“잠 못 자면 달리기 부상 위험 2배↑”…취미 러너도 수면이 ‘보호막’

수면 부족자, 12개월 내 부상 경험할 확률도 68% …달리기 애호가 424명 대상 연구

수면부족자는 8시간 정도 숙면을 취하는 안정적 수면자에 비해 취미 달리기 중 부상을 겪을 위험이 1.78배 높은 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

건강 증진, 스트레스 해소, 재미 등을 목적으로 달리기를 즐기는 일반인이 폭발적으로 늘었다. 국내 달리기 인구는 1000만 명으로 추산된다. 국민 5명 중 1명이 달리는 재미에 푹 빠진 셈이다.

달리기는 전 세계에서 가장 인기 있는 운동 중 하나다. 하지만 인대와 관절에 가해지는 하중이 만만찮아 부상 위험이 높은 편이다. 취미로 달리기를 즐기는 러너의 약 90%가 평생 한 번 이상 부상을 겪는다.

최근 연구에 따르면 일반 달리기 애호가라도 충분한 수면을 취하지 않으면 부상 위험이 크게 높아질 수 있는 것으로 나타났다.

수면부족자는 8시간 정도 숙면을 취하는 안정적 수면자에 비해 취미 달리기 중 부상을 겪을 위험이 1.78배 높은 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

연구 개요
네덜란드 에인트호번 공과대학교의 스포츠 심리학자 얀 드 용거(Jan de Jonge) 교수 연구팀은 425명의 일반인 러너를 대상으로 수면 패턴과 부상 발생 간 연관성을 분석했다.

연구 참가자들은 수면 시간, 수면의 질, 수면 장애 여부를 기준으로 네 가지 수면 유형으로 분류됐다.
첫째, 안정적 수면자: 충분한 수면 시간과 안정적이며 연속적인 수면 패턴
둘째, 수면 부족자: 수면 시간 부족. 아침 기상 후 개운하지 않거나 낮에 피로감과 기분저하 경험
셋째, 효율적 수면자: 유전적 요인 등으로 4~6시간 수면만으로도 충분히 회복 가능
넷째, 단절 수면자: 수면이 자주 끊기거나 밤중에 깸

주요 결과
연구 결과, 수면 부족자는 안정적 수면자보다 부상 발생 위험이 1.78배 높았으며, 12개월 동안 부상을 겪을 확률은 68%로 나타났다. 반면, 효율적 수면자와 단절 수면자는 수면 부족자와 비교해 통계적으로 유의미한 차이를 보이지 않았다.

국제 학술지 응용과학(Applied Sciences)에 발표한 이번 연구는 수면을 다차원적 요인(multidimensional factor)으로 고려하여 부상과의 연관성을 조사한 최초 연구 중 하나로 평가된다. 단순히 수면 시간을 보는 것이 아니라 수면의 질과 수면 장애까지 함께 분석한 점이 특징이다.

“수면, 부상 위험을 줄이는 핵심 요소”
더 용거 교수는 전날 밤 8시간 안팎의 양질의 수면을 취하지 못하면, 부상 위험이 2배 가까이 높아질 수 있다는 연구 결과에 대해 “달리기와 같은 운동에서 수면은 부상 예방과 회복에 있어 매우 중요한 요소이지만, 많은 러너가 훈련 거리, 영양, 회복 전략에 집중하고 수면은 뒷전으로 미루는 경우가 많다”며 “이번 연구는 수면이 단순한 회복 수단이 아니라 부상 위험을 줄이는 핵심 요소임을 보여준다”라고 설명했다.

수면 부족이 부상 위험을 높이는 이유
수면 부족이나 방해는 신체의 조직 회복 능력, 호르몬 조절, 집중력 유지 능력을 떨어뜨려 부상 위험을 높인다. 특히 잠들기 어려움, 밤잠 도중 자다깨다 반복, 아침에 개운하지 않은 느낌 등을 경험하는 러너는 부상에 취약했다. 반대로 규칙적인 수면과 양질의 수면을 취한 러너는 부상 발생률이 낮았다.

수면부족자는 8시간 정도 숙면을 취하는 안정적 수면자에 비해 취미 달리기 중 부상을 겪을 위험이 1.78배 높은 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

“하루 7~9시간 자고 잠들기 전 스마트폰 사용 제한”

성인은 일반적으로 하루 7~9시간의 수면이 권장된다. 달리기 취미를 가진 성인이나, 더 많은 수면 시간이 필요한 청소년은 추가적인 낮잠을 통해 신체와 뇌의 회복을 도와야 한다.

수면 전문가들은 규칙적인 취침·기상 시간, 잠들기 전 스마트폰 등 화면 사용 제한, 카페인과 알코올 섭취 줄이기, 조용하고 시원한 수면 환경 조성 등을 추천한다. 최근 연구에 따르면 빛 노출을 최대한 피하는 것도 중요하다.

더 용거 교수는 “수면의 양과 질 모두 중요하지만 무엇보다 충분한 수면 시간 확보가 기본”이라며 “수면은 단순한 회복 수단이 아니라, 취미로 즐기는 스포츠에서 부상 위험을 줄이는 중요한 예측 요소로 인식해야 한다”라고 조언했다.

관련 연구논문 주소: https://doi.org/10.3390/app151910814