근육이완법-복식호흡, 긴장될때 해보세요

★근육이완법 이렇게★

신체의 긴장과 이완을 반복하며 몸이 이완되는 것을 ‘느끼도록’ 훈련하는 근육이완법. 미국 하버드대 재콥슨박사가 개발했다.

몸 전체의 근육을 16개 근육군으로 나눠 손이나 발 등 말초부터 배 가슴 등 중추쪽으로 이완시켜나가는 것.

긴장상태는 10초, 이완상태는 10∼20초 유지. 16개 근육을 동시에 이완시킬 수 있을 때까지 연습한다.

①오른 주먹을 쥐어 근육을 긴장시킨다. 주먹을 풀며 ‘이완’을 느낀다. 왼손 반복.

②오른 팔을 굽힌 채 힘을 줘 근육을 긴장.굽힌 팔을 풀며 이완. 왼팔 반복.

③오른발을 들고 발끝을 쭉 펴 발과 다리 근육을 긴장. 10초 뒤 다리를 내리며 이완. 왼발 반복.

④두 다리를 모은 뒤 한쪽을 들고 있다가 내리기를 반복.

⑤아랫배에 힘을 줘 근육 긴장.10초뒤 숨을내쉬며 이완.

⑥숨을 깊게 들이 마셔 가슴근육 긴장. 숨을 내쉬며 이완.

⑦어깨를 위로 올리고 있다가 어깨를 내리며 이완.

⑧입술을 꼭 다문 채 10초간 있기를 반복.

⑨눈을 꼭 감아 눈 위쪽 근육을 긴장시킨 뒤 이완.

⑩미간을 찌푸려 이마 근육을 긴장시킨 뒤 이완. 또 눈썹을 위쪽으로 올린 채 이마에 큰 주름을 만들어 긴장시킨 뒤 이완.

★복식호흡 10분이면 심신 가뿐★

스트레스로 긴장될 땐 얕고 가쁜 숨을 쉬기 마련. 그러나 ‘깊고 느린’ 복식 호흡은 신체가 편안히 이완되도록 돕는다. 또 정신이 호흡에만 집중되기 때문에 스트레스 상황에서 정신을 분산시킬 수 있는 것도 장점. 목을 기댈 수 있는 등받이 의자가 앉아 한 번에 10분 정도 호흡한다.

①눈을 가볍게 감는다. 오른손은 가슴에 왼손은 배에 올려놓고 숨을 쉴 때 움직이는 부위가 어디인지 확인한다.

②의식적으로 오른손은 움직이지 않도록 하고 왼손만이 움직이도록 배로 호흡한다.

③오른손을 내려 배위에 올리고 배가 움직이도록 호흡하며 정신을 배의 움직임에만 집중한다.

④초기에는 천천히 들이쉴 때 ‘하나’, 내쉴 때 ‘둘’이라고 속으로 센다. 속도는 일정하게 유지한다.