“음주 주1회로 줄였더니 25㎏ 빠져” 러셀 크로우의 비결[바디플랜]

러셀 크로우는 영화 ‘뉘른베르크’ 촬영 당시 몸무게가 126㎏에 달했다고 밝혔다.

할리우드 스타 러셀 크로우(61)가 1년 만에 체중을 25㎏ 감량해 화제를 모았다.

크로우는 작년 11월 영화 ‘뉘른베르크’ 개봉을 앞두고 출연한 한 팟캐스트에서 “영화 촬영 당시 몸무게가 126㎏이었으나 지금은 100.9㎏으로 약 25㎏ 차이가 난다”고 밝혔다.

크로우는 감량 비결로 운동과 식이요법, 그리고 절주를 꼽았다. 무엇보다 음주량을 크게 줄였다는 크로우는 “노동자 계급 출신으로서 음주를 강력히 지지한다”면서도 “이제 나이가 들다 보니 일주일에 한 번 정도 즐겁게 마시는 걸로 충분하다는 걸 안다. 괜히 중간중간 마시는 건 줄이려고 노력하고 있다”라고 말했다.

실제 과음은 체중 감량의 큰 방해 요소로 작용한다. 과학적 근거를 바탕으로 정리한 주된 이유는 다음과 같다.

러셀 크로우는 영화 ‘뉘른베르크’ 촬영 후 식단과 운동을 병행하고, 즐기던 술을 1주일에 한 번 꼴로 줄인 덕에 1년 만에 체중을 25㎏ 줄였다고 밝혔다.

1. 고열량 그리고 근육 감소
알코올은 열량이 매우 높아 1ｇ당 7㎉를 제공한다. 1ｇ당 9㎉인 지방과 비슷한 수준이다. 예를 들어 16도 소주 1병에는 약 45.4ｇ의 순수 알코올이 들어 있다. 이를 열량으로 환산하면 약 318㎉인데, 당류와 기타 성분을 포함하면 330~400㎉ 정도 된다.

5도 맥주 한 캔(500㏄)은 200~220㎉의 열량을 포함한다. 맥주는 탄수화물을 포함하므로 순수 알코올의 열량(약 140㎉) 대비 실제 칼로리가 상대적으로 더 높다.

알코올에서 얻는 칼로리는 영양가가 거의 없으므로 ‘빈 칼로리’라고 부른다. 맥주 한 캔을 마시면 땅콩이 들어간 초콜릿 바(51ｇ·250㎉) 한 개와 비슷한 열량을 섭취하는 셈이다.

따라서 기름진 음식을 곁들인 술자리라면 하루 권장 칼로리 섭취량(성인 기준 여성 2000·남성 2500㎉)을 훌쩍 넘기기 쉽다.

또 하나 반복적 과음이나 만성 음주는 근육 감소와 근력 저하를 유발할수 있다는 연구 결과가 여럿 있다. 알코올은 근육 성장과 회복의 핵심 과정인 단백질 합성을 억제해, 근육 증가를 방해하고 장기적으로는 근 손실로 이어질 가능성이 있다. 근육량 감소는 기초대사량 저하로 이어져 체중 감량에도 불리하게 작용할 수 있다.

2. 지방 축적
알코올을 섭취하면 우리 몸은 이를 우선적으로 분해한다. 그 결과, 지방이나 탄수화물 같은 다른 에너지원의 대사는 일시적으로 억제되거나 지연된다.

이러한 변화로 인해 섭취한 음식의 칼로리가 지방으로 축적될 가능성이 높다.

3. 과식 유도
2017년 연구에 따르면 알코올은 식욕을 유발하는 신경세포를 활성화하는 것으로 나타났다. 이미 안주를 충분히 먹었더라도 술을 마신 뒤 배고픔이 느껴지는 이유다.

다른 이유도 있다. 알코올이 분해되는 동안 간의 포도당 생성이 억제돼 혈당이 떨어질 수 있다. 그 결과 에너지 보충 욕구가 증가하면서 혈당을 급등시킬 수 있는 고열량 음식이 당기게 된다. 이로 인해 칼로리가 높고 영양가가 낮은 음식을 더 많이 섭취하게 될 수 있다. 라면이 대표적이다.

4. 수면 방해
수면은 체중 감량에 매우 중요한 역할을 하는데, 알코올은 수면 패턴을 방해하고 REM(급속 안구 운동) 수면 주기를 교란하는 것으로 악명 높다. 수면 부족은 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴 감소·그렐린 증가를 유도해 다음날 식욕 증가로 이어질 수 있다.

다이어트 증 음주, 균형이 중요
체중 감량의 기본 원리는 섭취 열량보다 소비 열량이 많은 ‘칼로리 적자’를 만드는 것이다. 부족한 에너지는 체지방을 태워 보충하기 때문이다.

체중 감량의 가장 잘 알려진 전략은 식단과 운동을 병행하는 것이다. 알코올은 체중 감량 과정에서 ‘숨은 변수’로 작용한다. 금주가 가장 확실한 방법이지만, 완전히 끊기 어렵다면 빈도와 양을 관리하는 것이 현실적인 대안이다.