돈-시간 안드는 ‘게으른 건강법’ 화제

《“모든 운동은 1주일에 3회 이상, 30분 이상 지속해야 체중감량 등 운동효과가 있다.” 이른바 ‘1·3·3 원칙’은 운동에 대한 불문율 가운데 하나다. 주말 산행이나 점심식사 후 가벼운 산책이 운동의 축에 들지 못하는 것도 이 때문이다. 주부들의 집안일이나 육아도 힘겨운 ‘노동’일 뿐이다. ‘1·3·3 원칙’ 때문에 현대인들은 더 초조하다. ‘몸짱 신드롬’, ‘비만은 만병의 원인이다’로 떠들어도 현대인들은 짬을 내기 어렵다. 헬스클럽이나 수영장 등에서 죽어라 운동하지 않고도 건강을 유지할 수 있는 ‘역발상’의 운동법에 도전해 보면 어떨까. 신간 ‘게으른 건강법’(김상훈 글· 동아일보사 펴냄)은 실생활에서 적용할 수 있는 다양한 실례를 소개하고 있다. 저자는 ‘게으른’이라고 표현했지만 실제로 살을 빼려면 일상생활에서 부지런을 떨어야 한다는 내용을 담고 있다. 결국 중요한 것은 실천이라는 취지다.》

○운동이든, 활동이든 에너지 소비가 중요

A 씨는 자가용으로 출퇴근하고 일주일에 3번 헬스클럽에서 달리기와 근력운동을 15분씩 한다. B 씨는 대중교통을 이용해 출퇴근하면서 총 40분을 걷는 것으로 운동을 대신한다.

상식적으로는 A 씨만이 운동을 하고 있는 셈.

하지만 ‘게으른 건강법’에 따르면 오히려 B 씨가 돈과 시간을 아끼면서 효과적인 운동을 하고 있다. 체중감량을 위해서는 ‘활동량>에너지 섭취량’이라는 대원칙만 지키면 될 뿐 형식은 중요하지 않다.

이를 뒷받침하는 연구 결과도 있다.

미국스포츠의학회(ACSM)는 얼마 전 하루에 30분씩 운동을 한 집단과 10분씩 3회 운동한 집단의 운동 효과를 비교 연구한 뒤 “여러 번으로 쪼개서 자투리 시간을 이용해 운동하더라도 동일한 시간을 이어서 운동할 때와 효과는 다르지 않다”고 밝혔다.

성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수도 “꾸준히 실천하기 어려운 운동보다는 평생에 걸쳐 관리할 수 있도록 생활습관을 고치는 게 중요하다”고 말했다.

○게으른 건강법, 어떻게 실천할까

일상생활에서 움직이는 것으로 충분히 열량이 소비될까.

저자는 인제대 의대 백병원 가정의학과 강재헌 교수의 ‘강도별 활동 분류표’를 근거로 트레드밀(러닝머신)에서의 달리기에 못지않게 열량을 소비할 수 있는 다양한 실례를 소개했다.

30분 동안 달릴 경우 소비되는 약 300Cal(체중과 속도에 따라 차이가 있지만)의 열량과 일터나 가정에서 손쉽게 소비할 수 있는 열량을 비교해 보자.

▽TV 보면서 최대 약 200Cal=몸무게 70kg인 C 씨가 10분간 편안히 앉아서 TV를 본다면 14Cal만 소비된다. 하지만 제자리에서 걷거나(49Cal), 집안을 이리저리 걸어 다닐 경우(63Cal)엔 소비열량이 크게 높아진다. 30분 동안 TV를 보면서도 189Cal를 소비하는 것.

▽아내 도우면서 384Cal=피곤한 샐러리맨은 집에 돌아오면 그대로 드러눕고 싶다. 하지만 만일 D 씨(80kg)가 퇴근 후 집안 곳곳을 돌아다니며 침대와 소파 밑의 장난감을 찾아내 정리하고 저녁식사 후 설거지를 하고, 가끔은 화장실 변기를 청소하고 유리창을 닦는 등으로 1시간을 소비한다면 소비 열량은 무려 384Cal다.

▽아이들과 뒹굴면서 208Cal=에너지가 넘치는 어린 자녀와 놀아 주는 것이야말로 가장 효과적인 운동법. 누워서 뒹굴고 몸싸움하면서 20분만 놀면 208Cal, 공원에 나가 20분간 자전거를 밀어 줘도 182Cal가 소비된다. 아이들이 몸에 올라타고 치댄다고 귀찮게 생각하지 말자. 그럴수록 에너지 소비량은 늘어난다.

▽노래방에서 약 483Cal=저녁 회식 후 노래방에서 신나게 노래한다면 에너지가 얼마나 소비될까. 노래 부르며 춤을 춘다면 210Cal(20분), 다른 사람이 노래 부를 때 옆에서 장단 맞추면(30분) 273Cal. 만일 30분간 앉아서 쉬었다면 42Cal만 소비된다.

이나연 기자 larosa@donga.com