“격일 단식, 체중 감량 효과 크지만…근손실도 못 피해”

사진=게티이미지코리아.

격일 단식은 체중 감량에 매우 효과적이지만, 금식일 소량의 단백질 보충제를 먹더라도 근육 감소를 피하기 어렵다는 연구 결과가 나왔다.

싱가포르 과학자들이 수행한 첫 번째 연구는 과체중에 해당하는 체질량지수(BMI) 23 초과 아시아 남성(21~35세) 20명을 대상으로 했다.

이들은 24시간 주기로 금식일과 섭취 일을 4주간 반복했다. 단 금식일엔 성인 남성 하루 권장 섭취 열량 2500 칼로리(㎉)의 5분의 1 수준(400~600㎉)의 소량의 식사를 정오~오후 2시 사이에 허용했다. 섭취 일엔 아무런 제한이 없었다.

일부 연구에 따르면 격일 단식은 체중, 체지방량, 체질량지수(BMI), 콜레스테롤 수치, 혈압, 중성지방 수치를 감소시키는 것으로 나타났다. 특히 체중 감소는 다른 간헐적 단식 대비 가장 효과적이었다.

그러나 이러한 이점에도 불구하고 격일 단식은 근육 손실이라는 건강상 중요한 우려 사항이 존재한다.

연구 1은 격일 단식의 단기 효과를 평가하기 위한 것이었다. 연구진은 금식일 단백질 보충이 근육 손실을 예방할 수 있는지 알아보기 위해 추가 연구(연구 2)를 수행했다.

이를 위해 첫 번째 연구와 같은 조건의 아시아 남성 26명을 추가 모집해 두 그룹으로 나눴다. 다른 조건은 연구 1과 모두 같았으며, 연구 2에 참여한 실험군에만 금식일에 25g의 유청 단백질을 추가로 제공했다.

연구 1 참가자들은 금식일에 평균 525칼로리를 섭취했다. 영양소 구성은 탄수화물 38%, 지방 37%, 단백질 25%였다.

연구 2 참가자 중 단백질 보충제 그룹은 금식일에 495칼로리를 섭취했다. 탄수화물 34%, 지방 26%, 단백질 40%였다. 대조군은 533칼로리를 섭취했으며, 탄수화물 46%, 지방 33%, 단백질 22%였다.

연구 1에서 7명, 연구 2에서 2명이 개인 사정 등의 이유로 실험 도중 이탈했다. 또한 연구 2에서 단백질 보충제 섭취 군과 대조군 사이에서 상호작용 효과가 관찰되지 않았다. 다시 말해 단백질 보충을 했든 하지 않았든, 체중 감소와 근 손실 패턴이 같았기 때문에 따로 분석할 필요가 없었다. 이에 연구진은 1차 연구와 2차 연구를 완료한 37명의 데이터를 통합해 분석했다.

실험 종료 후 분석 결과
체중은 평균 2.4㎏ 감소했다.
체지방은 1.6㎏ 감소했다.
근육 포함 제지방(체지방을 제외한 체중)은 0.8㎏ 감소했다.

혈압과 공복 혈당은 변화가 없었다.

주목할 점은 단백질 보충군과 대조군 사이에 어떠한 측정 항목에서도 유의미한 차이를 보이지 않았다는 것이다. 특히 실험군(49.4g)은 대조군(28.5g)에 비해 금식일에 단백질 섭취량을 1.7배 늘렸음에도 근육량 감소는 줄지 않았다. 이는 ‘에너지 제한 중 단백질 섭취량을 늘려도 근육 보존이 어렵다’라는 기존 연구 결과와 일치한다.

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다만 섭취 일에 단백질을 얼마나 먹었는지 파악하지 않아 총단백질 섭취량은 알 수 없다. 연구진은 실험 참가자들이 제한 없이 음식을 먹는 날에도 단백질 섭취량이 충분치 않았을 가능성도 언급했다.

하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1㎏당 0.8g이다. 몸무게 60㎏인 사람은 48g의 단백질을 섭취해야 한다. 단 활동량이 증가하거나 체중 감량 시 근육을 유지하기 위해서는 1.0~1.2g/㎏ 혹은 그 이상이 권장되기도 한다.

실제 한 메타분석에 따르면 하루 평균 1.25g/㎏ 이상의 단백질을 섭취해야 근육을 유지하면서 체중 감량이 가능한 것으로 나타났다.

단백질 양보다 류신(근육의 단백질 합성에 핵심적 역할을 하는 필수 아미노산)이 더욱 중요할 수 있다는 최근 연구 결과도 있다. 이번 연구에서는 류신 섭취량을 측정하지 않았다.

연구진은 4주 이상의 단기 격일 단식은 정상체중~비만 젊은 남성에서 체중과 체지방을 감소하는 데 효과적이나 근육량 감소도 함께 발생하며, 금식일의 저용량(25g) 단백질 보충만으로는 이를 막을 수 없다고 결론지었다.

연구 결과는 국제 학술지 영양소(Nutrients)에 게재됐다.

관련 연구논문 주소: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/23/3691