하루 10분 투자로 건강한 허리 만들기

나쁜 자세, 잘못된 습관 등은 허리나 목에 부담을 주고, 심한 경우 디스크를 유발하기도 한다. 따라서 평소 생활 습관을 점검해보고, 꾸준한 운동으로 건강한 허리를 지키는 것이 중요하다.

■ 딱딱하고 뭉쳐 있던 근육을 풀리게 해주는 허리 운동
양 발을 충분히 벌리고 서서 양손을 허리에 대고 천천히 허리를 젖힌 후에 다시 바로 선 자세를 유지한다. 이 동작을 10회 정도 반복하되 급격하게 허리를 젖히지 말고 천천히 부드럽게 뒤로 젖히도록 주의하도록 한다.

■ 갑자기 허리에 통증이 있을 경우에 하는 허리 운동
매트 위에 누워 배에 양손을 올리고 손을 천천히 밀어내듯 힘을 주는 동시에 엉덩이를 끌어 모으는 듯이 항문에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 7초에서 8초정도 유지하고 3초정도 휴식을 취한다. 이 동작을 5회 반복하는 것을 한 세트로 3회 정도 반복한다. 만약 누워서 하는 것이 익숙해진다면 누운 채로 다리의 움직이도록 한다.

■ 디스크의 압력을 낮춰주는 허리 운동
두 팔로 몸을 일으켜 세우는 것과 동시에 이마와 코, 턱이 뒤로 가도록 고개를 약간 젖힌 뒤에 팔로 바닥을 밀며 가슴을 펼친다. 최대한 골반이 바닥에서 떨어지지 않는 범위에서 몸을 일으켜 세운 후에 3초를 유지하고 천천히 바닥으로 내려오는 동작을 6회 반복한다. 이때에 통증이 있는 환자나, 척추분리증, 척추전방전위증 환자는 최대한 주의를 하는 것이 필요하다.

■ 척추의 긴장을 완화 시키는 허리 운동
매트 위에 누워 무릎을 들어 가슴까지 접어 올리고 턱은 최대한 당겨주도록 한다. 무릎을 접은 상태를 6초정도 유지한 뒤에 처음 자세로 되돌아간다. 허리에 무리를 주는 것을 방지하기 위해 되도록 골반을 바닥에 고정하도록 하며 3회 정도 반복하도록 한다.

■ 허리의 근력을 강화 시켜주는 운동
매트 위에 누운 상태에서 팔은 매트 위에 고정시킨 채로 골반을 들어 하지와 몸통이 일직선이 되도록 한다. 호흡은 멈추지 않고 8초간 유지한 동작을 10회 반복하고 동작 쉬워진다면 엉덩이와 발의 사이 간격을 멀리한 채로 운동을 하도록 한다.

※ 글/사진: 더조은병원 미세침습 비수술센터 양희석 소장

<본 자료는 해당기관에서 제공한 보도 자료입니다.>
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