취침 시각만 같아도 혈압 ‘뚝’…운동·염분 제한 못지않은 효과

매일 밤 잠자리에 드는 시각만 일정해도 혈압을 의미 있는 수준까지 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불린다. 증상이 거의 없지만 동맥 경화, 뇌졸중, 신장 손상, 인지 저하, 치매 등 심각한 합병증을 유발할 수 있기 때문이다. 국내 20세 이상 성인의 약 30%인 1300만 명이 고혈압 환자로 추산된다.

고혈압 완화를 위해 가장 실천하기 쉬운 건강 개입 중 하나가 매일 같은 시각에 잠자리에 드는 것이다. 최근 연구에 따르면, 이 단순한 방법은 고혈압을 가진 사람들의 혈압을 의미 있는 수준으로 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

수면 연구 분야의 대표 학술지인 ‘SLEEP’의 자매지 슬립 어드밴시스(SLEEP Advances)에 발표한 개념입증 연구를 주도한 미국 오리건 보건과학대학교 산하 오리건 산업보건과학 연구소(Oregon Institute of Occupational Health Sciences) 연구자들은 2주 동안 취침 시각을 규칙적으로 유지한 고혈압 환자들이 특히 야간 혈압에서 의미 있는 감소를 보였다고 밝혔다.

연구 개요
연구진은 고혈압 진단을 받은 중년 11명을 모집해 연구를 진행했다. 참가자들은 평소 수면 패턴을 1주 동안 기록한 뒤, 두 가지 취침 시각 중 하나를 선택해 2주동안 규칙적으로 지킬 것을 요청받았다. 낮잠은 피하되 수면 시간 자체를 늘리거나 줄이라는 지시는 없었다. 단지 규칙적으로 잠자리에 들도록 한 것이다.

임상적으로 의미 있는 혈압 감소
결과는 주목할만 했다. 연구시작 전에는 취침 시각이 평균 30분씩 들쭉날쭉했으나, 이후에는 평균 7분의 차이만 보일 정도로 크게 안정됐다. 이렇게 취침 시각을 규칙적으로 유지하자 심혈관계 건강에도 긍정적인 변화가 나타났다.

-24시간 혈압은 수축기 4mmHg·이완기 3mmHg 감소했다. 이는 규칙적인 운동이나 염분 섭취 감소와 비슷한 수준이다.

-야간 혈압은 수축기 5mmHg·이완기 4mmHg 감소했다. 이 수치 역사 작은 것으로 보이지만, 야간 혈압이 5mmHg 낮아지면 심혈관 사건 위험이 10% 이상 감소할 수 있다. 참가자 중 절반은 실제로 건강에 도움이 되는 지점 이상으로 혈압을 낮췄다.

매일 밤 잠자리에 드는 시각만 일정해도 혈압을 의미 있는 수준까지 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

일주기 리듬과의 연결고리
불규칙한 수면 패턴이 심혈관 위험과 연관되어 있음이 이전 연구들에서 확인되었다. 하루하루 취침 시각이 30분 정도 불규칙해질 경우 고혈압 위험이 30% 이상 증가한다고 보고한 연구도 있다.

연구자들은 불규칙한 취침 시각이 신체의 일주기 리듬(24시간 주기 생체시계)을 교란해 수면-각성 주기뿐만 아니라 심혈관 기능까지 영향을 줄 수 있다고 추측한다.

혈압은 일반적으로 야간 수면 중에 떨어진다. 하지만 이러한 야간 혈압 강하가 충분하지 않은 사람들은 심혈관 질환 위험이 더 높다. 이 연구는 취침 시간을 규칙적으로 하면 일주기 리듬이 강화되고 더 건강한 혈압 패턴을 회복할 가능성을 시사한다.

한계와 시사점
이번 연구는 규모가 작은 개념입증 연구(새로운 접근법이나 가설이 실제로 효과가 있을 가능성이 있는지 확인하기 위해 수행하는 소규모 연구)이며 대조군도 없었다. 그러나 ‘24시간 활동혈압 측정’이라는 가장 믿을만하고 정확한 방식을 사용해 야간 혈압 변화를 정밀하게 포착했다는 것은 강점으로 꼽힌다. 다만 더 큰 규모의 무작위 대조시험을 통해 확인이 필요하다.

그럼에도 결과는 고무적이다.
취침 시간 규칙화는 저비용·저위험 개입이면서도 기존 고혈압 치료를 보완할 수 있는 가능성을 보여준다. 실천하기 어려운 생활습관 변화와 달리 매일 같은 시간에 잠드는 것은 가장 쉽고 간단한 방법에 속하다.

관련 연구논문 주소: https://academic.oup.com/sleepadvances/advance-article/doi/10.1093/sleepadvances/zpaf082/8325210