[한동길의 보디혁명] 유산소 운동 매직

봄기운이 제법 돌기 시작하면서 걷기나 달리기와 같은 유산소운동을 시작하는 사람이 부쩍 늘었다. 마음만 먹으면 누구나 쉽게 시작할 수 있는 유산소운동의 효과는 기대이상이다.

체지방과 체중을 줄여서 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병을 예방, 치료해주고 노화로 인해 점차 퇴행되어 가는 관절, 근육, 신경, 뇌, 심장, 폐, 소화기능, 혈액순환 등 신체의 모든 기능을 활성화시켜 준다.

단순히 기능이 좋아진다는 수준을 넘어 최근 유럽 스포츠의학 저널에 따르면 인체의 노화가 가속화되는 40대 초반기에 하루 30분의 규칙적인 유산소 운동은 신체의 기능을 12년 젊게 만들어 주고, 40대부터 본격화 되는 피부의 노화를 막아주며, 뇌와 신경계를 활성화 시켜 뇌졸중과 치매와 같은 뇌질환의 발생 비율을 53% 이상 낮춰 줄 수 있다는 조사 결과를 발표를 했다.

걷고 뛰면 살이 빠지고 건강해진다는 사실을 보다 구체적으로 입증했다.

노화를 예방하는 유산소 프로그램을 1주일에 4회 이상, 하루 30분만 투자하면 우리 몸의 생체 시계를 되돌릴 수 있다.

○회춘을 위한 걷기와 달리기 수칙

1. 신발은 무릎과 허리를 보호하기 위해 쿠션이 있는 러닝화를 신을 것.

2. 하의는 신축력이 있고, 통풍이 잘되는 스판소재나 면소재를 입을 것.

3. 상의는 땀을 흡수하고 배출을 돕기 위해 속옷은 면, 겉옷은 폴리소재를 입을 것.

4. 유산소 대사기능을 활발히 하기 위해 양손에 500ml 생수를 들고, 틈나는 대로 물을 마실 것.

5. 손과 발을 따뜻하게 해 말초혈관의 기능을 좋게 하기 위해 양말과 면장갑은 꼭 착용할 것.

6. 걸을 때와 달릴 때는 발뒤꿈치→ 발바닥→ 1번째, 2번째, 3번째 발가락으로 바닥을 밀면서 실시할 것.

7. 걷거나 달릴 때 되도록 무릎을 살짝 구부리며 걸어야 근육을 더 발달시킬 수 있다.

8. 걷거나 달릴 때 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 바라 볼 것.

9. 낮에는 자외선 차단제를 바르고 눈을 보호하기 위해 선글라스나 보호안경을 착용할 것.

10. 유산소운동 후 약간 미지근한 물로 샤워를 해 심장의 부담을 덜어준다.

유산소효과를 높이는 스트레칭 5분

1. 굳은 고관절 풀어주고 허리 강화

①왼쪽 무릎을 구부려 매트에 대고, 오른쪽 다리는 앞으로 내밀어 준다.

②숨을 내쉬며 몸과 골반을 앞으로 최대한 밀어 준 뒤 15초간 유지 한다. 좌, 우 교대로 5회.

2. 허벅지 뒷근육 늘려 신경통 예방

① 왼쪽 무릎을 구부려 매트에 대고, 오른쪽 다리는 앞으로 내밀어 준다.

② 숨을 내쉬며 몸과 골반을 앞으로 최대한 밀어 준 뒤 15초간 유지 한다. 좌, 우 교대로 5회.

3. 다리 혈액순환 돕고 휜다리 교정

① 왼쪽 무릎은 구부려 골반 앞에 놓고 오른쪽 다리는 몸통 뒤로 편다.

② 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 숙여 준 후 15초간 유지 한다, 좌, 우 교대로 5회.

걷거나 달리기 사이 근력운동 5분

4. 상체를 강화시키는 근력운동

① 벤치나 의자에서 양팔을 어깨너비로 벌린다.

② 숨을 들이쉬며 양팔을 구부려 몸통을 낮추고, 숨을 내쉬며 양팔을 펴준다. 15회씩 3번실시.

5. 하체를 강화시키는 근력 운동

① 편안하게 선다.

② 양팔을 앞으로 뻗어주며 양쪽 무릎을 90도로 굽혀준다. 15회씩 3번실시.

6. 몸통을 강화시키는 근력운동

① 바닥에 누워 양손 머리 뒤에 깍지 끼고 양쪽 다리를 좌, 우로 크게 벌린다.

② 숨을 내쉬며 상체를 최대한 말아 올렸다 1초간 정지 후 천천히 내려간다. 좌, 우 교대로 15회씩 3번실시.

한 동 길

운동처방, 운동생리학, 물리치료, 재활의학을 전공한 트레이너

이서진, 장동건, 심은하, 하지원, 김정은 등이 그를 통해 건강과 아름다움을 동시에 얻었다. 현재 개인별 맞춤 운동처방을 제공하는 신라호텔 라끄리닉 드파리병원 ‘Private Wellness’ 센터를 맡고 있다

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