[헬스&뷰티]작은 생활습관만 바꿔도 무릎이 웃어요

양반다리 비만등 금물… 관절염 있으면 주3∼4회 물속 걷기를

관절염은 유전적인 요소보다 잘못된 자세와 습관 때문에 생기는 경우가 많다. 평소 바닥에 앉을 때 양반다리를 많이 하는 우리나라의 좌식문화가 관절염의 주원인. 또 의자에 앉을 때 잘못된 자세는 고관절과 무릎에 스트레스를 주기 때문에 엉덩이를 의자 깊숙이 들이밀고 허리를 곧게 펴 등허리를 등받이에 대는 습관을 들여야 한다.

관절염이 있다면 하루 30분 이상씩 일주일에 3, 4회 운동을 해야 한다. 그러나 관절염 환자들은 통증 때문에 움직이려고 하지 않는다. 그러나 관절을 한 자세로 장기간 두면 관절연골이 약해진다. 평소에 운동을 열심히 해 관절 부담은 덜고 주변 근육을 튼튼히 해야 한다. 운동할 때 뇌에서 분비되는 엔도르핀은 천연진통제로 통증을 이겨내는 데 도움을 준다. 하루 30분씩 주 3, 4회 물속 걷기나 실내 자전거 타기를 하면 효과적이다.

비만은 퇴행성관절염의 원인이기도 하다. 체중 1kg이 늘어날 때마다 무릎에 가해지는 압력은 4∼7배 증가한다. 건강한 식단과 적당한 운동으로 자신의 이상적인 몸무게를 확인하고 유지하도록 한다.

평소 청소할 때는 막대 걸레나 바퀴 달린 앉은뱅이 의자를 이용한다. 무리하게 장시간 쪼그려 앉았다가 일어서면 일시적으로 무릎 통증이 생기는데 이는 연골에 윤활액이 충분히 침투하지 못해 뻣뻣해진 것이다. 갑자기 일어서면 무릎에 충격을 더해 연골 손상을 줄 수 있으므로 천천히 일어난다.

바닥에 이불을 깔고 자는 생활습관은 무릎 관절에 좋지 않다. 자주 바닥에 앉았다 일어났다를 반복하면서 무릎연골을 비정상적으로 닳게 할 수 있다. 이불을 깔고 접어서 장에 올리고 하는 과정에서 무거운 이불로 인해 무릎에 압력이 가해지므로 침대를 이용하는 것도 도움이 된다.

생활습관을 개선하고 찜질과 스트레칭을 해주는데도 통증이 가라앉지 않고 지속된다면 병원을 찾아 관절 상태를 정확하게 진단받는 것이 좋다. 관절은 자신도 모르는 사이에 삐끗해서 다치며 연골이 많이 닳아있는 경우도 있다. 정기검사를 통해 자신의 무릎 상태를 전문의로부터 확인 받고 적절한 처방을 받는 것이 중요하다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com