국 의사협회 저널(JAMA)에서는 오메가-3가 포함된 등 푸른 생선을 일주일에 한 번 먹는 사람은 한 달에 1회 미만 먹는 사람에 비해 뇌중풍 위험이 22% 줄어든다는 보고서도 나왔다.

장수식품으로도 손꼽히는 참치는 균형 잡힌 식사를 위해 1주일에 2, 3회 먹는 것이 좋다. 미국 심장병학회협회(AHA)의 연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산이 혈중 콜레스테롤을 낮춰 성인병과 심장병의 위험을 줄여준다. 의학계 조사 결과 참치를 비롯한 등 푸른 생선을 1주일에 2회 이상 섭취하면 심혈관 건강에도 도움이 된다.

○다양한 기능과 모양의 참치캔 등장

참치 캔은 별도의 조리 없이 그냥 먹어도 반찬으로 손색이 없을 뿐 아니라 다양한 요리로 활용이 가능해 인기가 높다. 참치를 회로 먹는 것과 동일한 영양분이 참치캔에 들어 있다.

요즘에는 올리브유참치, 포도씨유참치, 해바라기유참치, 고추 야채 짜장 칠리소스 불고기참치 등 다양한 맛의 캔제품이 나와 선택 폭도 넓어졌다.

참치캔 제조업체인 동원F&B는 최근 참치를 네모 모양으로 가공한 ‘델큐브참치’를 시장에 내놓았다. 구이, 볶음, 찌개 등 다양한 요리의 재료로 활용할 수 있다. 김성용 동원F&B 식품BU장은 “델큐브 참치는 요리 과정에서 부스러지지 않아 햄이나 두부의 역할을 대체할 수도 있다”고 말했다. 사조참치와 CJ제일제당도 올 하반기에 새로운 캔 제품을 내놓는 방안을 검토하고 있다.

정위용 기자 viyonz@donga.com　　　

※ 참치캔으로 만드는 여름 건강식
●아이를 위한 참치 케이크

·재료 동원 라이트스탠더드(150g) 1캔, 방울 토마토 12개 노랑 파프리카 1개, 오이1/2개

·소스 올리브오일 1/4컵, 식초 2큰술, 레몬주스 1큰술, 카레가루 1/2 작은술,
꿀 1큰술, 다진 양파 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

·만드는 법

1 분량의 재료를 섞어 소스를 만든 다음 냉장 보관한다.

2 참치캔은 체에 받쳐 기름을 뺀다.

3 파프리카, 오이, 토마토는 1cm 크기로 썬다.

4 접시 위에 둥근 모양의 틀을 놓아두고 3의 오이, 참치, 노랑 파프리카, 토마토를
순서대로 눌러 담고 틀을 빼낸 다음 맨 위에 참치를 올린다.

※ 둥근 모양의 틀이 없을 경우 작은 크기의 종이컵으로 대체한다.
이때는 토마토, 노랑 파프리카, 참치, 오이 순으로 넣고 접시에 거꾸로 놓고 컵을 뺀다.

5 4의 접시 바닥에 준비한 소스를 뿌려 완성한다.
●남편을 위한 델큐브참치 마늘샐러드

·재료 델큐브참치 1캔, 마늘 6쪽, 실파 30g(한줌)

·드레싱 간장 1큰술, 와사비 1작은술, 식초 약간

·만드는 법

1 마늘을 2,3 등분으로 저민 후 기름을 넉넉히 두른 팬에 튀기듯이 굽는다.

2 실파를 숨이 죽지 않을 정도로 살짝 볶는다.

3 접시에 2의 실파를 깔고 델큐브 참치와 1의 마늘을 올린다.

4 분량의 재료를 섞은 와사비 드레싱을 얹어 완성한다.